Ko'pchilik, ta'lim dasturini o'ylab, orqa tomonni unutib qo'yadi, lekin aslida bu sohadagi mushaklar ham ishlashi kerak. Birinchidan, ular yaxshi holatda bo'lish uchun muhimdir. Ikkinchidan, malakali odamga o'rgatilmagan holda erishish mumkin emas. Uchinchidan, mustahkam orqadagi mushaklar tananing boshqa qismlarini rivojlantirish uchun muhimdir.
Qizlar uchun ortga qaytish
Dastur siz bajaradigan mashqlardan iborat bo'lishi kerak. Bundan tashqari, mashg'ulotlarda o'zgarishlarni muntazam ravishda bajarish tavsiya etiladi, chunki mushaklar yukga tushib qolishi mumkin, shuning uchun hech qanday natija bo'lmaydi. Har bir mashq 12-15 marta 2-3 to'plamda bajarilishi kerak.
Orqaga mashq qilish uchun mashqlar:
- Hiperekstansiya . Jismoniy mashqlarni bajarish maxsus stendda, rulonli oyoq tagida joylashgan. Vizonning tizzasidan yuqorisida joylashganligi va ko'kragiga qarama-qarshi bo'lib turishi uchun ularni joylashtiring. Vazifa: siz nafas olasiz, orqangizni mukammal tekis saqlab turmaguningizcha orqa oldinga harakat qiling. Ekshaligini boshlash holatiga qaytaring. Yarador bo'lish uchun hamma narsani asta-sekin bajaring.
- Plank . Uydagi mashg'ulotlarda bu mashqni kiritish maqsadga muvofiq, chunki u murakkab emas, ammo yaxshi natijaga erishadi. IP - qo'llaringizni elkalaringiz ostiga qo'ying va oyoqlaringizni qisqa masofaga qo'ying. Tana to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak, elkalarni quloqlarga ko'tarmaslik kerak. Barni kamida yarim daqiqa ushlab turing. Jismoniy mashqni murakkablashtirish uchun siz oyog'ingizni ko'tarib, oldingizda bir qo'lingizni cho'zishingiz mumkin.
- Burilish chizig'i . Uydagi orqa mushaklarni o'rgatish uchun xonada bu mashqlar uchun javob beradi. Hamma uylarda bar bor, shuning uchun siz dambalarni ishlatishingiz mumkin. IP: barni barmoqlarni pastga qaratishi uchun olib boring va oyoqlaringiz tizzada bir oz egilib qoladi. Vazifasi nafas olish, barni tortib olish, qo'llaringizni tirsaklarga büktmektir. Maksimal nuqtada, bir soniya ushlab turing va boshlang'ich holatda ilhomlantirasiz.
- Supermen . Uyda qayta o'qitiladigan mashg'ulotlarda, shuningdek sizning qorin bo'shlig'ida yotishingiz kerak bo'lgan ushbu samarali mashqni ham qo'shishingiz mumkin. Nafas olish, bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni va qo'llaringizni ko'taring va bir necha soniya davomida pozitsiyani mustahkamlang. Yutish, tanani pastga tushirish. Bu mashq va boshqa variant ham bor - qo'lingizni va oyog'ingizni ko'taring, so'ngra o'zgartiring. Bu holda, harakatlanish paytida kishi tomonidan amalga oshiriladigan harakatlarga o'xshash bo'ladi.