Hech kimga sir emaski, vazn yo'qotish uchun kamroq ovqat kerak bo'ladi. Agar siz ushbu talabga rioya qilsangiz, u endi yomon narsa emas. Biroq, siz ozgina iste'mol qilishingiz shart emas, shuningdek, mahsulotning energiya qiymatiga, ya'ni kaloriya miqdoriga e'tibor berishingiz kerak. Kilogramm uchun kaloriyalar muhim rol o'ynaydi, chunki u bu o'lchovda, biz tanamizning ehtiyojlari va kundalik faoliyatimiz uchun qanchalik zarur quvvatni o'lchagan. Va vazni yo'qotish uchun siz iste'mol qilingan iste'mol qilingan kaloriyalar miqdorini oshirishingiz kerak.
Qaerdan boshlanadi?
Birinchidan, tanamiz hayoti uchun qancha kaloriya kerakligini hisoblashingiz kerak: qon aylanishi, nafas olish, o'sish, hazm qilish va h.k. Asosiy valyuta formulasi (BO) bizga bu yordam beradi.
9,99 × og'irligi + 6,25 × balandligi - 4,92 × yoshi - 161
Bu Amerikadagi Nutritionists Assotsiatsiyasi tomonidan tasdiqlangan Muffin-Geor formulasi bo'lib, u dam olish uchun kerak bo'lgan kaloriyalar sonini aniq hisoblash imkonini beradi.
Keyin, biz faoliyatimiz uchun kuniga zarur kaloriyalarni hisoblaymiz: ish, sport, uy ishlari, va hokazo.
Umumiy energiya sarfining formulasi:
Oldingi hisob-kitobda olingan raqam turmush tarzingizga bog'liq bo'lgan omil bilan ko'payadi:
- turmush tarzi x1,2;
- haftalik 3 martaga qadar engil jismoniy mashqlar x1,37;
- haftasiga 5 marta o'qitish x1.46;
- haftada 5 marta yuqori zichlikli mashqlarni bajarish x1.55;
- har kuni sport o'ynash x1.63;
- har kuni yoki kuniga ikki marta intensiv sessiya bo'yicha x1.72;
- og'ir jismoniy mehnat yoki yuqori zichlikdagi mashg'ulotlar kuniga ikki martadan ortiq x1.9.
Bu sizning soningiz, kunlik iste'mol qiladigan kaloriyalar soni, ortiqcha vazn olishdan qo'rqmasdan. Ammo kilogramm halokatiga kunlik kaloriyalar kerak. Uni olishning ikki yo'li mavjud:
- Umumiy energiya sarfidan (WEM) 200-500 kkalni oling.
- KRE kaloriyasini 15-20% ga kamaytiring.
Shu bilan birga, dietarlar umumiy vazn formula (TO) natijasi ostida kilokaloriyalar sonini kamaytirishni qat'iy tavsiya qiladilar. Bu metabolizmni sekinlashtiradi va mushak to'qimasini yo'q qilishga yordam beradi.
Kaloriya va kkals orasida farq bormi?
Kaloriya ham fizika, ham dietika uchun ishlatiladi. 1 kaloriya dietologiyada - 1 kg kaloriya, ya'ni 1 kilocaloriya, ya'ni 1 kg suvni 1 daraja issiqlik bilan isitish uchun zarur bo'lgan energiya miqdori. Ya'ni, kaloriyalar va kilokalorlar parhezida - xuddi shu narsa! 1 kaloriya = 1 kkal.
"Foydali" kaloriya manbalari
Kilogramm berish uchun iste'mol qilingan kkals miqdorini kamaytirish etarli emas, yog'li massalarning birikmasiga hissa qo'shmaydi, to'g'ri ovqatni topish kerak.
Nonushta:
Nonushta uchun sekin uglevodlarni tanlang:
- pyruza;
- mevalar;
- quritilgan mevalar;
- kam yog'li sut mahsulotlari.
Po'choqni suvga qaynatib oling va tayyorlashdan so'ng siz kam yog'li krem qo'shasiz. Siz qo'shimcha meva iste'mol qilasiz yoki pyuresga quritilgan mevalarni qo'shishingiz mumkin. Bu holatda, quritilgan mevalarda kaloriyalar meva analoglaridan (mevali - o'rik, mayiz - uzum, quritilgan o'rik, o'rik va boshqalar) nisbatan yuqori ekanligini unutmang, chunki mevalar suv bilan to'ldirilgan va quritilgan mevalarda bunday emas.
Tushlik:
kam yog'li go'sht;- baliq;
- sabzavotli salatlar;
- kam yog'li pishloqlar;
- o'simlik moylari;
- sabzavotli sho'rva;
- loviya.
Uyda ovqat pishirganda , tayyor ovqat kaloriyalarini sanash uchun dangasa bo'lmang. Balansni, kalkulyatorni va daftarni oling, unda siz hisob-kitoblarning natijalarini yozasiz.
Kechki ovqat:
- sekin uglevodlar (don va sabzavotlar);
- kam yog'li pishloq;
- qaynatilgan tovuq ko'kasi;
- baliq.
Oxirgi ovqat, yotishdan 3 soat oldin bo'lishi kerak, aks holda sindirilmemiş bo'lgan har bir narsa teri ostiga yog 'shaklida kalçanıza va qorin bo'shlig'iga depolanacaktır.
Umid qilamizki, kaloriyalar va vaznlar bir-biriga bog'liqdir, hamda birinchi va ikkinchi qismni osonlikcha o'rganish mumkin. Natija sizni kutib turmaydi - muvozanatli dietaning birinchi kunidan keyin siz toza, engil va sog'lom his etasiz.