Siz vaznni yo'qotishni, mushaklarning massasini olishni yoki ozgina quruqlashishni rejalashtirasizmi - bu sizning dietangizning kaloriya mazmunini va protein, yog 'va uglevodlarning miqdorini to'g'ri hisoblashingiz kerak. Kilogramm yo'qotish uchun BJU nisbati juda muhim, chunki siz kilogramm yoki quruq bo'lguningizdan oldin kilogrammni yo'qotishingiz kerak.
BZU nisbati to'g'ri
Odam qanday ovqat eyishni, kilogrammni kamaytirishiga qaramasdan, u dietada uglevodlar va yog'larning nisbatlarini kamaytirish va oqsil miqdorini ko'paytirish kerak. Uglevodlarni mutlaqo rad etish mumkin emas, chunki ular tana o'zlaridan energiya oladi, lekin oddiy karbongidratlar o'rnini murakkab, ya'ni pishirish va pishirish o'rniga don, bug'doy makaronidan, bug'doy nonini, yashil va sabzavotlardan foydalanish kerak. Yog'larga kelsak, qonda xolesterin konsentratsiyasi va to'yinmagan, o'simlik moylari va baliq yog'larida mavjudligi to'yingan bo'lmasligi kerak. Proteinlarni go'sht va baliqning kam yog'li navlaridan, sut mahsulotlariidan olish mumkin.
BJUning vazn yo'qotish uchun ayollarga nisbati - 50% -30% -20%. Agar oqsillarni biroz qisqartirsangiz va uglevodlar ulushini ko'paytirsangiz, natija hali ham kamroq bo'ladi. BJU ning ommaviy majmuasiga nisbati allaqachon boshqacha bo'ladi. 75 kg og'irlikdagi odam kuniga 3150 kaloriya iste'mol qilishi kerak. Agar 1 g proteinin 4 Kkal o'z ichiga olganini eslasangiz, oqsil 450-750 Kkal yoki 112-187 grammni tashkil qilishi kerak. Bir kunda kuniga karbonhidratlar 300-450 grammni iste'mol qilishlari kerak, bu kaloriyani qayta hisoblashda 1200-1800 kkal. Yog 'kuniga 75-150 g yoki 675-1350 kkal bo'lishi kerak.
BZH ning quritilishiga nisbati uch bosqichda aniqlanadi: yog 'yoqishi, karbonhidrat yuki va o'tish davri. Umuman, rasm quyidagicha:
- Dastlabki uch kunlik dietaning kaloriya tarkibi 1001 Kkal. Uglevodlar 50 gramm, 22,88 yog' va oqsil uchun 148,72 grammni tashkil etadi;
- treyning mashg'ulotidan oldin 37 gramm uglevodlarni olish uchun, 728 gramm Belka - 148,72 gramm va 114,4 g preparatidan so'ng 0,64 g yog'dan mashq oldin va 50 g keyin;
- Juma kuni bu raqam bir xil, lekin hech qanday trening mavjud emas;
- Shanba kuni BJU - 239,2 / 143/40 g;
- yakshanba kuni - 104/143/79.3 g.