Dumbbelllar, ehtimol, eng qulay sport anjomlari. Ular nisbatan arzon, hech qanday joy olmaydilar, hatto hech narsa qilmaganlar uchun ham ular bilan jasoratli boshlashingiz mumkin.
Uyda dambıllar bilan mashg'ulot - bu fitness markazlariga borish uchun vaqt topa olmaydiganlar uchun ideal vosita bo'lib, o'zlarining to'liq jihozlangan ta'lim majmualari uyi yo'q, lekin men butun vujudimni ko'tarishni xohlayman.
Noto'g'ri
Ayollar odatda shayton tutatqi kabi dambarlardan qo'rqishadi. Biroq, bu "o'rta asr" xulosa, chunki haftasiga uch marta mashg'ulotning 30 daqiqasi sizni Arnold Schwarzenegger qilmaydi. Bizning gormonlarimiz erkak mushaklarini qurishga to'sqinlik qiladi va dumbbelllar bilan oddiy uyda mashq qilish dasturi faqatgina kilogramm berishga yordam beradi, biroq teri qoplamasi yo'q.
Dumbbelllarni tanlash
Agar qo'rquv bosqichi g'olib chiqsa va siz uyda dambling bilan mashq qilish dasturiga aqliy qobiliyatli bo'lsangiz, inventarni tanlash haqida bir necha so'zni aytasiz: har doim halokatli dambillarni tanlaymiz, chunki vaqt davomida tananing yukini ko'paytirishi kerak va har doim diskni sotib olishingiz mumkin.
Mashqlar
Ta'lim dasturini dumbbelllar bilan boshlaymiz!
- Elkalarning kengligidagi oyoqlar, tanani ozgina burishadi, biz qo'limizda halqamni olib ketamiz. Biz qo'llarimizni elkaga egib, qo'llarini tortib, orqaga tortamiz. Takrorlash: 20-25 marta.
- Biz erga o'tirib, oyoqlarimizni egib, tanani ko'taramiz. Biz qo'limizdan kelayapmiz. Biz 20-25 marta tosni yuqoriga ko'tarib, yuqoriga ko'tarib, qo'llarimizni egib, echib tashlaymiz.
- Biz o'rnidan turamiz va qo'llarimizdagi qo'lbola narsalarni olib ketamiz. Qo'llar tirsaklarga ozgina egilib, yon tomonga egiladi. Biz old tomondan qo'llarni qisqartiramiz, biz ajralib ketamiz. Biz 2 yondashuvni 15 marta qilamiz.
- Ikkita qo'lda bir qo'ziqorinni olamiz. Biz qo'llarni boshdan yuqoriga ko'taramiz va bosh barmog'i bilan birga boshning orqa qismini pastga tushiramiz. Biz ikkita to'plamda 30 marta tushamiz.
- Bizning tanamizni ozgina burishimiz kerak, har bir qo'limizda bosh barmog'i bor, qo'llarni ikki tomonga (tirsaklarda engil bükey) tekislashtiramiz va uni qoqshol darajasiga tushiramiz. Takrorlash: 15 marta.
- Biz ko'kragimizning oldida qo'llarimizni egallaymiz, qo'llar bilan qo'llaringizni ko'taring. Biz qo'llarimizni to'g'rilab, FEni pastga egamiz. Takrorlash: 15 marta.
- Ikkala qo'lda ham dumbbelllar, qo'llarning kallasi qo'llari elkalariga ko'tariladi. Takrorlash: 20 marta.
- Biz qo'llarni surish uchun mashqlarni bajaramiz. Agar o'zingizning kuchingiz etarli emasligini his qilsangiz, tizzalaringizni egilgan holda bosishingiz mumkin. Takrorlash: 10 marta.
Repetatsiya soni doimo sizning maqsadingizga bog'liq. Mushak massasini ochish va 10 marta takrorlash uchun etarli, ammo kilogramm halok qilish uchun 25-30 marta takrorlash kerak. Ushbu kompleksni haftada uch martadan ortiq emas, kardiak kunlar bilan almashtiring.