Fitnes insoniyatning ayollarning yarmi orasida juda mashhur joy, chunki u vazni yo'qotishga va mos kelishga yordam beradi. Ushbu yo'nalishda ta'limning asosiy printsiplari jihatidan farq qiladigan bir nechta kichik tip mavjud, shuning uchun turli yoshdagi ayollar orasida pilates talab etiladi.
Fitnesda Pilates nima?
Ushbu sport yo'nalishining nomi uning yaratuvchisi Jozef Pilates nomidan paydo bo'ldi. Dastlab, murabbiy orqa va orqa mushaklarining mushaklarini kuchaytirishga yordam beradigan mashqlar to'plamini yaratish maqsadini qo'ydi. Pilates, ortiqcha kilogrammni samarali yo'qotishga yordam beradigan sog'lomlashtirish gimnastikasi . Mashqlar davomida chuqur mushaklar ishlarda ishtirok etmoqda, ko'pincha ishtirok etishmayapti.
Pilatesni tushunish uchun bu nimani anglatadi, bu yo'nalishning uchta turi mavjud. Yangi boshlanuvchilar uchun polda bajarilgan mashqlar mo'ljallangan, va variant qo'shimcha vositalardan foydalanishni talab qiladigan murakkabroq. Mutaxassislar maxsus simulyatorlarni qo'llashlari mumkin. Pilates bir necha muhim tamoyillarga ega: gevşeme, to'g'ri nafas olish, konsantrasyon, silliqlik, aniqlik, görselleştirme, mushak nazorat qilish va muntazamlik.
Pilates va yoga o'rtasidagi farq nima?
Ko'plab ayollar mos sport yo'nalishini tanlashda qiyosiy tahlillarni amalga oshiradilar. Yoga ruhiy barqarorlik va ruhiy uyg'unlik orqali tanani takomillashtirish amaliyotidir. Pilates holatlarida bu nafaqat mashq majmui, balki falsafiy va diniy ta'limning bir turi. Yaxshiroq pilates yoki yoga nimani tanlash kerak, shuni ta'kidlash kerakki, mashg'ulotning birinchi yo'nalishida qo'shimcha uskunalar ishlatiladi, ikkinchidan - yo'q. Yana bir farq - bir-biriga mos kelmaydigan noyob elementlardan foydalanish.
Pilates yaxshi
Pilateslarning mashhurligi odamning muntazam ravishda o'qiyotganidan juda katta foyda keltiradi. Majmuaning dastlabki orqa qismi uchun mo'ljallanganligi sababli, uning asosiy ustunligi - bu vaziyatni yaxshilash va bu sohada og'riqni yo'qotishdir. Maxsus mashqlar tananing muvozanatini yaxshilashga yordam beradi. Pilates, ayollar uchun manfaatlar moslashuvchanlikni yaxshilash bilan bog'liq, ammo mushaklar yumshatuvchi va kuchaygan, kuchli bo'lib qolganligi sababli.
Mashqlar ichki quvvatni mustahkamlash orqali umumiy mushaklar ko'rsatkichini oshiradi. Muntazam trening sog'liqni saqlashga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va immunitetni mustahkamlashga yordam beradi. Pilates - bu nimani anglatishini bilib olishni davom ettirish, bunday mashqlar miya kuchini oshiradi, nafas olish tizimining ishini yaxshilaydi va tana salomatligini ta'minlaydi, chunki organizmdagi kislorodning tarqalishi yaxshilanadi. Foyda, oshqozon va asab tizimini yaxshilashdan iborat.
Pilates uskunalari
Pilatesda ayrim mashqlarni bajarish uchun mavjud asbob-uskunalar, masalan, to'p, silindir, rishta va boshqalar qo'llaniladi. Bundan tashqari, treningda yaxshi natijalarga erishish uchun maxsus simulyatorlar ham mavjud. Agar kishi Pilatesni uyda mashq qilsa, uyda foydalanish uchun ularni sotib oladi. Ikkita qurilma eng mashhur:
- Reformer simulyatori . Bu metall ramka va harakatlanuvchi elementlar bilan yog'och ramka. Yuklab olish buloqlar bilan ta'minlanadi, bu esa harakatni qiyinlashtiradi. Bundan tashqari, qo'shimcha elementlar bilan jihozlangan murakkab dizaynlar mavjud.
- Simulator Allegro . Dizayn oldingi versiyaga o'xshash, ammo u yog'och ramka yo'q, shuning uchun ramka sobit emas, lekin erkin harakatlanadi, bu esa mashqlar qilishni qiyinlashtiradi.
Pilates mat
Ko'p mashqlarni bajarish uchun sizning sport zambilingiz yoki gilamingiz bo'lishi kerak, chunki mustahkam poydevor bo'yicha mashq jarohat etkazishi mumkin. Uni sotib olayotganda, u yumshoq va yumshoq bo'lmasligi kerak. Gimnastika Pilates uzun matni 180 smga yaqinlashtiradi, aksariyat hollarda ular PVX materiallaridan tayyorlanadi.
Pilates plitasi
Guruh va individual sinflar uchun silindr shakliga ega bo'lgan maxsus fizioterapevtik uskunalar qo'llaniladi, shuningdek, u rulon deyiladi. Rulmanning uzunligi 90-150 sm, diametri esa 10-15 sm bo'lib, bu mini-simulyator muvozanatni ushlab turish uchun qo'shimcha harakatlar talab qiladi, chunki bu qo'llab-quvvatlanmaydi.
Pilates uchun rulo stabilizator muskullarni va orqa ishning "o'lik" mushaklarini ishlab chiqaradi, bu esa orqa miya stretchini kuchaytiradi, stressni yo'qotadi. Tsilindr oyoqlarning kichik muskullarini va matoni ishlab chiqarish uchun ishlatiladi. Muntazam mashqlar ortiqcha vazndan xalos bo'lish, tananing yengilligini yaxshilash, muvozanatni saqlash qobiliyatini oshirish va moslashuvchanlikni rivojlantirish imkonini beradi. Pilates va yarim tsilindrlarda foydalaning, bu yangi boshlanuvchilarga ushbu sport yo'nalishining asoslarini o'rganishga yordam beradi.
Pilates halqi
Standart o'lchamlari 38 sm bo'lgan va maxsus tutqichlarga ega ringni ishlatadigan mashqlar mavjud. Siz siqishni qo'llashga majburlaydigan qarshilik yaratadi. Bir xalqqa engil va bardoshli plastik materiallardan yasalgan. Turli mashqlarni bajarish uchun qulay bo'lgan ushbu jihoz va maxsus qalamlar mavjud. Pilates ta'limi qo'llarni tayyorlashga mo'ljallangan engil uzuk yordamida amalga oshiriladi.
Pilates to'pi
Ta'lim uchun siz kichik va katta to'plardan foydalanishingiz mumkin. Mini bol sotib olayotganda, bu osonlik bilan qo'lda joylashishi kerakligini hisobga olish kerak va fitball o'sishga qarab tanlangan va egiluvchi tizzalarda o'tirish holatida to'g'ri burchak bo'lishi kerak. Quvvat Pilates qo'shimcha yuk ishlatishni nazarda tutadi, shuning uchun kuchli polivinil xloridni oling. Jismoniy mashqlar davomida to'p yordami bilan siz orqa miya tushirishingiz mumkin. O'z-o'zidan muvozanatni saqlab qolish zarurligi tufayli ta'limning ta'siri ortadi.
Pilates - mashqlar to'plami
Berilgan imtiyozlarni olish va jarohatlar xavfini kamaytirish uchun o'qitishning asosiy qoidalarini hisobga olish kerak. Barcha harakatlar to'g'ri uslubda to'liq kontsentratsiya bilan asta-sekin bajarilishi kerak. Pilates mashqlarini bajarish mushaklarning ishlashini his qilish uchun muhimdir. Ko'krak emas, qorin bo'shlig'idan keladigan to'g'ri nafas olish muhim ahamiyatga ega. Har bir pozitsiya nafas olishning 8-10 tsiklini tuzatish uchun muhimdir, bu erda bir tsikl - bu chuqur nafas va nafas olish. Asosiy kompleks oldidan, iliqlik qiling.
Kilogramm uchun Pilates
Muntazam jismoniy mashqlar bir qator foydali ishlarni bajarish orqali og'irlikni yo'qotishga yordam beradi, masalan, chuqur nafas olish metabolizmni tezlashtiradi. Mushaklar rivojlanishi yog'ning bosqichma-bosqich yonishini keltirib chiqaradi. Pilates nima ekanligini tushunish uchun va kilogrammni yo'qotish uchun nima foydalanganda muntazam jismoniy mashqlar tuyadi normallashtiradi, tananing yengilligini yaxshilaydi va ortiqcha suyuqlik va toksinlarni tozalashga yordam beradi.
- Orqa tomoningda yolg'on gapiring va qo'llaringizni ko'taring. Shu bilan birga tananing va oyoqlarning yuqori qismini ko'taring. Qo'llar yuqoriga qaragan, ular erga parallel. Tana to'g'ri burchakka ega bo'lishi kerak.
- Pilates nima ekanligini va vazni yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarishni istaganlar uchun quyidagilar tavsiya etiladi: diqqatni yodga olish va diqqatni elkalarining ostiga qo'yilishi kerak bo'lgan tirsaklarda bo'lish kerak. Tananing to'g'ri bo'lishi uchun chayqatiladi va cho'zilishi kerak. Murakkablik uchun siz bir oyoqni ko'tarishingiz mumkin.
- Barcha to'rtlarda, qo'llarda elkada turing. Tugun egilib, oyoqning etagiga qarab turing. Badan darajasini saqlab turish va tebranish kerak emas. Har ikki tomonda ham harakat qiling.
Pilat uchun orqa miya uchun
Orqa tomonning barcha mashqlari o'tirish yoki yolg'on holatida amalga oshiriladi, bu esa orqa migratsiya yukini kamaytiradi. Texnika o'murtani to'g'ri holatidadir ushlaydigan va uni himoya qiladigan mushak korsini ishlab chiqarishga qaratilgan. To'g'ri bajarilgan mashqlar mushaklarda va intervertebrali disklarda qon aylanishini normallashtiradi. Pilatesning nima ekanligini to'liq tushunish uchun bu nimani anglatadi, mashqlar nafaqat orqaga ta'sir qilmaydi, balki butun tananing holatini yaxshilaydi, bu esa vazni yo'qotishga yordam beradi.
- Erga o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zib, ularni bir-biridan ajratib turing. Qo'llar sizning oldingizda cho'zilib, elkangizda ushlab turishadi. Elkalar toza bo'lishi kerak va orqa ham bo'lishi kerak. Nafas oling va ekshalatsiyadan keyin orqa moyni yumalaymiz. Yana bir nafas oling va ekshalatsiyadan PIga qaytib boring.
- Pilates gimnastikasi shuningdek, orqada shunday samarali mashqni ham o'z ichiga oladi: qavak suyagini gilamga bosib, erga o'tirish. Qo'llar oldingizda cho'zilib, oyoqlari, ko'ksi va boshi bilan ko'taradi. Nafasingizni tutmasdan, qarama-qarshi qo'llarni va oyoqlarni ko'tarib pastga tushiring, suzishni taqlid qiling.
- Oshqozoningizda yolg'on gapiring, peshanasini gilamga tashlang. Tinglaringni egib, qo'llaringni qaytarib oling va ularni oyoqlaridan ushlang. Tiklarni cho'zish uchun to'piqlarni kallaklarga torting. Pastki orqa chuqurlikda ko'kragi va ko'kragini ko'taring. Nafas olish paytida oyoqlarni qo'llardan teskari yo'nalishda bosib, mushaklar kuchaytirishi mumkin. Suzish harakatlarini bajaring.
Pilates - kontrendikatsiyalari
Fitnesning bu yo'nalishi saqlanib qolayotgan bo'lsa-da, bu uning qarshi ko'rsatmalariga ega. Sovuq va virusli kasalliklarga aloqasi yo'q, bu isitma bilan birga bo'ladi. Ishlash shish, shikastlanish va jarohatlarda nobud bo'lganlarda kontrendikedir. Pilates skolyoz, uchinchi darajali yassi va o'murtqa jarohatlarda kontrendikedir. Ular qon ketish va aqliy kasallik xavfiga qarshi.