Ushbu mushak to'qimalari yuzaki bo'lib, ular deyarli pastki dorsal qismini egallaydi. Bunday mushaklarning yuqori qismlari qisman trapezli mushaklar bilan qoplangan. Ular inson tanasini tanaga olib kelishda, qo'lni tiklashda va qo'lni orqaga tortishda ishtirok etishadi. Eng keng dorsal mushaklar uchun siz hovuzda , uyda yoki gorizontal chatlarda mashq qilishingiz mumkin.
Eng keng dorsal mushaklar uchun oddiy mashqlar
Keng orqa turli mashqlar sizning orqadagi bosimingizni maksimal darajaga ko'tarishingizni aytadi:
- Eng keng tarqalgan dorsal muskullar uchun eng mos mashqlardan biri - bu ajoyib potensialga ega muntazam tortishishdir, chunki ularning qiymati quyidagicha: ular asosiy mashqlar sifatida turli mushak guruhlarini qo'llashadi. Shunga qaramay, bu yuklar juda og'ir mashqlar bo'lib qolmoqda. Ulardan keyin mushaklarning og'rig'i ko'rinishi chiqarib tashlanmaydi. Agar sizda bar yoki bar mavjud bo'lsa, unda eng keng orqa mushaklar uchun bunday mashqlar uyda o'tkazilishi mumkin. To'g'ri va samarali tarzda tortishishlarni amalga oshirish uchun, ustunga osib qo'ying, qo'llar bu vaqtda qulay va tuzatilgan holatdadir, so'ngra tortish boshlanadi.
- Vertikal bloklarning tortilishi ta'kidlangan va oson mashqdir. O'zingizni o'rindiqqa joylashtiring, shunda yuqoridagi asboblar va vultures ko'krak oldida o'rnatiladi. Dastlabki holatida elkalarni ko'tarish kerak, va qo'llar va tananing to'liq tuzatilishi, oyoqlaringizni boqish va o'rindiq va maxsus rulolar bilan kestirib tuzatish. Uning orzu-istagi, elkama-pichoqlarni qisqartirish zarurati bilan boshlanadi, shunda tirsaklar bu harakatni ko'taradi. Eshiklar darajasiga etganingizda pauza qiling, so'ngra bo'ynini qaytaring.
Eng keng muskullar uchun jismoniy yuklaydi
- Dumbbelllar bilan keng dorsal muskullar uchun mashq qilish uchun burchak ostida yuklarni ko'tarish mumkin. Torson erga parallel, tizzalari biroz egilib, orqa bir oz egilib turadi. Dumbbelllar elkalarining kengligida bo'lishi kerak. Elkama pichoqlarni chiqarib oling va dumbbelllarni kamon bo'ylab qoringa torting. Bundan tashqari, bu mashqda, qo'llarda kulbalar qo'llar ekani mumkin.
- Gantry bir qo'l bilan urishdi. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, qo'ziqorin o'ng qo'lingda, chap tizzangiz esa skameykada. Oldinga o'rlay olasiz, tizzangiz bir oz egilib, chap qo'lingizni stolga qo'ying. Uskuna tortilganda uni eng yuqori nuqtada ushlab turing. Uskunani extirom qilish va tushirish.
- Kemerni gorizontal bloklarga burish. Ushbu mashqlar butun yukning quyi dorsal qismiga qaratilgan. Samarali versiyani qo'llash uchun cho'tkani faqat parallel ravishda ushlab turishga imkon beradigan bifurqalangan tutqichlardan foydalanish qo'llaniladi. Oyoqlaringizni maxsus platformaga joylashtiring, oyoqlari burishib, endi tutqichlarni tuting va egilin. Sekin-asta ko'kragini to'g'rilaydi. Har ikki qo'l to'g'ri bo'lishi kerak. Tirsagingizni va elkalaringizni orqa tomondan oling. Qorin bo'shlig'ini oling va dastani dastlabki holiga qaytaring. Tirsagingizni yoningizda siljiting va oldinga harakat qilmang.
- Yana bir samarali mashq blokda pardot. Bunday jismoniy yuklar eng keng mushaklarni, shuningdek, pektoral mushaklarni yaratish uchun ishlatiladi. Nisbatan engil vazndan foydalanish eng yaxshisidir, chunki juda og'ir vazn latissimus mushaklarida stress darajasini pasaytiradi. Ip simulatorining qo'lini odatdagi tutqich bilan oling va qisqartirmani pastga tushiring. Bu holda elkalarida harakatlanmasdan qoladi va qo'llar aylana atrofida harakatlanadi. Ekshalatsiyani har qanday pastga qarab harakat qilish kerak.
