Keng tarqalgan afsonalar tufayli, faqat qo'shimcha yuklarni olish kerakligi, mushaklarni tezda rivojlanishi va Shvartsnegger singari, faqat etek ichida bo'lishiga qaramasdan, ko'pchilik kuchlar qo'ltiq osti mashqlaridan qo'rqishadi. Aslida, sizga yordam beradigan muskullarni yaratish uchun sizga ko'p miqdorda og'irliklar va maxsus ovqat kerak bo'ladi, lekin og'irligi 2 kg og'irlikdagi qo'ziqorinlarga oson mashqlar.
Dambardalar bilan uyda mashq qilish qancha kaloriya turadi?
Dumbbelllar bilan o'ng mashqlari juda oddiy bo'lsa-da, ular kaltsiyani iste'mol qilishni kuchaytiradilar, ammo ular qo'lqopsiz mashqlar bilan solishtiriladi. 1,5-2 kg gumbazlari bilan bir soatlik mashq 400 kaloriyani yoqadi.
Bu siz uchun ishlashi uchun har kuni ertalab 15-20 daqiqa davomida mashq qilishingiz yoki hafta davomida uch marta bajarishingiz kerak, lekin 60 daqiqa.
Dumbbelllar bilan samarali mashqlarni bajarish ikkita rejim bo'lishi mumkin: sekin, anaerobik, mushak massasini qurish va tez, aerobik, yog 'yoqish uchun. Sizning rasmingizni yaxshilab yaxshilab, og'irlikni kamaytirgandan so'ng, siz bir xil mashqlarni bajarishingiz mumkin, ammo allaqachon ravshanlashgan mushaklarni osonlashtirasiz.
O'qitish jarayonida, bir kun siz boshoqlarning juda yengilligini sezasiz - bu sizning takroriy sonini oshirish yoki og'irlikni oshirish kerak bo'lgan signaldir, chunki yuk siz uchun og'ir bo'lmasa, tana rivojlanmaydi.
Uyda dumbbelllar bilan mashqlar majmuasi
Dumbbelllar bilan eng yaxshi mashqlarni topish uchun, nimaga erishmoqchi ekaningizni aniq bilishingiz kerak. Misol uchun, birinchi navbatda, kalla va kalçayı sıkılaştıracaksanız, saldırganlık va çetelerle dumbbelllar qilish kerak. Agar oshqozon eng muhim bo'lsa, uni aylantiring. Agar siz ham ta'sir qilishni xohlasangiz, dambıl bilan vazn yo'qotish mashqlari siz uchun barcha muhim hududlarni qamrab olishi kerak.
8 ta takroriy takrorlash uchun uchta usulda tasvirlangan mashqlarni bajaring. Bu juda oson bo'lsa, miqdori oshirilishi mumkin:
- Istalgan haroratni amalga oshiring : masalan, 8-10 daqiqada joyida harakat qilish yoki ipni otish.
- Elkalardagi mashqlar . Turar-xil bo'lib, oyoq-qo'llari kengligi, qo'llari tushdi. Qo'ziqorinlarni qo'lingizga oling va elkangizni ritmik tarzda ko'taring va ko'taring.
- Triceps uchun mashq qilish . Oyoqlari, oyoqlari kengligi, oyoqlari tushib, tirsaklarda, qo'ziqorinning qo'lida, jasad oldinga siljiydi. Qo'llarini tirsak bo'g'imlari hisobidan harakatni to'liq tiklashga sarflang.
- Bicep uchun mashq qilish. Turar, oyoqlari yelka kengligi, qo'llari tushirilib, qo'llarida dambullar. Burchaklarning holatini o'zgartirmasdan, sizning qo'llaringizni tirsaklarga bog'lab qo'ying.
- Matbuot uchun mashq qilish . Orqa tomoningizda yolg'on, oyoqlari tekis, ko'kragiga dumbbelllar bilan qo'llar. Kosonni erdan ajratib oling. Yumaloq oyoqlari bilan takrorlang.
- Kalla uchun mashqlar . Turar, oyoqlari elkalariga qaraganda keng, qo'llari tushib, qo'llarida dambıllar. Chanaga oldinga qarab, tizzadan 90 gradus burchakka qarab tortiladi.
- Oyoqlar uchun mashqlar . Sizning qo'lingizda kulgingiz bilan klassik hujumlar.
- Uzatilish . Erga o'tirib, oyoqlari bir-biridan ajratilgan. Qo'lingizni avval bir oyog'ingizga, so'ngra boshqasiga, keyin esa markazga torting. So'ngra orqa tomonga qo'lingizni va oyoqlarini turli yo'nalishlarda torting.
Yangi boshlanuvchilar uchun dumbbelllar bilan mashq bajarish maksimal yuk bilan zudlik bilan amalga oshirilmasligi kerak: birinchi navbatda takroriy takrorlash yoki yondashuvni amalga oshirishga harakat qiling. Ko'pchilik, bularning barmoqlari bilan taraflarga nayzalar qilish foydali deb hisoblashadi. Ammo bu ko'proq odamning mashq qilishidir va uning ko'ndalang ravishda belni kengaytiradigan lateral mushaklar pompalanishi mo'ljallangan. Shuning uchun murakkab mashqni noto'g'ri yoki johillik bilan kiritmang.