"Atletik gimnastika" iborasini eshitish, ehtimol, ko'pchilik odamlar pushtlangan odamning shaklini, Arnold Shvartsenegger kabi barcha joylarda muskullar bilan o'ralgan holda ko'rishadi. Badanni mustahkamlash, pauerlifting va hatto armrestling - bu muskullarning ma'lum bir guruhini rivojlantirishga yoki ularning hajmini oshirishga qaratilgan atletik gimnastika turlaridan iborat. Ammo jismoniy tarbiyachi gimnastika mashqlari komplekslari mavjud, ular chiroyli mo'ljallangan raqamni olishni istaydigan qizlar uchun mo'ljallangan, ammo muskullarni hajmini oshirmaydi. Shuning uchun sport gimnastikasini boshlashga qaror qilsangiz, darhol katta muskullarni sotib olasiz deb o'ylamang. Ha, bu erda sport zallari kerak emas. To'g'ri, jismoniy gimnastikaning barcha mashqlari chig'anoqsiz amalga oshirilishi mumkin emas, lekin minimal ravishda, masalan, dumbbell yoki kauchuk bant bilan mashq bajarish mumkin. Albatta, atletika gimnastikasi uchun ko'plab mashqlar mavjud, ulardan faqat bittasi bu maqolada keltirilgan. Sinflarni boshlash uchun o'z tanangizni tanqidiy baholang, nima o'zgartirishni yoki to'g'rilashni xohlaysiz. Qaror qabul qilingach, biz ishga kirishamiz.
Ayollar uchun atletik gimnastika
Sport gimnastikasi mashqlarining har qanday murakkabligi uch bosqichdan iborat: tayyorgarlik, asosiy va yakuniy.
Tayyorgarlik bosqichida og'irliklarsiz mashqlar mavjud bo'lib, ularning maqsadi muskullarni isitishdir. Bu oson o'tish, ipdan sakrash bo'lishi mumkin. Va bu erda, albatta, muskullarni cho'zish va isitish uchun bir necha mashqlar. Bu gripplar, tezda tez sur'atda. Bundan tashqari, erdan yoki yordamdan bir nechta push-uplarni qilishingiz kerak. Ko'krakning barcha mushaklarida ishlashga va chiroyli shaklni berishga yoki saqlashga yordam beradigan yordamning balandligi muqobil bo'lishi kerak. Tayyorgarlik fazasining davomiyligi taxminan 6-10 daqiqani tashkil qiladi.
Asosiy bosqich og'irliklar bilan mashqlarni o'z ichiga oladi. Uyda siz ikkita dumbbell yoki kauchuk bantni qo'llashingiz mumkin. Shunday qilib, ushbu mashqni ushbu bosqichda sinab ko'ring:
- orqa tomonida yotgan holda, qo'llarga quloqlari yoyilgan. Sekin-asta qo'llarni yuqoriga ko'taramiz va ularni asta-sekin pastga tushiramiz;
- tik turgan, qo'llaridagi qo'ziqorinlar. Alternativ ravishda tekis qo'llarni elkalariga ko'tarib, pastga tushiring;
- oyoqlari elkalari kengligida, pastga tushirilgan qo'llardagi kasetning uchlari bo'lishi uchun rezina bantda turamiz. Bantni qo'llaringizdan tashlamasdan, o'ng va chap tomonlar bo'ylab harakatlaning;
- kauchuk bant o'rtasiga turish, tushirilgan qo'llar bilan tugaydi. O'z navbatida, qo'llarimizni lentani chiqarmasdan tirsaklarga egamiz;
- oyoqlari, oyoqlari, elkalari, elkalari, qo'llari. Yig'ilishda, tomonlardagi qo'ziqorinlar bilan qo'l ko'tarishimiz;
- kauchuk bant o'rtasiga qaragan holda, uchlarini sizning orqa qismidan uzatib, qo'llaringizga ko'krak darajasida ushlab turing. Bu pozitsiyadan biz squats qilamiz.
Ushbu guruhning barcha mashqlari har biri 10-15 martadan 2-3 to'plamda amalga oshiriladi.
Oxirgi bosqich muskullarni yengish va cho'zish uchun mashqlarni o'z ichiga oladi. Masalan, ular quyidagilar:
- oyoqlari, oyoqlari yelka kengligi, qo'llar egilganligi, qo'llarning tirsaklarini ushlashlari. Biz erning tirsaklariga tegishga harakat qiladigan yamoqlarni qilamiz. To'satdan harakatlardan qochish, sekin harakat qilish kerak;
- erga o'tirib, oyoqlari bilan birga. Sekin biz oyoqlarimiz oyoq barmoqlariga etib boramiz;
- bo'yinni iloji boricha ko'paytirishga harakat qilamiz.
Yakuniy bosqichning davomiyligi 6 daqiqadan oshmasligi kerak.
Haftada kamida uch marta, ovqatdan keyin bir yarim soat davomida amalda tavsiya etiladi. Sport gimnastikasi mashqlari uch hafta ichida o'zgartirilishi tavsiya etiladi.
Agar siz mashg'ulotlarga tayyor bo'lmasangiz, mushaklardagi og'riqlar bo'lishi mumkin. Lekin tashvishlanmang, tez orada o'tib ketishi kerak va og'riq sog'lig'i va tetik hissi bilan almashtiriladi.