Zaif jinsiy aloqaning har bir vakili nozik oyoqlarning orzularini. Erkaklarning hayratiga sabab bo'lgan ayol tanasining bu qismi.
Sizning orzularingizning oyoqlarini tikish va qisqa etaklarni bezashni maqsad qilib olsak, har birimiz eng yaqin fitnes klubiga boramiz, har qanday mashqlarni boshdan kechiramiz, bu erda faqat "oyoqlar", "kalamush", "qaltiroq" so'zlari esga olinadi. Odatda shunga o'xshash so'zlar kuch bilan mashg'ulotlarda namoyon bo'ladi. Xotin-qizlar qizlari qizg'in tarzda barcha turdagi o'tirishlarni, hujumlar va mahyalarni ijro etishni boshlaydi, chaqmoq natijalarini kutmoqda. Ammo, bunday narsalarni qabul qilmasdan, tezda hafsalasi pir bo'ldi. "Xato nima?" - deb so'rayapsiz. Har qanday tajribali o'qituvchi sizga kompleks yondashuv kerakligini aytadi. Nasosga qo'shimcha ravishda siz cho'zish bilan tanishishingiz kerak. Oddiy tarzda cho'zish yoki qisish - tananing moslashuvchanligini oshiradigan va bo'g'inlarda harakatlanishni rivojlantiradigan bir qator mashqlar. Bu mushaklarning shakliga sezilarli ta'sir qiluvchi mashqdir. O'ylaymanki, endi har bir ayol savolga javob bera oladi va ajoyib natijalarga erishadi.
Shunday qilib, oyoqlarning mushaklarini mashq qilish uchun nima qilish kerakligini tushunib oldik. Endi esa ularning ayrimlarini o'rganishgina qolmoqda.
Biz statik cho'zilishga e'tibor qaratamiz. Bu juda sekin harakatlardir, ular davomida muayyan pozlar olinadi va amaliyotchi 30 soniyadan bir daqiqagacha tanlangan holatidadir. Bu eng samarali vosita hisoblanadi.
Uyoqning old yuzasini kengaytirish uchun mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi : tekis aylana, dumaloq harakatlarda, biz elkalarni pastga tushiramiz, biz omuz pichoqlarini bir vaqtning o'zida ham orqa miya va koksiksga uzaytiramiz, tepa shiftga cho'ziladi. Ehtiyot bo'ling, siz lomber mintaqada egiluvchan emassiz. Oyoqlaringizni birlashtiring.
O'ng oyoq tizzaga egilib, o'ng qo'lini oyoqlari bilan ushlab turadi. Oyoqni kalla tomon egib oling, tizzaning pastki qismida ekanligiga ishonch hosil qiling. Bu holatda 30 soniyadan bir daqiqagacha ushlang.
Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Foydali maslahatlar : muvozanatni ushlab turish, egiluvchan oyoqning qarama-qarshi tomonini ushlab turish, uni tomonga olib borish, boshingizni to'g'rilash va bir nuqtaga qarash.
Hamstringni orqaga qaytarish uchun mashq qiling
Boshlang'ich pozitsiyasi : tekis turing, oyoqlari bir-biriga tekis, tepaga tekis turing, shiftga cho'zing.
Boshdan boshlab, asta sekin vertebra orqasidagi vertebra pastga tushadi. Biz orqa yuzning orqasida o'zimizni egallab olamiz va magistralni oyoqlarga tortamiz. Sizning tizzangizni egmasligingizga ehtiyot bo'ling.
Foydali maslahatlar : ko'zingizni yuming va butunlay dam olishga harakat qiling.
Buzoq muskullarini cho'zish uchun mashq qilish
Boshlanish joyi : biz devor oldida ko'tarilamiz, qo'llarimizni ko'krak qafasining balandligidan ko'taramiz, biz devordan turib qolamiz.
Chap oyoq harakatsiz qoladi, lekin tizzaga bir oz tegadi. O'ng oyog'i to'g'ri qaytib, oyoqni butun erga qo'yishga harakat qiling, shunda siz buzoqlarni cho'zish hissini sezasiz. Ushbu holatda 30 soniyadan 1 daqiqagacha qoling. Boshqa oyoq bilan takrorlang.
Foydali maslahatlar : maksimal streçni his qilish uchun, oyoqni iloji boricha olib qo'yish kerak.
Ichki uylarni qisish uchun mashq qilish
Boshlang'ich lavozimi : erga o'tirib, to'g'ri oyoqlarini iloji boricha yoyib chiqadi. Orqaga qaytib, tepaga to shipga.
Sekin-sekin tanani burish, ko'kragini oldinga cho'zish. Ushbu holatda 30 soniyadan 1 daqiqagacha qoling.
Foydali maslahatlar : Mashq davomida sizning orqa qismingiz imkon qadar tekis bo'lib qolishi va oyoqlaringiz tizzada o'tirmasligiga ishonch hosil qiling.
Uyoqlarning tashqi yuzasini qisish uchun mashq qilish
Boshlanish joyi : Orqa tomon yotqiz va oyoqlarini erga qo'yib, chap tizzasini o'rang.
O'ngning tizzasi ko'kragiga tortadi va qo'llaringiz bilan shinni ushlaydi. O'ng to'pni chapning soniga qo'ying. Chap oyoqni ikkala qo'l bilan tuting va o'zingizga torting. Ushbu holatda 30 soniyadan 1 daqiqagacha qoling.
Foydali Iqtibos : mashqni bajarayotib, orqangizni erga mahkam bog'lab ushlab turing va oyoqni o'zingizga qaratib turing.
Va nihoyat, bir necha foydali maslahatlar. Uzaytirishni boshlashdan avval, mushaklaringizni yaxshilab isitishingiz kerak. 5-10 daqiqagacha isinish. U yurish, joyida harakat qilish, sakrash va hokazo. Barcha harakatlar silliq bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin chuqur nafas oling va ekshalatsiyadan keyin mushaklaringizni bir oz ko'proq torting. Eng muhimi, darslardan rohatlaning, shunda ular sizga foyda keltiradilar. Shuni yodda tutingki, muntazamlik muvaffaqiyatga erishish kalitidir!