BJU dietaning oqsil, yog' va karbongidrat qismlarining kundalik normasi. Har bir inson uchun bu boshqacha, chunki hamma odamlar vazni, balandligi va jismoniy faoliyati bilan farq qiladi. Ammo har bir kichik narsa vaznni yo'qotishda muhim ahamiyat kasb etadi va bunga erishish uchun kuniga qancha kaloriya iste'mol qilishni bilishingiz kerak, ammo oqsillar, yog'lar va uglevodlarga qancha oziq-ovqat iste'mol qilish kerak. BZUni qanday hisoblash mumkin, ushbu maqolada aytiladi.
O'z dietangizning kaloriya tarkibini hisoblash
Ushbu qadamsiz qilolmaysiz. BJU me'yoriga o'tishdan oldin uni hisoblash kerak. Buning uchun quyidagi formuladan foydalaning: 655 + (vazni 9,6 x kg) + (1,8 x balandligi sm) - (yillar ichida 4,7 x). Ushbu formuladagi birinchi raqam ayol organizmidagi metabolizm darajasini aks ettiradi. Keyinchalik, siz faoliyat uchun tuzatish kiritishingiz kerak va olingan qiymatni 1,2 ga ko'paytirasiz, agar u past bo'lsa, ya'ni odam ko'chada turmush tarzini boshqaradi; 1.38 da, agar u osongina jismni haftasiga 1-3 marta yuklaydi; 1.55 da, 7 kun ichida 1-5 marta, o'rta darajada o'rgatilgan bo'lsa, va 1.73 da, juda tez intensiv ravishda o'rgatilgan bo'lsa.
Olingan ko'rsatkichdan 500 Kkalni olib qo'yish kerak. Bunday hisob-kitoblar davomida 35 kilogramm vazndagi 61 kilogramm vaznli ayol va 172 sm balandlikdagi bir ayol kuniga 1412,26 kkal iste'mol qilishi kerak. Kaloriya koridorini hisoblash va keyin Tinchlik yʆlida, yanada erkin ovqatlanish uchun kerak. Bunday holda kilogramm halok uchun kaloriya chegarasining pastki chegarasi -250 Kkal, chegaraning yuqori chegarasi +100 Kkal. Shunday qilib, bu holatda tasvirlangan ayolning dietasining kaloriya tarkibi 1162,26 kkaldan 1512,26 kkalgacha o'zgarishi mumkin.
BZU hisoblash
BJUning kundalik normasini qanday hisoblashni xohlasa, 1 gramm yog'da 9 Kkal va uglevod va proteinlar uchun 4 Kkal ekanligini bilib olish kerak. Og'irlikni yo'qotish uchun dietadagi oqsillarni ko'paytirish va yog'lar va uglevodlarning nisbatlarini kamaytirish kerak. Shu bilan birga, oqsillarning yarmi, uglevodlar uchun uchdan bir qismi va yog'lar uchun qolgan qismini ol.
Taklif etilayotgan ayolning kaloriya tarkibi 1412 Kkal bo'lganligi sababli quyidagi hisob-kitoblarni amalga oshiramiz:
- 1412 Kkaldan olingan oqsilning 45% i 635,4 Kkal. Ovqatlanish uchun bir kun kerak
159 gramm oqsil; - BJUning eng yaxshi nisbati bo'yicha, 1412 Kkaldan 25% yog' miqdori 353 Kkal. Bu sizda kuniga 39,2 gramm yog 'kerak degan ma'noni anglatadi;
- 1412 Kkaldan 30% karbonhidratlar 423 Kkal. Demak, kuniga 105 gram karbongidrat kerak.
Biroq, bu raqamlar standart emas. Har bir narsa qat'iy individualdir va agar ayol kilogramm berishni xohlamasa, u dietaning kaloriya mazmunini oshirishi yoki uni bajarishi mumkin: uni avvalgidek qoldiring, lekin ko'proq intensiv torting va keyin og'irlik yiqilishi boshlanadi.