Crossfit o'z vazniga ega bo'lgan mashqdir. Crossfit dasturi zalda ta'limni diversifikatsiya qilishni xohlaydigan yoki o'qishga kirish imkoniga ega bo'lmagan o'qituvchilar orasida juda mashhur.
Biz crossfitning uy dasturini amalga oshiramiz : mashqlarning orasidagi masofadan 1 daqiqadan 3 minutgacha bo'lgan 8 mashqning uchta doirasi. Bu narsa dasturni amalga oshiruvchi poezdning farovonligi va jismoniy holatiga bog'liq.
Mashqlar
- "Berikiy" - biz o'tiradigan joydan boshlaymiz, bu erdan bu erda yolg'on gapirishga boramiz - diqqat o'tirib, qo'limizni erdan uzatib, paxta bilan sakrab turamiz. Biz 10 marta bajaramiz. Hozir dam olamiz - vaqtni bir daqiqadan uchgacha belgilab olamiz.
- Havo chakalaklari - to'pning ustunlaridagi og'irlik, tosni qaytarib olib, kaltak burmasiga egiluvchi, tizzalarni egib, pastki orqa tomon egilib, oldinga cho'ziladi. Pelvis tizzadan pastga tushadi, ekshalatsiyadan FE ga ko'tariladi. Biz 30 marta qilamiz.
- Orqaga va yon tomonga tushamiz - orqaga qaytib, oldingi tizzadan o'ng burchakka qarab ketamiz, biz ham xuddi shu oyoq bilan tomonga hujum qilamiz. Biz yuqoriga va orqa tomonga hujum qilamiz, avval o'ng oyog'iga 20 marta, chapga. Tiz o'ng burchakda, tos bo'shlig'i orqaga tortiladi, oshqozon orqaga tortiladi, qo'llar uzaytiriladi, tananing og'irligi pushtlarning ustida.
- Tizlardan ko'tariladi - bilaguzuk ustida qo'llar, tizzadan joy egallaymiz. Biz o'ng oyoqni ko'tarib, ikkinchi oyog'ini yuqoriga ko'tarib to'g'rilaymiz. Keyin chapga, keyin o'ngga tizzalariga qaytib ketamiz. Oyog'imiz uchun 20 marta amalga oshiramiz.
- Yotgan joyidan surish 20 marotaba amalga oshiriladi. Tepalikda, nafas olayotganimizda, butunlay erga yotqizdik.
- Sitam yoki tanasi ko'tariladi - moyil holatdan bajaring. Knees egilib, qo'llar ko'tariladi, keyin ekshalatsiyaga ko'tariladi va oyoq kaftiga tegib turamiz. Biz 30 marta qilamiz.
- Sham - biz erga yotishimiz, oyoqlarini vertikal ko'tarishimiz, qo'lingni qo'ltiq ostiga qo'yishimiz, elkalarimizni va boshni yirtib tashlaymiz. Nafas olish paytida tovoqni erdan yirtib tashlang va barmoqlarini shiftga torting. Biz 30 marta qilamiz.
- Plank barcha mushak guruhlari uchun mashqdir. Biz bilakni yotqizmoqdamiz, tos bo'shlig'ida joylashgan, oshqozon qisiladi, orqa to'g'ri, biz paypoq bilan erga yotamiz. Biz 30 soniya turamiz.