Agar mashqlar egsinga faqat erkaklar uchun yaroqli deb o'ylasangiz, yanglishasiz. Chiroyli jism nafaqat yassi oshqozondan va bo'rilardan iborat bo'lib, u juda yaxshi bo'lishi kerak! Bo'yin va elkalaridagi eng oddiy mashqlar, ko'pchiligimiz ofis stolida yoki kompyuter yaqinida bir necha soat davomida o'tiradigan kundaliklarni talon-taroj qiladigan, shohona durust bilan tanangizni bezatishga yordam beradi. Bundan tashqari, chiroyli kiyim kiyishni istagan har bir kishi tomonidan chiroyli elkalariga kerak bo'ladi - ko'p narsalar juda kam yelkalariga ega ayollar uchun "o'tirmang". Shuning uchun ularni rivojlantirish juda muhim.
Omuzlarda murakkab mashqlar: qo'rqmaslik kerak
Agar siz muntazam ravishda eng yaxshi mashqlaringizni elkangizda bajarsangiz ham, xuddi erga o'xshamaysiz va hatto pastki qismga qarshi katta badanni topa olmaysiz, hatto bodom bilan mashg'ul bo'lsangiz ham, barmoq bilan yoki dumbbell bilan. Jismoniy mashqlar zalida muntazam ravishda o'tkaziladigan soatlar tashqari, mushaklarning qurilishi uchun elkama-mashqlardan foydalanishni maqsad qilgan bodibildinglar ham ushbu ta'sirga hissa qo'shadigan maxsus protein dietasiga rioya qilishadi. Agar siz odatdagidek ovqatlanasiz va haftada bir necha marta yorug'lik mashqlarini bajarsangiz, siz juda mo''tadilroq ko'rinmaysiz - faqat yanada chiroyli, jozibali elkalaringiz bo'ladi.
Eshiklardagi barmoqli mashqlar
Ayollar uchun elkama-ichak mashqlari, xususan, bar emas, balki undan faqat bitta bar yoki badan-rassom sifatida ishlatilishi mumkin. Og'irligi siz 15 ta takrorlashni tinchlantirishingiz kerak va oxirgi beshda (ularning hammasi 15-20 bo'lishi kerak), siz keskinlikni sezdingiz. Elkalardagi muskullar uchun quyidagi mashqlar tavsiya etiladi:
- Barmoqni (bar, tana to'sig'i) keng tekis kavis bilan tuting va bir xotirjam harakat bilan elkangizga ko'taring. Keyin chuqur nafas oling va barni ko'taring. Elkalar keraksiz ketmasligi kerak, lekin orqa tomon egilishi kerak! Bu juda muhim shart. Skapulani tushiring, ko'krakni ko'taring - va shu holatda mashqni bajaring. Yuqoridagi nuqtada ikkinchi kechikishdan keyin barni ko'kragingizga qaytaring.
- To'g'ri tik turing, oyoqlari allaqachon elkangizda. Keng qo'l qovoqlari oldida paneli ushlab turing. Sekin-asta barni jag'iga ko'chiring. E'tibor bering - bu mashqdagi dirsaklar bo'yinning doimiy darajasidan yuqori bo'lishi kerak! Agar sizga kengroq tushunish qiyin bo'lsa, tor tutqich bilan mashq qiling. Bo'yin jag'ning darajasiga yetganda, ikkinchisini ushlab turing va pastga tushiring - sekin-asta, xotirjam, silkinmas holda.
Ular elkalarida juda samarali mashqlar bo'lib, 2-3 yondashuvda 15-20 marta takrorlash kerak. Agar siz sport zalida bo'lsangiz, bu ajoyib variant.
Yelkalar uchun kengaytiruvchi mashqlar
Yelkalar va qo'llar uchun mashq oddiy va samarali simulyator bilan amalga oshirilishi mumkin - ekspander. Bu elastik (kolba) va bir juft tutqich bo'lib, elkalarining ko'rinishini yaxshilash uchun juda samarali qo'llanilishi mumkin:
- Katakchani ko'krak darajasida devorga ulang. Ekspanderning tutqichlarini oddiy ushlash qo'llariga soling. Qo'llar oldingizda uzaytiriladi. Quvurlar engil tortib ketmaguncha devorlardan uzoqroq harakatlaning. Ekshalasyonda tomonlarni va orqaga tekislangan qo'llarni (ular erga parallel bo'lishi kerak) sekin-asta sintez qiling.
Nafas olish asta-sekin, noaniq holda, dastlabki holatga qayting. - Kengaytirgich ustida turing, tortib oling. Nafas olishda simulyatorning qo'llarini jag'iga silliq siljish bilan ko'taring. Tirsaklar baland ko'tariladi, yelkalarni siqib chiqaradi. Keyin, ilhom bilan, qo'lingizni pastga, lekin oxirigacha emas. Jismoniy mashqlar bilan davom eting.
- Mashqni bir xil tarzda bajaring, lekin o'ng tomonda simulyatorning chap qo'lini, chap qo'lda esa o'ng qo'lni tuting.
Uyda elkalaridagi bunday asosiy mashqlar tezda mushaklaringizni ohangga keltiradi va sizning raqamingizni yanada chiroyli qiladi.