Odam tanasi uchun oddiy va murakkab uglevodlar o'simliklar va daraxtlar uchun quyosh bilan bir xildir.
Oddiy uglevodlarga quyidagilar kiradi:
- glyukoza (boshqa ismlar: uzum shakar, dekstroz). Ko'pgina meva va meva sharbatlari (birinchi navbatda, uzum sharbati) mavjud;
- fruktoza - mevalarda topilgan;
- sukroz (fruktoza bilan glyukoza). Ularning 95 foizi tozalangan shakar;
- Maltoz (aks holda malt shakar). Biz uni don, pomidor, o'simliklarning nektar va changlatadigan o'simliklaridan topamiz;
- laktoza (aks holda - sut shakar). Sut maxsulotlarida mavjud;
- galaktoz. U laktoza tarkibiga kiradi.
Glyukoza har qanday tirik organizm uchun energiyaning asosiy manbai hisoblanadi. Avvalo, miya va jigar kabi yurak, buyraklar, mushaklar va boshqa organlar uchun kerak. Glikogen sintezida ishtirok etadigan glyukoza - bu organizm jigar va mushaklar ichida saqlaydigan energiya zahirasi va glyukoza to'satdan etishmovchilik bo'lganida mobilizatsiya qiladi.
Oddiy uglevodlarni o'z ichiga olgan deyarli barcha mahsulotlar shirin ta'mga ega:
- shakar;
- asal;
- shokolad;
- murabbo, murabbo, murabbo;
- qandolat mahsulotlari;
- shirin meva ta'mi;
- shirin ichimliklar.
Oddiy uglevodlar ham tezda deyiladi, chunki ular organizm tomonidan tezda so'riladi (glyukoza har biridan tezroq so'riladi) va darhol qonda shakarning miqdori juda tez ko'tarilganligi sababli uni ma'lum miqdorda energiya bilan ta'minlaydi.
Shu bilan birga, deyarli darhol, tezligi kamroq bo'lsa, shakar darajasi yana tushadi - oshqozon osti bezi qon aylanishi qand miqdorini yo'qotish uchun mo'ljallangan insulinning katta qismini qonga kiritadi. Shu sababli, ko'p miqdorda shirinliklarni iste'mol qilmaslik, ularga murakkab uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlarni almashtirish - shakar darajasida bunday tez o'tishni keltirib chiqarmaydi.
Qaysi ovqatlar murakkab uglevodlarni o'z ichiga oladi?
Murakkab uglevodlarning eng keng tarqalgan vakili kraxmal hisoblanadi. Shunday qilib, murakkab uglevodlar kraxmal bo'lgan barcha mahsulotlarda mavjudligini aytish mumkin - masalan:
- guruch;
- non;
- makaron;
- kartoshka;
- loviya;
- sabzavotlar va mevalar.
Murakkab uglevodlar ro'yxatiga shuningdek tanadan so'rilmaydigan o'simliklar (masalan, pektin va tsellyuloza) kiradi va shuning uchun uni energiya bilan ta'minlamaydi. Biroq, bu tolalar to'yni his qilishni kuchaytiradi va yaxshi ichak yo'lida ishlash uchun zarurdir.
Ko'pchilikda o'simlik tolalari meva, sabzavot, baklagiller, donalar va umuman ishlov berilmagan sabzavot mahsulotlarida uchraydi. Misol uchun, 1 ta oq nonga atigi 0,8 gramm o'simlik tolasi kiradi, 1 ta parranda non (qora) esa, shu kabi tolalarning 2,4 grammini topamiz.
Murakkab uglevodlar ham uzoq uglevodlar deb ataladi, chunki ular oddiy karbonhidratlarga qaraganda ancha sekin yonadi - qon uchun glyukozaning doimiy manbai. Misol uchun, jigarrang guruch daqiqada taxminan ikki kaloriya chiqaradi, shakar, juda tezroq yoqilganda, daqiqada 30 kaloriya miqdorida chiqadi.
Murakkab uglevodlar oddiy bo'lganlar uchun juda muhimdir, chunki ular qon shakarining keskin o'sishiga olib kelmaydi va tanani energiya bilan uzoqroq muddatda ta'minlaydi. Barcha murakkab uglevodlar birinchi navbatda glyukozaga bo'linadi va faqat tanadan so'riladi.
Sport oziqlanishi va uglevodlar
Yuqori darajada uglevod tarkibiga ega bo'lgan eng ommabop sport qo'shimchalari og'irlikni oshiruvchi hisoblanadi. Shunga qaramasdan, geyner ichidagi karbongidratlarning ko'pchiligi shakar yoki boshqa tez karbongidratlar bo'lib, jismoniy mashqlar natijasida ham yog' shakllanishiga olib kelishi mumkin. Shunday qilib, eng yaxshi tanlov an'anaviy mahsulot bo'ladi.
Ideal tanlov mashg'ulotdan bir soat oldin 2-4 soat oldin karbongidratlar bilan ovqatlanishni va kichik atirni (masalan, bitta banan) eyishdan iborat.
Mashqdan keyingi dastlabki ikki soatda kamida 30-50 gramm uglevodlarni iste'mol qilishga harakat qiling - mushaklaringizni tiklash uchun. Masalan, 50 gramm karbongidrat quyidagi oziq-ovqat mahsulotlarida mavjud:
- 1 katta banan;
- 2 ta dilim (60 gramm) non;
- 1/2 baguette loaf;
- 1,5 stakan (300 ml) meva suvi;
- 600 ml izotonik ichimliklar;
- 1 ta energiya paneli;
- 6 osh qoshiq (200 gramm) pishirilgan makaron;
- 1/2 chashka pishirilgan guruch;
- 3/4 litr yog'siz sut.
Uglevodlarsiz ovqatlanish mumkinmi?
Bizning vujudimiz har kuni karbonhidratlarga ega bo'lishi kerak va biz ularni barcha ovqatlarda osongina topamiz. Butunjahon sog'liqni saqlash tashkiloti oddiy va murakkab uglevodlar insonning kundalik ratsionidan 50-55% bo'lishi kerakligini belgilaydi. Kilogrammingizning har bir kilogrammiga har kuni 3-5 gramm karbongidrat olishga harakat qiling va sizning stolingda eng ko'p uchraydigan ovqatlarda qaysi uglevodlar ustunligini kuzating.
Karbonhidratlar tanamiz uchun qulay va osonlik bilan energiya manbai hisoblanadi. Inson tanasi uch komponentga kiradigan murakkab uglevodlarni ajratadi: suv, glyukoza (u keyinchalik energiyaga aylanadi) va karbonat angidrid (nafas olish yo'li bilan chiqariladi). Tananing uglevodlari etarli emasligi (masalan, agar siz karbongidrat dietasida o'tirgan bo'lsangiz) bo'lsa, u energiyani olish uchun yog'lar va oqsillarni parchalab tashlaydi. Va bu jarayon tanamiz uchun juda kuchli energiya va juda tez kilogramm halok bo'ladi.