Olimlar sog'lom odam degani, shuncha ko'p odamlar to'g'ri hayot kechirishga qaror qilishganini isbotladilar. Og'irlikni yo'qotish odatiy ovqatlanishda jiddiy o'zgarishlar qilish kerak bo'ladi. Buning uchun dietetika qoidalariga e'tibor berish kerak.
Og'irligi yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanish asoslari
Yig'ilgan kaloriyalarni sarflashni boshlash uchun BJU nisbatlarini moslashtirish kerak. Oziq-ovqat mutaxassislari ko'plab hisob-kitoblarni o'tkazdilar, bu esa kilogramm berishni istaganlar uchun ushbu moddalarning optimal miqdorini aniqlashga imkon berdi. BJU haqida to'g'ri ovqatlanish asoslari har bir kg kilogramm uchun 1 g protein, 0,5 g yog' va 2-3 g karbonhidrat bo'lishi kerakligini ko'rsatadi. O'z dietasini shakllantirishda, eng kamida, birinchi navbatda, vaznni yo'qotish uchun ushbu ko'rsatkichlarni hisobga olish muhimdir.
Vazni kamaytirish uchun ovqat turli xil bo'lishi kerak, chunki organizm vitaminlar, makro va iz elementlari va boshqa moddalarning muhim ro'yxatini olish uchun muhimdir. Og'irlikni yo'qotish jarayoni tanadan oziq-ovqatlardan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaganda faollashadi. Kunlik kalorifik qiymat 2000 kkaldan oshmasligi kerak. Qimmatbaho qog'ozlarni egallash uchun sport bilan shug'ullanish tavsiya etiladi. Ro'za - bu raqamning asosiy dushmani, chunki odatdagi menyuga qaytgach, tana yog'larni faol ravishda to'plashni boshlaydi.
Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri ovqatlanishni qanday boshlash kerak?
Har qanday o'zgarish qilish har doim ham qiyin, bu ham ovqatlanish odatlariga tegishli. Ishqalanish va buzilmaslik uchun, hamma narsani bosqichma-bosqich qilish tavsiya etiladi. Birinchidan, kilogramm halok qilish uchun o'zingizga ovqat pishirishni tavsiya eting, eng yaxshi tanlov besh vaqtli ovqat. O'zingizga soat bo'yi bo'yash tavsiya etiladi. Kichkina vazn yo'qotish uchun to'g'ri dieta qanday o'tishga oid yana bir maslahat shirinliklar, pishirilgan mahsulotlar va boshqa zararli ovqatlardagi oddiy karbongidratlardan iboratdir. Hatto bunday kichik o'zgarishlar ham yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi.
To'g'ri ovqatlanish va vazn yo'qotish uchun mo'ljallangan mahsulotlar
Ortiq vazndan qutulish jarayonini boshlash uchun menyuingizdagi zararli oziq-ovqatlarni foydali deb o'zgartirishingiz kerak. Metabolizmni yaxshilaydigan, uzoq vaqtdan beri ochlikdan qutulishga va organizmni tozalashga yordam beradigan ovqatlar mavjud. Agar ularni to'g'ri birlashtirsangiz, siz kilogramm va sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin. Guruhlarga bo'linishi mumkin bo'lgan vazn yo'qotish uchun asosiy ovqatlar mavjud.
- Kam kaloriya . Bunga tolaga boy oziq-ovqat, masalan, sabzavot, ko'kat va mevalar kiradi. Ular uzoq vaqt davomida ochlikdan qutulishga va toksinlar tanasini tozalashga yordam beradi.
- Past yog'li . Ovqatlanish uchun oziq-ovqat mahsuloti to'yingan yog'larni o'z ichiga olmaydi. Siz parhezingiz, parrandachilik, baliq va dengiz maxsulotlari uchun sut mahsulotlarini ozgina yog'li tarkib bilan tanlashingiz yaxshiroqdir.
- Protein . Yuqori protein tarkibidan mushaklarning o'sishi yaxshilanadi, ortiqcha suyuqlik chiqariladi va metabolizm tezlashadi.
- Kam glisemik indeks bilan . Bunday mahsulotlar tabiiy yog 'yoqilg'isi bo'lib , qon shakar darajasini normallashtiradi va ishtahani kamaytiradi. Bu sabzavot, ko'kat va don tarkibini o'z ichiga oladi.
- Uzoq to'yish uchun . Boy ovqatlar tufayli siz doimiy ravishda ochlikni bartaraf qilishingiz mumkin, bu ratsiondagi kaloriya miqdorini kamaytiradi. Ular sekin uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak, masalan, bug'doy noni, don va makarnani qattiq turdagi unlardan tanlashingiz mumkin.
Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish
Biror kishi sog'lom bo'lishga va sog'lig'ini yaxshilashga qaror qilsa, uning dietasida o'zgarishlar qilish kerak. Buning uchun siz dietetika qoidalariga e'tibor qaratishingiz kerak. Birinchidan, sovutgichni qayta ishlashni, zararli mahsulotlarni olib tashlashni amalga oshiramiz: shishgan, tuzlangan, tuzlangan, shirin, baharatlı va pishirilgan. Kilo yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish, menyusi mustaqil ravishda ishlab chiqilgan, dietetika qoidalariga asosan, foydali mahsulotlar qatorini o'z ichiga olishi kerak.
- Nonushta asosiy taom va eng kalori hisoblanadi. Buning uchun murakkab uglevodlarga boy oziq-ovqatlarni tanlash yaxshidir.
- Oson taomlar - kechki ovqat va u yotishdan oldin kamida uch soatdan keyin bo'lishi kerak. Go'sht yoki baliqni oz miqdordagi yog' va sabzavotli salat bilan tanlash afzaldir.
- Sabzavot va mevalarni har kuni to'g'ri ovqatlanish tamoyillaridan biri umumiy ovqatlanishning 50 foizini tashkil qilishi kerak.
- To'g'ri issiqlik bilan ishlov berish muhim ahamiyatga ega. Agar siz kilogramm berishni istasangiz, unda qovurish to'g'risida unutish kerak va ovqatni pishirish, juftlik uchun pishirish va pishirish yaxshidir.
Og'irlik va sport o'ynashda oziqlanish
Muntazam jismoniy mashqlar bilan vaznni yo'qotish uchun dietangizni o'zgartirish muhim ahamiyatga ega. Menyuda ko'plab sabzavot va hayvon oqsillari bo'lishi kerak. Yana bir muhim komponent - oshqozon tizimi uchun muhim bo'lgan yangi sabzavot va mevalar. Qisman oziq-ovqatlarni berishni afzal ko'rasiz va uning qismlari katta bo'lmasligi kerak. Rejimga rioya qilish kerakligini kuzatish muhimdir. To'g'ri ovqatlanish va sport - alohida tushunchalar bo'lib, ular alohida natijalar bermaydi.
Kilo yo'qotish uchun mashqdan keyin ovqatlanish
Jismoniy faollik ta'siri ostida, yog'lar organizmda yondiriladi va bu mashg'ulotlar tugagandan so'ng davom etadi. Buni hisobga olgan holda, ikki soatdan beri ovqatdan voz kechish muhim, ammo siz belgilangan muddatdan so'ng mashg'ulotdan so'ng nima ovqatlanishingiz kerakligini bilishingiz kerak. Menyu proteinga boy oziq-ovqat mahsuloti, masalan past yog'li pishloq, qaynatilgan filet, dengiz mahsulotlari va oq baliq bo'lishi kerak. Ularni zaytun moyi bilan yaxshi tanilgan yashil sabzavotlar bilan to'ldiring.
Kilo yo'qotish uchun mashqlar oldin ovqatlanish
Saqlangan yog 'iste'moli jismoniy stress tufayli yuzaga keladi, shuning uchun organizm oziq-ovqatdan kaloriya qabul qilmasligi kerak. Buning uchun tayyorgarlikdan oldin ovqat eyishi mumkin emas va u eng yaxshi vaqtdan 2-3 soat oldin bo'ladi. Ta'limdan oldin nimani tushunish kerak, chunki barcha mahsulotlarga ruxsat berilmaydi. Tavsiya etilgan variant - karbonhidratlar, masalan, qarag'ay pyuresi, banan va mussli. Ularni yog 'bilan bezatilgan sabzavotli salat bilan to'ldiring. Bo'limning vazni 300 g dan oshmasligi kerak Agar siz saboqlardan oldin bir necha soat davomida ovqatlanmasangiz, yarim soat davomida siz 100 g jo'xori va olma yeyishingiz mumkin.
Kilogramm yo'qotish uchun kuchli sportchi
Muntazam ravishda jismoniy urinishlarga beradigan odamlar BJUning kerakli miqdorini inobatga olgan holda, ularning dietasini to'g'ri shakllantirishlari kerak. Karbongidrat kompleksi yosh bilan bog'liq va energiya olish uchun muhimdir. Har bir kg kilogramm uchun yetti grammni hisoblash kerak. Kichkina vazn yo'qotish uchun sport oziqlanishi oqsillarni o'z ichiga olishi kerak va kichik yuklarni tavsiya kilish vazn kilogrammiga gramm bo'ladi, lekin ortib borayotgan treninglar natijasida bu miqdor ikki grammgacha oshiriladi. Yog 'uchun esa, ular dietaning kaloriya tarkibidan 30 foizdan ko'p bo'lmasligi kerak.
Sportda ovqatlanish vitamin va minerallarni o'z ichiga olishi kerak. Qo'shimcha kompleksni olish yaxshi. Yana bir muhim nuqta suv muvozanatini saqlab turishdir, chunki intensiv mashg'ulot vaqtida odam teridan ko'p suyuqlikni yo'qotadi. Kuniga kamida ikki litr ichish muhim ahamiyatga ega. Kunning umumiy miqdori ichishi kerak.