Sportda turli yo'nalishlar mavjud, ular umuminsoniy deb hisoblanishi mumkin va ular kuch yoki anaerob mashqlarini o'z ichiga oladi. Bu raqamni tuzatish, ortiqcha kilogrammdan qutilish va mushaklarning yengilligini yaxshilash uchun ishlatiladi. Zalda va uyda mashq qilsangiz, eng muhimi, murakkab kompleksni barcha qoidalarni yodda tutishdir.
Og'irlikni oshirishga tayyorgarlik
Bunday treyning mashqlar tufayli mushaklar isitilmasdan kuchli tushirish, tendonlar va bo'g'imlarning ajralmas qismidir. Agar mashg'ulotning ushbu qismini o'tkazib yuborsangiz, jarohatlar xavfi yuqori bo'ladi va mashqlar samaradorligi sezilarli darajada kamayadi. Quvvatiy tayyorgarlikdan oldin qanday qilib to'g'ri isitishni amalga oshirishga tegishli bir nechta muhim printsiplar mavjud.
- Issiqlik majmuasining davomiyligi 15-20 minut. Birinchidan, engil tezlashuv bilan besh daqiqalik masofa. Shundan so'ng, bo'g'inlarga borib, tananing yuqori qismidan boshlang va asta-sekin oyoqlarga tushadi. Buning uchun ko'p tomonlama dumaloq harakatlar qo'llaniladi. Keyingi bosqich muskullarni qizdiradi.
- Mushaklar va ligamentlarni his qilish uchun asta-sekin qizdirish juda muhimdir. Eng mashxur mashqlar: joylarda yugurish, yugurish va boshqalar.
- Umumiy mashqlar bajarilgandan so'ng, mashg'ulotlarga tayyorgarlikni o'z ichiga olgan maxsus mashq qiling. Misol uchun, agar siz bar bilan gulchambar qilishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, unda siz engil vaznli isitish to'plamini yaratishingiz kerak.
Uyda kuchli mashq qilish
Ko'pgina odamlar uyda mashg'ulotlar samarasiz deb o'ylashadi, lekin bu yanglishdir, chunki siz qoidalarni bilsangiz va mashqlarni bajarishingiz kerak bo'lsa, unda natija albatta bo'ladi. Muvaffaqiyatli mashg'ulotning asosiy tamoyillari muntazamlikdir, shuning uchun barcha mashqlarni yozib borishdan oldin rejalashtirilishi kerak. Qisqa vaqt ichida muvaffaqiyatga erishish imkonini beradigan bir necha asosiy qoidalar mavjud.
- Uyda xotin-qizlar uchun kuchli tayyorgarlik qizg'inlashuvdan boshlanadi va kamida bir soat davom etishi kerak.
- Bir nechta yondashuvlarda mashq qilish, kamida uchta bo'lishi kerak. Agar sinfning maqsadi kilogramm yo'qolishi va chidamlilikning rivojlanishi bo'lsa, u holda yondashuvlar o'rtasida 30 soniya davom etgan tanaffuslar bo'lishi kerak. Biror kishi mushaklar hajmini rivojlanishida ishlayotganda, siz ikki minutgacha dam olishingiz mumkin.
- Quvvatiy mashg'ulotlar samaradorligi uchun qo'shimcha vaznlardan foydalaning. Agar siz kilogramm berishni xohlasangiz, unda kichik bo'lishi kerak va mushaklar hajmini oshirish kerak, aksincha, maksimal miqdorda.
- Uyda o'ynash mashqlari uchun mashqlar: o'tirishlar, lunges, push-ups, bar, turli tortishish, qo'llarni kengaytirish, tos suyagini ko'tarish va boshqalar.
Sport zalida ayollar uchun kuchli mashq
Sport zalida mashq qilish orqali eng yaxshi natijalarga erishish mumkin. Yukni o'zingizning darajangizni sog'lom baholashingiz kerak, chunki yuk kerak. Agar murabbiy bilan aloqa qilish imkoni bo'lmasa, unda simulyatorlarning ishini va mashq qilish usulini o'rganish kerak. Barcha mushak guruhlari uchun kuchli mashq qilish asosiy qoidalarga muvofiq bo'lishi kerak.
- Bir necha mushak guruhiga yukni beradigan asosiy mashqlarni ta'kidlash kerak.
- Kompleks, birinchi navbatda, eng katta mushaklarda ishlaydigan mashqlar bajarish uchun mo'ljallangan: tizzasidan yuqorisiga, orqa, oyoq, bel va ko'krak. Muammo zonasi borligida, asosiy e'tibor uning ustida bajarilishi kerak.
- Taraqqiyotni saqlab qolish uchun muntazam ravishda yukni oshirish, masalan, takroriy sonlarni ko'paytirish yoki og'irliklarni oshirish muhimdir.
Kilo yo'qotish uchun kuchli mashq
Ko'pchilik hayron qoladi, ammo qo'shimcha og'irlikdagi mashqlar kaloriyalarni samarali tarzda yoqish uchun yordam beradi, agar ularni kardio bilan solishtirib ko'rsangiz, unda bir vaqtning o'zida bir kishi 50% ko'proq sarflaydi. Muhim afzallik - hatto mashg'ulotlar bir necha soat ichida faol yog 'yoqish jarayonidir. Yog 'yoqish uchun kuchli tayyorgarlik hajmini kamaytirishga yordam beradi, selülitten xalos bo'ladi va tananing bo'shashishini yaxshilaydi. Bunday treninglar umuman sog'liqni saqlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Og'irliklarni yo'qotish sinflarining ba'zi xususiyatlari e'tiborga olinadi.
- Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun mashqlarni katta tezlik bilan bajarish kerak, va yondashuvlar orasidagi munosabatlar minimal bo'lishi kerak.
- Engil vazndan foydalanish eng yaxshisidir, lekin ayni paytda juda ko'p sonli takrorlashni amalga oshiring.
- Tezda qo'shimcha kilogramm bilan xayrlashmoqchi bo'lganlar uchun dumaloq quvvat mashg'ulotlari yanada qulayroq. Ularning printsipi 4-5 ta mashq tanlashga asoslangan bo'lib, ular bir-birining or-nomusidan so'ng eng kam tanaffus bilan amalga oshiriladi.
Quvvat tayyorlash uchun quvvat
Natijada, maqsadga qaramasdan, insonning ovqatidan ko'proq narsa bog'liq. Yog ', shirin va yuqori kaloriya miqdorini kamaytirish, oz miqdordagi yog' tarkibi, sabzavot va mevalar bilan oqsilli mahsulotlarga imtiyoz berish. Kuch-quvvat mashg'ulotlari kuni kuchga ega bo'lishi kerak va kuniga kamida besh marta bo'lishi kerak. Ovqat pishirish, pishirish va tashqariga chiqarishni afzal ko'rsating. Ko'p miqdorda suv ichish kerak, shuning uchun kundalik stavkasi 2-2,5 litr bo'lishi kerak.
Quvvatiy mashg'ulotdan keyin nima bo'ladi?
Bu erda ham bir afsona yo'qotish kerak, chunki ko'pchilik, agar mashg'ulotdan keyin ovqatlanmasangiz, unda tezroq kilishingiz mumkin. Trenerlar va oziqlantiruvchilar oqsil-karbongidrat oynasini yopish uchun mashqdan keyin ovqatni darhol olishni tavsiya qiladi. Proteinning 60% va uglevodlar 40% bo'lishi kerak bo'lgan hisob-kitobdan bir qismini tanlang. Buning natijasida isrof energiyasini tiklash va aminokislotalarni muskullarga berish mumkin bo'ladi. Yaxshi tanlov meva pishiriqdir. Kuch-quvvatdan keyingi mashqlarni tayyorlash yarim soatga yaqin to'liq ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Menyuga oqsillarni, uglevodlarni va yog'larni qo'shish mumkin.
O'quv mashg'ulotidan oldin nima bor?
Ishlay olish qobiliyatiga ega bo'lish uchun tanaga "yoqilg'ini" berishingiz kerak, ammo mashqlar paytida noqulay his etmaslik muhimdir. Energiya tana asta-sekin uglevodlarni beradi, ular asta-sekin bo'shatiladi, masalan, non va bananlarda iste'mol qiladilar. Taxminan 40 g gacha 30 daqiqa tavsiya etiladi. Mushaklar yuklangandan keyin, kuchlanishdan oldin oziq-ovqat protein go'shtlarini o'z ichiga olishi va taxminan 20 g gacha bo'lishi kerak. Bu ovqatda bir oz yog'ni kiritish kerak - 3 g.
Ayollar uchun kuch-quvvat ta'limining zarari
Ko'pchilik, agar siz og'irlik bilan ish tutsangiz, bu odamni o'xshash qiladigan shaklni buzishingiz mumkin, ammo bu mitdan boshqa narsa emas. Kuchli mashqlarga olib keladigan zarar asosiy qoidalarga rioya qilinmasa va qizib ketmagan bo'lsa amalga oshiriladi. Treningga zarar etkazish uchun muayyan kasalliklar mavjud bo'lishi mumkin, shuning uchun agar zarur bo'lsa, shifokorga sog'liq bilan hech qanday qiyinchiliklar kelmasligi kerak.
Kuchli mashqlar - bu yog'dan qutulish va badanining yengilligini yaxshilashni xohlaydigan insonlar uchun ideal tanlovdir. Eng asosiysi - mashq qilish qoidalariga rioya qilish va kerakli natijaga diqqatni jalb qilish uchun samarali mashq tanlash. Bir necha hafta mashg'ulotlardan so'ng, siz o'zingizni rivojlanishni ko'rishingiz mumkin, ammo barchasi dastlabki vaznga va maqsadga bog'liq.