Harvard tibbiyot fakulteti Boston klinikasida klinik semirib ketish dasturining tibbiy direktori Usoma Hamdi, "Og'irlikni yo'qotish, jismoniy mashqlar va sog'lom ovqatlanishning barcha jabhalarida diabetga chalinish ", dedi. Doktor Gamdi, Garvard Xalq salomatligi maktabi mutaxassislari, yaxshi tashkil etilgan sog'lom turmush tarzi 2-toifa diabet kasalligining 90% ini oldini olish mumkin degan xulosaga kelishdi. Muhimi, shifokor sizning boshingizdagi muammoga duchor bo'lishidan oldin, ko'p vaqt talab qilishdir.
Bunga yordam berish uchun sizni diabetning oldini olish dasturining to'rt asosiy strategiyasi bilan tanishtiramiz; Sizning tanangizni "katta ta'mirlash" va vazn yo'qotish uchun tuxum-oqsilli diet uchun to'rt haftalik rejalar.
Tuxum oqsilning mukammal manbai ekanligi bilan birga, ular asosan konsentratsiyani, xotira va miya funktsiyasini yaxshilaydigan niatsinni o'z ichiga oladi. Doktor Xamdi o'zining yumurtali parhezini hisoblab, bemorlarning vazni yo'qotish jarayonida qo'shimcha vitamin komplekslarini olishiga to'g'ri kelmasdi. Biroq, jismoniy faoliyat haqida unutmang! Ular engil bo'lishi kerak, lekin shunga qaramay, tanani chigallashtiradi. Ideal kardio - oson ishlaydigan, suzish, gimnastik komplekslarni "isitish".
Endi "parad" ning boshqa ishtirokchilari haqida: mevalardan banan, uzum, mango, xurmo va anjir eb bo'lmaydi.
Hafta 1. Biz harakat qilamiz!
Maqsadingiz: yarim soatlik jismoniy kirish (yurish, velosipedda suzish, suzish yoki uyga mashq qilish majmualari) va qo'shimcha jismoniy faollik - ko'tarishning og'irliklari, cho'zish - siz afzal ko'rasiz.
Birinchi haftalik menyusi
Nonushta:
- 2 ta qovurilgan tuxum, yarim apelsin (greyfurt).
Tushlik imkoniyatlari:
- Barcha mevalar, banan, uzum, mango, xurmo va anjirdan boshqa. Miqdor cheklanmagan;
- tovuqsiz, pishgan teri;
- tost, pomidor va eng kam yog'li kontent bilan oq pishloq topishingiz mumkin.
Kechki ovqat imkoniyatlari:
- 2 ta qovurilgan tuxum, apelsin yoki greyfurt, marul barglari (siz bodring, pomidor, sabzi va qalampir qo'shishingiz mumkin);
- qovurilgan go'sht (albatta yog'siz bo'lishi kerak);
- qizartirilgan qisqichbaqalar yoki baliq, marul, greyfurt (apelsin);
- qovurilgan sabzavotlar (qovoq, baqlajon, qovoq, loviya, sabzi, yashil no'xat) ni tanlang.
2. Ovqatni nazorat qilish
Plastinin yarmini sabzavot bilan to'ldirishga harakat qiling (lekin ularga yog', sous yoki non qo'shmang). Odatdagidek go'shtning to'rtdan bir qismini eyaveringlar. Oziq-ovqat mahsulotiga fasol, tuxum, tofu qo'shing.
Ovqatdan keyin 20 daqiqa kuting. Bu odatda miya uchun to'yinganlik signalini olish uchun etarli. Va faqat 20 daqiqadan so'ng, agar kerak bo'lsa, qo'shimcha qismini eyishingiz mumkin.
Ikkinchi hafta menyusi
Nonushta bir xil bo'ladi.
Tushlik uchun yangi imkoniyatlar qo'shiladi:
- qovurilgan go'sht va bodring;
- 2 ta qovurilgan tuxum, kam yog'li oq pishloq va qaynatilgan sabzavotlar;
- pomidor, qovurilgan go'sht, greyfurt (apelsin).
Kechki ovqat:
- Dushanba-chorshanba: bir necha qaynatilgan tuxum, 1 greyfurt yoki apelsin;
- Payshanba-juma: bir necha qaynatilgan tuxum;
- Shanba: mevali salat (tarkib: mandarin, to'q sariq, olma, shaftoli va qovun);
- Yakshanba: Siz tanlagan tushlikdagi variantlardan biri.
Hafta 3. Salom tolasi!
To'liq donalar, mevalar, sabzavotlar va boshqa tolaga boy ovqatlar Sizni diabetdan himoya qiladi, shu bilan birga oshqozoni to'ldirish va tanani kaloriya bilan ortiqcha yuklamaslik, ovqatdan keyin qon shakar miqdorining tabiiy o'sishini sekinlashtirish va magniy va xrom kabi oziq moddalar bilan ta'minlaydi. Kelajak uchun tavsiyalar: Har bir taom bilan ikki barobar sabzavot va meva-dan foydalaning.
Uchinchi haftalik menyusi
- Dushanba: har qanday vaqtda va har qanday meva miqdori (maqolaning boshida ko'rsatilgan).
- Seshanba: har qanday vaqtda va qaynatilgan sabzavotlarda (1-haftani qarang, kechki ovqat variantlari).
- Chorshanba: har qanday vaqtda va har qanday miqdorda mevalar va pishirilgan sabzavotlar.
- Payshanba: qisqichbaqalar (muqobil baliq) va qaynatilgan sabzavotlar.
- Juma: yog 'go'shti (qo'zichoq tashqari) yoki tovuq.
- Shanba: Dushanba menyusi.
- Yakshanba: seshanba menyusi.
4. Hafta. Yog'larni taqiqlash
Ma'lumki, yog'lar har xil: "yaxshi" (polivinil va mono to'yinmagan) va "yomon" (to'yingan va trans yog'lar). Sizning maqsadingiz - to'yingan yog 'miqdorini umumiy kaloriyalar sonidan 7 foizdan kamroq miqdorda kamaytirish (kuniga 14 gramm va 2000 kaloriya dietasi) va "yaxshi" yog'larni o'rtacha miqdorda iste'mol qilish.
Oziqlanishni tugatishidan so'ng, kelajakka oid tavsiyalar: ovqatlar orasida yong'oq ovqatlaning. Ular "yaxshi" mono to'yinmagan yog'lar manbai. Kichik bir hovuch yong'oqning (1/4 kupadan oshmasligi kerak bo'lgan) mayda xom sabzavotlar bilan birikishi sizning ochlikni sifatli va xavfsiz ravishda qondirishga yordam beradi.
To'rtinchi haftalik menyu
Kun bo'yi bir qator mahsulot beriladi. Har qanday vaqtda ovqatlanishingiz mumkin, lekin tarkib va miqdor o'zgarmaydi.
Dushanba:
- 4 ta qovurilgan yoki qaynatilgan go'sht (yoki 1/4 pishirilgan tovuq);
- 3 ta pomidor va 4 ta bodring;
- yog 'yoki qaynatilgan baliqsiz tonzay tuxumi (200 g);
- 1 ta tost;
- greyfurt (apelsin).
Seshanba:
- 2 ta qovurilgan go'sht (og'irligi - 1/5 kg dan oshmasligi kerak);
- 3 ta pomidor va 4 ta bodring;
- 1 ta tost;
- 1 nok (variantlar: olma, apelsin, tarvuz qovun yoki qovun).
Chorshanba:
- 1 osh qoshiq. l. pishloq yoki kam miqdordagi yog'li tarkibli oq pishloq;
- qaynatilgan sabzavotlar (200 g);
- 2 ta pomidor va 2 ta bodring;
- 1 ta tost;
- greyfurt (apelsin).
Payshanba:
- yarim qovurilgan yoki qaynatilgan tovuq;
- 2 ta pomidor va 2 ta bodring;
- 1 ta tost;
- greyfurt (apelsin).
Juma:
- bir juft qaynatilgan tuxum;
- 3 ta pomidor va salat barglari;
- greyfurt (apelsin).
Shanba:
- 2 ta qovurilgan tovuq ko'kraklari;
- brynsza (125 g) yoki 1/8 kg pishloq;
- 1 ta tost;
- 2 ta pomidor, 2 bodring va yogurt;
- greyfurt (apelsin).
Yakshanba:
- 1 osh qoshiq. l. pishloq;
- 1 tuna banki (neftsizni tanlang);
- 2 ta pomidor va 2 ta bodring;
- qaynatilgan sabzavotlar (200 g);
- 1 ta tost;
- 1 greyfurt yoki apelsin.