Deltoid muskullar ingichka lentalar bilan futbolkalarni kiyish uchun mas'uldir - bu ayollarning tilidan foydalanish. Ularning fiziologik vazifasi tiklash va qo'l ko'tarishdir. Deltalar elkama chokining tepasida joylashgan bo'lib, ularning shakllari bilan aniqlanadi - uchburchak, yunoncha "delta" harflari kabi.
Ko'pincha ayollar "qo'rg'oshin" bo'lishni xohlamasdan qo'rqib, delta mashqlaridan qochishadi. Biroq, haftada 1 - 2 ta mashg'ulotlar sizni Shvartsenegger qilmaydi, lekin shkafni kengaytirishga yordam beradi. Haftaning qolgan qismida, deltalar uchun asosiy mashqlarni bajarish bilan emas, balki ko'krak va orqadagi komplekslarni mashq qilsangiz ham, mushaklaringizni damlaylik.
Mashqlar
1. Boshlang'ich bosqichda, yurish bantida 10-15 daqiqa yurakni va barcha mushak guruhlari uchun to'liq isinishni amalga oshiring:
- Biz bo'yinimizni yoğuruyoruz;
- elkalarni aylantirish;
- mahi qo'llari;
- qo'limizni orqaga qaytarib, orqa tomon egilib, qo'limizni uzatdik;
- biz oldinga va oyoqlarga moyillik qilamiz;
- orqaga burilmoqchi;
- yon tomonga yassi.
2. Deltoid mushaklari bo'yicha mashq qilish uchun biz dastgoh va dumbbelllarga muhtojmiz. Biz qorinimizda skameykaga yotib, nayzaga qo'l ko'taradigan narsalarni yon tomonga suramiz. IPv-da qo'llar yopiq, bir oz egiluvchan.
3. Keyinchalik janr klassikasini ijro etamiz - deltalarda va umuman elkada eng yaxshi mashq. Bu o'tirgandan keyin sersuvlarning matbuotidir. Biz elkama-elka baland bo'yinbog'lar bilan qo'llarni ko'taramiz, ekshalatsiyadan ularni to'g'rilaymiz va ularni yuqoriga ko'taramiz. Tirsaklaringizni eng yuqori nuqtadan oxirigacha tortib yubormang, ularni zarari uchun emas. Yondashuvlar orasidagi 15 soniya qolgan 4 ta to'plam uchun 15 marta bajaramiz.
4. Stolda o'tirgan "Arnold bench press" ni bajaring. Biz qo'llaridagi elkanglarni elkalaridan ushlab turamiz. Palmalar o'zlariga joylashtiriladi, eng yuqori nuqtada ularni teskari yo'nalishda aylantiramiz.
5. Biz qo'ziqorinlarni tikish holatida qilamiz, qo'llar yumaloq bo'lishi kerak, kichik barmoqlar boshqa barmoqlardan, cho'tka ustidagi tirsaklardan yuqori bo'lishi kerak. Dastlabki holatda, qo'llar tizzasidan yuqorisiga ko'tariladi, tugatilganidan so'ng yumaloq qo'llar hosil qiladi. Bu deltalarda juda samarali mashqlar bo'lib, bu sizning mushaklaringiz qanday ishlaydi va dastlabki bosqichda, albatta, juda muhimdir.
6. Oxirgi mashq - bu "cho'ktiruvchi" yoki jag'ning bo'yin qismini tortish. Boyni oling va birinchi yondashuvni erkin og'irlik bilan bajaring. Tashvishning tashqi tutmasligi. Keyinchalik, biz 15 ta takroriy 4ta to'ldiramiz, imkon qadar ko'proq qo'shamiz. Siz faqat tortishingiz kerak va barni inertsiya bilan ko'tarmasdan, shuningdek, o'rtacha delta qanday ishlaydi. Keyingi yondashuvda mushaklaringiz keskinlik bilan yonishi kerak.
Deltalarni samarali inflyatsiya qilish bo'yicha tavsiyalar
Agar sizning maqsadingiz faqat yozda elkangizda minimal miqdorda yengil bo'lmaslik bo'lsa-da, ammo ma'lum sportdagi yutuqlar mashg'ulot samaradorligini oshirish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan bir necha "fokuslar" mavjud.
Birinchidan, siz tomchilar to'plashingiz kerak. Keyinchalik (20-30%) kamroq vazn olish uchun damlamasdan, 10 marta takroriy tezroq bajarishdan oldin, dastlabki 10 ta takrorlashni bajarish tamoyilidir.
Ikkinchidan, mushaklarning o'sishi bir yondashuvda 20 dan ortiq takroriy bo'lishi kerak. Ko'p sonli repetitsiyalar chidamliligini kuchaytiradi va mushaklarni qurish uchun siz mashqlar kilogrammini oshirishingiz kerak.
Uchinchidan, ortiqcha vaznni izlamang. Delta uchun mashqlar to'plamlarini bajarish uslubiga e'tiborni torting va faqat texnikani mukammallikka erishish orqali og'irlikni oshiring. Bu sizni shikastlanishlaringizdan himoya qiladi, chunki, shuningdek, igna berilmaydigan issiqlik , chunki elka bo'g'inlari juda nozikdir.
Turli xillikni unutmang - muskullar eng mashaqqatli mashg'ulotlar uchun juda tez ishlatiladi, shuning uchun kunduzgi va kunduz kuni xuddi shu narsani takrorlash, siz tezda deltalaringizni yuklashni to'xtatasiz.