Zamindan siqib chiqarilganda qanday vaznning miqdori tanada ushlanganini eshitdingizmi? Shunday qilib, yuqori nuqtada, qo'llar butunlay tuzalganda, siz vaznning 65% ni ushlaysiz. Pastki nuqtada, egilgan tirsaklar bilan, taxminan 80 foiz.
Qatlamni qanday qilib tanlashingiz mumkin, natijada faqat qorin chizilgan va orqa tekis bo'lganda paydo bo'ladi. Tegishli mashqlar natijasida yuk ko'krak qafasidagi, elkama-kamar va trisepslarda seziladi. Bugun biz yerdan push-up turlari haqida suhbatlashamiz.
Bikepdagi kata plash-up
Tirsaklarning bilagi va fleksiyasiga aylanishi uchun bitseplar uchrashadi. Odatdagidek, bu muskullar to'g'ri yukni qabul qilmaydi. Ishda bu mushaklar guruhini kiritish uchun odatdagidek surishning dastlabki holatiga o'ting, shunchaki ilgari emas, balki oldinga siljiting. Tirsaklaringizning bir qismi bo'lmasligiga ahamiyat bering. Bu mashqlar dumbbelllarda bajarilishi mumkin.
Daraxtlar bilan erdan surish
Agar siz uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz va kuchingiz va chidamliligingiz yo'q bo'lsa, siz og'irliklarga ega bo'lishingiz mumkin. Og'irligi turli xil bo'lishi mumkin. Siz yostiq vaznini olishingiz mumkin va siz barning orqa qismidagi arqon bilan bog'lashingiz mumkin. Agar bu shunday bo'lmasa, unda siz to'liq kitoblar bilan rishtalarni kiyib olishingiz mumkin bo'lgan qadar to'liq tamirlash - bu ham yaxshi yuk.
Agar sizga minimal mushak o'sishi kerak bo'lsa, unda kerakli vazni tanlang va u bilan ishlang. Maqsad uchun sarmoyadorlar uchun mushak massasi mavjud bo'lsa, unda siz uchun to'g'ri ta'lim tizimini oladigan trenerga murojaat qilishingiz kerak.
Zamin uchun kuch-quvvatsizlik
Agar maqsadingiz chindan ham kuchli bo'lish bo'lsa, unda siz uchun tez sur'atda keskin takrorlash bilan mashq qiling. Bundan tashqari, skameykadan surishtirish yaqinlashadi. Agar bu mashqlar zaif bo'lsa, paxta tolasi bilan paxta ekishingiz mumkin.
Dastlab bu dastak matbuotni sekin harakatlanishga harakat qiling, shunda muvaffaqiyatsizlikka uchramaslik kerak. Eng yaxshi natijaga erishish uchun, siz 6-10 marta takrorlash uchun 4-5 yondashuvga ega bo'lishingiz kerak, o'zingizni og'irliklarga moslashtirishingiz kerak. Bunday holatda, tanaffus 1-2 daqiqacha bo'lishi kerak.
Ushbu mashqda eng muhim narsa, aslida erdan chiqib ketish uchun bunday keskin kuchni yo'q qilishdir. Yozuvlaringiz bir necha oylik muntazam treningdan so'ng ko'rinadi.
Triceps uchun erdan pus-ups
Ayniqsa, tor qavat bilan erga bostirib kirayotganda, yuqoriga ko'tarilayotganda triceplarni siqib qo'yish yaxshidir. To'g'ridan-to'g'ri, qo'llar bir-biriga yaqin bo'lsa, trapez mushagining yuqori qismida, katta pektoral mushak va triceps o'zlari faollashadi. Ushbu mashqda qo'llarni jarohatlamaslik juda muhim, agar jarohat olgan bo'lsa, davolanish uchun vaqtni kuting.
Zinadan pastga tushish
Bunday turtki juda og'ir va xavfli. Shu bilan birga, bu dambarlar yoki barmoqlarni ishlatmasdan, deltalarni (elkalariga) to'liq ishlov berishga yordam beradigan mashqlardan biridir.
Texnika juda oddiy. Sizning qo'lingizdan turish, qo'llaringizni keng saqlash, oyoqlarini devorga yaxshiroq tutish va tanqidiy nuqtaga cho'kishga boshlashingiz kerak, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Siz qanchalik pastroq bo'lsa, ko'proq harakat qiling
Yurganlarga zamindan yugurish
Har xil turdagi jang san'ati bilan mashg'ul bo'lganlar, bu turdagi push-uplar imkon qadar ko'proq narsani amalga oshiradi. Qulg'ichlardagi muskullar yumshoq mushaklarni kuchaytiradi, og'riqni engishga yordam beradi va natijada zarba kuchini oshiradi. Eng muhimi, faqat oldingi ikkita tayoqchani surishtirishda ishtirok etishini ko'rish kerak, va boshqalarning hammasi shug'ullanmaydi.