"Ko'krakni qanday tez tez pompalayacak?" Degan savol, nafaqat kuchlarini namoyon etishni istagan erkaklar uchun, balki ularning ko'krak bezovtalanishidan norozi bo'lgan ayollar uchun ham paydo bo'ladi. Agar siz ushbu muammodan xavotirga tushsangiz, fitnes bo'yicha o'qituvchilarning maslahatlariga rioya qiling .
Qanday qilib ayol kichik ko'kragini pasaytirishi mumkin?
Ko'pgina ayollar ko'krak qafasini pompalamoqdalar, bu ularning hajmini oshiradi, deb hisoblaydi. Bu shunday emas va buni tushunish uchun ko'krak anatomiyasini bilish kerak. Ko'kragingizni pompalamoqchi bo'lsangiz, asosan, pektoral mushaklar bilan ishlaysiz, asosan fanning shakli bo'lgan katta pektoral mushak va kichik pektoral mushak bilan. Kattaligi jihatidan ular etarlicha kattalashadi, shuning uchun ko'kragini samarali ravishda pompalamoqchi bo'lsangiz, mashaqqatli mashqlarni bajarish uchun katta og'irliklarni ko'tarish va katta bo'shliqlar kabi og'ir ish yuklarini talab qilishingiz kerak.
Ko'krak sindromi ko'krak hajmini kattalashtirmasa ham, bu mashqlar ayolning paydo bo'lishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi - pektoral mushaklar uchun mashqlar büstni yanada samarali, yuqori va elastik holga keltiradi.
Ko'krakni qanday yuvish to'g'ri?
Ko'krakni shishiradigan mashqlarni boshlashda, mushaklaringizni isitish uchun vaqt ajratishni unutmang, aks holda siz jarohat olishingiz mumkin. Uzatishni kuchdan oldin va keyin amalga oshirilishi kerak . Bir mashqdan ikkinchisigacha 2-3 kun bo'lishi kerak Pektoral mushaklar tiklanishi kerak.
- Ko'krakni pompalamak uchun eng yaxshi yuk - bu dastavval yoki barmoq bilan bajariladigan dastgoh matosi. Matbuot tez sur'atlarda bajariladi, siz 10ta takroriy takrorlashni bajarishingiz kerak. Stendli matbuot uchun skameykaga e'tibor bering: gorizontal, katta pektoral mushakning o'rtasiga yukni ko'taradi, yuqoriga qarab moyillik - ustki ko'kragiga ta'sir ko'rsatib, büstü ko'tarishga yordam beradi. Gorizontal burilish bilan bar yuqorisigacha yuqoriga - tepaga - ko'krakning o'rtasiga tushirilishi kerak. Matbuot paytida sizning qo'lingizni butunlay tuzatishga hojat yo'q. Ko'krakni shishiradigan panjarani tutish keng bo'lishi kerak.
- Mushaklarga yaxshi yordam berish, shuningdek, yolg'on gapiradigan dambillarning suyuqlashishi va kamaytirilishiga yordam beradi. Ushbu mashqlar shoshilmasdan bajariladi, mushaklarning kuchlanishini his etishga harakat qiladi. Suyultirishni 15-20 marta takrorlang, natijada jami 3 yondashuvni bajaring. O'sish paytida tirsaklarni ozgina egiluvchan holatda saqlang - bu mushaklardagi yukni kamaytiradi. Dumbbelllarni to'liq ushlab turish uchun zarur emas - ularning orasidagi masofani taxminan 20 sm.
- Uyda, ko'kragini pompalamoq uchun push-up kabi mashqqa yordam beradi. Samarali tayyorgarlik ko'rish uchun gorizontal yuzada (5-10 marta), kursorga yoki stulga (5-10 marta), skameykaga ko'tarilgan oyoq bilan (5-10 marta) tikilgan holda uch turdagi surish turini kiritish kerak. Bunday treyning pektoral mushaklardagi barcha qismlarga to'liq yuk beradi, siz push-up guruhini 3 marta takrorlashingiz kerak.
Samarali ko'krak pompaji uchun foydali maslahatlar
Ta'lim berish uchun, albatta, samarali bo'lish uchun to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Ayollar ko'pincha ularning ovqatlanishini sezilarli darajada qisqartirishda xato qiladilar. Ammo mushaklaringizni haydashni istasangiz, sport ovqatlanish qoidalariga rioya qilishga urinib ko'ring:
- Oziq-ovqat taqsimlanishi kerak - kuniga 5-6 marta, qattiq ochlikning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslikka harakat qiling - bu metabolizmni susaytiradi, natijada eritilgan yog 'tufayli vazn ortadi;
- "Engil" uglevodlarni ishlatish cheklangan bo'lishi kerak, mashq qilishdan oldin siz tanangizni "sekin" uglevodlar bilan to'ldirishingiz kerak - donalar, don mahsulotlari;
- treningdan so'ng, sizning ko'krak mushaklari o'sadigan oqsilli taomlarni iste'mol qilishingiz kerak, oqsillarni har kuni qabul qilish vazni 1 kg gacha kamida 1 g bo'lishi kerak, aks holda tanangizda mushak to'qimasini qurish uchun hech qanday narsa bo'lmaydi;
- ichimlik suvi - 2 litr suv.