Mutaxassislarning fikricha, vazn yo'qotishining 80% oziq-ovqat bilan, yoki uning dietasi va muvozanatidan kelib chiqqan. Qolgan 20% diet bilan mashqlar.
Diyet va vazn yo'qotish mashqlari izchil bo'lishi kerakligiga e'tibor bering. Bundan qat'iy nazar, juda kam kaloriyali dietada o'tirish va ayni paytda harakat qilish kuchi bo'lmagan o'rtacha kaloriya mazmuni va mashqlar to'plamidan ko'ra kam samarali bo'ladi.
Yaxshi, mashq majmuasi ikkita komponentni - yurak-yuklarni va kuch-quvvatni oshiradi. Kardio yog 'yoqishning faollashuviga yordam beradi, kuch-quvvat mashqlarimiz esa tanamizni kichikroq hajmda hosil qiladi. Shuning uchun ikkita eng arzon va eng samarali simulyatorlar - arqon (kardio) va dambarlar (kuch yuki) atlayman.
Mashqlar
1. Issiqlik:
- Mahi ko'krak oldida va orqasiga o'tiradi;
- oldinga va orqaga oldinga siljish;
- biz oyoqlarini tortamiz - biz tizzadan oyoqqa buralamiz va qo'llarimiz bilan bo'g'ziga chiqamiz, ikkinchi oyog'imizga takrorlang;
- hujumlari - pastga tushish va rulonlarni qilish;
- o'tish.
2. Biz barcha mashqlarni 10 ta takroriy mashq qilamiz - bir-birini ketma-ket, ketma-ket, damlamasdan. Qo'lingni qo'llaringizga oling, qo'llaringizni tirsaklarga burkab, quloq burchaklaringizni elkasida saqlang. Biz cho'kib ketamiz va ko'tarilishimiz bilan qo'llarimizni ekshalatsiya bilan bosamiz.
3. Biz oldinga boramiz, qo'llaridagi dumbbelllar bilan yolg'on gapirishga harakat qilamiz. Biz tayoqchani tortib yuqoriga ko'tarib, qo'llar bilan bir-biriga boqib turamiz.
4. Ikki oyog'ini bir-biriga bog'lab turamiz, oldinga osilib turibmiz - qo'ziqorinlar qo'llari oyoqlariga cho'ziladi, oyoqlaridan biri erga parallel ravishda ko'tariladi. Biz oyoqlarini almashtiramiz.
5. Biz bir dumbbellni qoldiramiz, erga boramiz, o'ng oyoq bükülür, chap tomoni uzatılır, bosh barmoq bilan o'ng qo'l, oshqozon ustida chap bo'ladi. Biz tanada ko'tarilishni boshladik va shaldiroqni ko'taramiz.
6. Dumbbellni tashlab ketamiz, uzun bo'yli atlaymiz.
7. arqonga sakrab o'tish.
8. Ikkinchi mashqda mashq bajarish.
9. Keyin ikkinchi aylanada 6, 7, 8 mashqlarini takrorlang.