Tezda "va" yuqoridagi barcha nuqtalarni belgilang: yupqa, tekis kubiklar yaxshi emas va to'liq ruhoniydan ko'ra jozibali emas. Hech kim ham, boshqalar ham erkaklarning qarashlarini jalb qilmaydi (va biz ko'pchilik hollarda faqat tashqi ko'rinish va amaliyot uchun), shuning uchun "Men qayerda o'qimayman" kabi bahonalar o'tmaydi. Motivatsiya uchun , mayo kiying va o'zingizning fikringizga samimiy e'tirof eting, chunki siz bir daqiqa mobaynida boks uchun samarali mashqlarni o'tkazmadingiz.
Qanday qilib kallaklarni to'g'ri pompalamoq kerak?
Agar siz bu yugurish musobaqasida abadiy poygalar haqida o'ylayotgan bo'lsangiz va sizning biqinlaringizni sog'lom qilsangiz, siz biroz xato qilasiz. Haddan tashqari kardio tayoqlarni qisqartirish uchun samarali mashqlar emas, aksincha, mushak to'qimasini buzadi.
Kardiyovasküler ehtiyojlar, odatda, tana yog 'fazlalığından zarar ko'rgan adolatli jinsiy ilikilere tegishli. Agar siz aksincha bo'lsangiz, xuddi bir perch kabi, o'zingizni butunlay kuch bilan mashq qilish uchun bag'ishlang.
Qoplar uchun qanday ta'lim turi mos keladi?
Shunday qilib, biz kardiologiya va kuch-quvvat mashg'ulotlarini taqsimlashni taqqosladik, endi biz tomirlar uchun juda samarali mashqlar ro'yxati:
- hujum;
- squats;
- halokat;
- barmoqli pelvis asansörleri;
- ishlaydigan (moderatsiya).
Albatta, elastik shakllarni olish uchun sizning dietangiz haqida o'ylash ham muhimdir. Aytganimizdek, agar sizda bo'g'imlarda ortiqcha vazn bor bo'lsa - yog'ni olib tashlash uchun kardio kerak. Shu bilan birga, biz oziq-ovqatni yaxshilashni unutmasligimiz kerak - oddiy karbonhidratlar, to'yingan yog'lar va tungi bayramlar. Qal'a muskullarini o'stirish uchun (agar siz tabiiy ravishda tekisroq pop bo'lsa), siz ko'proq oqsil va oz yog'li iste'mol qilishingiz kerak.
Mashqlar
Va endi eng muhimi: biz balqib chiqadigan mashqlar uchun eng samarali mashqlarni bajarishga kirishamiz.
- Biz chanoqning tepasida o'tiramiz, cho'zamiz, chuqur nafas olamiz va nafas olamiz.
- Biz to'rt oyoqqa turamiz, chap oyog'ini orqaga tortamiz. Sekin-asta ko'taring va joyga tushiring.
- Shu bilan bir qatorda yuqori nuqtadan o'ng tomondan oyog'imizni harakatlantiramiz.
- Tiz erga tushiriladi, oyog'ini yuqoriga qaratamiz.
- Oyoqdan chiqarib oling va uni bir necha soniya bosib turing.
- Biz tizzani erga tushiramiz, peshob tosida pelvis va tizzalariga mittak - dam oling.
- Dumaloq orqa tomondan, biz barcha to'rtlikka qaytamiz, orqa tomonni ko'taramiz, ikkinchi bo'limda mashqlarni 2-6 takrorlang.
- Orqa tarafdagi supin pozitsiyasiga o'tamiz, tizzalar bükülmekte, ustun bo'ylab qo'llar. Nafas olish bilan pelvisni yuqoriga ko'taring, ekshalasyonda qoldiring. Knees markazga tushadi.
- Oyoqning chap oyog'i, o'ng oyoq. Biz tosni yuqoriga ko'tarishni davom ettiramiz. Har bir oyog'imizga 5 marotaba bajaramiz. Nafas olish usuli bilan yuqoriga ko'tariladi, ekshalatsiyadan so'ng biz erga tushamiz.
- O'ng oyoq shiftga qarab ko'tariladi va pelviya ko'tariladi. Oyoqni iloji boricha tortib oling, boshga burab, o'rnini bir necha soniya bosib turing. Oyog'imizni tushirib, boshqa tomonga takrorlaymiz.
- O'ng oyoq chap oyoqda tashlanadi, biz tosni yuqoriga ko'tarishda davom etamiz. Tos suyagini yirtib tashlang, o'rnini aniqlang. Ular pastga tushib, oyoqlarini almashtirdilar.
- Guruhlanganlar - mushaklarni gevşetin.
- Biz oyoqlarimizni uzaytiramiz, biz qornimiz bo'ylab yotib, badanga qo'l qo'yamiz. Chap oyoq yuqoriga ko'tarilib, pozitsiyani 15-20 soniya davomida o'rnatadi. Oyog'imizni tushirib, o'ng oyog'ini ko'tarib ushlab turamiz. Kestirib, ichkariga qarab siljiydi.
- Biz qo'llarimizni joydan uzoqlashtiramiz, bolaning pozitsiyasiga o'tamiz - biz dam olamiz.
- Yumshoq tepaga yuqoriga yuvarlangan. Nafas olish - qo'llar, nafas olish - qo'llarni pastga tushiramiz.
Elastik bo'rsalar uchun ushbu samarali mashqlarning har biri avval 8-10 marta amalga oshiriladi va asta-sekin takomillashtirilib, takroriy takroriylikni oshiramiz.
Istalgan effektni imkon qadar tezroq bajarish uchun, kalla uchun mashqlar quyi tananing mushaklaridagi umumiy yuk bilan birlashtirilishi kerak.