Ovqatlanishni tomosha qilayotgan odamlar bilan gaplashganda, atama glisemik indeksdir. Biz uning past va yuqori mazmuni haqida eshitamiz. U haqida va bugun gapiring.
Glisemik indeks, qondagi shakarning turli xil ovqatlarga bo'lgan reaktsiyasi. Boshqacha qilib aytganda, qonda glyukoza tarkibidagi o'zgarishlarni belgilovchi ko'rsatkichdir. Shunga ko'ra, glisemik indeks qanchalik yuqori bo'lsa, qondagi shakar darajasini tushiradigan va bizni qabul qilmasligi kerak bo'lgan yog'li do'konlarga yog 'uglevodlarni yuboradigan qancha insulin ishlab chiqariladi. Shuning uchun qaysi mahsulotlarga ustunlik berish kerakligini tahlil qilamiz va kimga boykot e'lon qilish kerak.
Yuqori glisemik indeksli uglevodlar
Yuqori glisemik indeks bilan, ayniqsa insulinning befarqligi bilan og'rigan kishilar uchun uglevodlar haqida tashvishlanishimiz kerak. "Yuqori" 70 dan ortiq glisemik indeks, "o'rtacha" 45 dan 65 gacha, "past" - 39 tadan ko'p emas. Shakar, etarlicha meva, oq non, pirojnoe va asal qo'rqish kerak bo'lgan mahsulotlardir. Axir, barchangiz shirani iste'mol qilsangiz, ko'proq istaganingiz haqiqatni hamma biladi. Boston bolalar shifoxonasining mashhur shifokori Devid Ludvig tomonidan ko'p vaqtlar bu isbotlangan. Uning nazariyasiga ko'ra, oziq-ovqat mahsulotlarini yuqori glisemik indeks bilan yutib bo'lgach, obezlar past glisemik indeksni iste'mol qilgandan ko'ra 85 foiz ko'proq ovqatlar iste'mol qiladilar.
Past glyukemik indeksli karbongidratlar ham foydali, chunki ular yuqori tolaga boy. Va eng muhim uchta omil - og'irliklarni barqarorlashtirish, qonda shakarning pasayishi va biz uchun ovqat hazm qilish normasi muhimdir (past glyukemik ko'rsatkichga ega karbongidrat jadvaliga qarang).
Glycemic indekslari 80 dan 90 gacha bo'lgan shakarni kundalik iste'mol qilish maqsadga muvofiq emas. Mahsulotlardagi yorliqlarni har doim tekshirib ko'ring va "-oz" bilan yakunlangan ingredient bo'lsa, u shakar bo'ladi. Istisno fruktoza, glycemic indekslari 20 dan oshmaydi. Ko'pincha shakar bilan almashtiriladi.
Sabzavot va mevalarni past glyukemik indeks bilan afzal qilish yaxshidir. Turli xil emas, lekin biz o'zimizning raqamimiz va sog'ligimiz haqida g'amxo'rlik qilmoqdamiz. Gilos, greyfurt, yasmiq, loviya, limon, pomidorimizdagi yashil chiroq. Sekin-asta so'rilib, tanamizning energiya zaxiralarini etarlicha to'ldirishlari mumkin bo'lgan glisemik indekslari bilan ushbu mahsulotlar uzoq vaqtdir. Eng muhimi, ananaslardan, uzumlardan, makkajo'xori va karpuzdan ehtiyot bo'ling, ular shakar bilan birga GIga ega.
Ratsiondagi donalar ham muhimdir. Ammo don - bu urug 'donasi, shuning uchun biz bu erda variantlarni tanlaymiz. Shunday qilib, glysemik indeks indekslari 20 dan 90 gacha o'zgarib turadi. Glysemiya uchun eng "xavfsiz" pyuresi faqat 20, keyin 40-50, millimetr 55-65, corn 70 va mussli 75 dan 85 orasida.
Glycemic indekslari past bo'lgan menyular
Jadval past darajali ildizga ega mahsulotlarning juda xilma-xil ro'yxatini keltirib chiqaradi va ulardan foydalanib, siz dietani diversifikatsiya qilishingiz mumkin. Quyida bir nechta ta'riflar keltirilgan.
- Olti porsiya uchun qahvalarda kassel. Tarkibi: 2 qovoq, 3 tuxum, 3 osh qoshiq. kepak qoshiqlari, piyoz, marinadlangan qo'ziqorinlarning yarmini, ziravorlar, olma sirkasi 1 choy qoshiq. Tayyorlanishi: yarim soat sirka bilan qo'ziqorin. Qulupnay katta grater ustiga grated va sharbatini siqib, qo'ziqorin bilan birlashtiriladi. Bundan tashqari, mayda tug'ralgan piyoz ham choping,
kepak, ziravorlar va tuxum. 15-18 daqiqa davomida mikroto'lqinli pechda aralashtiramiz - Arpa (pivo) dan ovqat. Tarkibi: 0,5 kg injin arpa, piyoz, yarim quruq oq quruq sharob, 1,5 litr issiq suv, 1,5 osh qoshiq. tomat pastasi, tuz, qalampir, ko'katlar qoshiqlari. Tayyorlanishi: Arpa 10 soat davomida yaxshilab yuvib tashlang, so'ng yaxshilab yuvib tashlang. Nozik tug'ralgan piyozni qovuring, arpa qo'ying va sharob bilan to'ldiring. Bug'lanishdan keyin tomat pastasi bilan suv bilan aralashtirilgan qo'shing. Bir soatdan ko'proq vaqtga tayyorgarlik. Ovqat tayyor bo'lgandan keyin uni o'tlar va ziravorlar bilan to'ldirishni unutmang.