Og'irlikni yo'qotish uchun murakkab, ongli, jismonan va ruhiy jihatdan zarurdir. Shunday qilib, tanangizdagi har bir hujayrangiz barcha ortiqcha moddalardan, ayniqsa yog'dan qutulishingiz kerakligini biladi. Bu holatda, vaznni yo'qotganda tananing stressni boshdan kechirishi juda muhimdir, chunki stress stressning to'planishi boshlanishining asosiy belgisi (biz keraksiz bo'lgan).
Shunday qilib, ushbu omillarni hisobga olgan holda, siz bir oy yoki undan ortiq vaqt davomida vaznni yo'qotish uchun chinakam amaliy dasturni amalga oshirishingiz mumkin, lekin faqat 30 kundan boshlash yaxshiroq. Faqat ob-havoga qarshi kurashish rejasini tuzish uchun juda dangasa bo'lmaslik va o'z vaqtini va e'tiborini sarflash juda muhimdir. Keyin qoidalarni buzish yanada tajovuzkor bo'ladi.
Reja tuzish
Kutilayotganidek, vazn yo'qotishning keng qamrovli dasturi oddiy ovqatlardan iborat bo'lmaydi. Biz bu jarayonga va mashg'ulotlarga jalb qilishimiz kerak, bu nafaqat mushaklarni qurishga yordam bermaydi, balki depressiyadan xarsang kilish uchun xarakteristikadan qochishga yordam beradi. Siz parhezning ikkinchi haftasidan boshlab 30 minut davomida, keyin esa asta-sekin, bir soatgacha dars olib, mashq qilishingiz kerak.
Rejani yaratish:
- Biz ideal vaznimizni aniqlashimiz va qo'shimcha kilogrammimiz qancha ekanligini hisoblashimiz kerak.
- Biz kuniga kaloriyalar sonini hisoblashimiz kerak bo'ladi, bu yog'lar, oqsillar, uglevodlar ehtiyojlarimizga mos keladi va faoliyat darajasini hisobga oladi.
- Biz bir hafta davomida parhez qilamiz.
- Treninglar rejasini tuzamiz.
Shunday qilib, 30 kunlik sog'ish dasturining rejasi tayyor, faqat hamma narsani bo'yash uchun qoladi.
Ideal va kilolu
Ideal og'irlikni hisoblash uchun oddiy va qulay formula mavjud:
- sm-110 balandligi = ideal og'irlik;
- ortiqcha vazn osonroq hisoblansa - oqimdan ideal og'irlikni olib qo'yamiz.
Kaloriyali qiymat
Biz samarali parhez dasturini talab qilayotganimiz sababli, kaloriyalarni iste'mol qilishni ortiqcha va etishmay qolgan holda aniq hisoblash va kuzatish kerak.
Bu erda qiyinroqmiz - biz yoshga qarab tanlaymiz:
- 29 yoshgacha - (0,062 × og'irlik) +2,036) × 239;
- 60 yoshgacha - (0,034 × og'irlik) +3,538) × 239;
- 60 yoshdan boshlab - (0,038 × og'irlik) + 2,755) × 239.
So'ng, siz o'zingizning faoliyatingiz bo'yicha hamma narsani hisoblashingiz kerak.
Bo'sh vaqtingizdagi faoliyat:
- yorug'lik - 1,4;
- o'rtacha - 1,5;
- intensiv - 1.6.
Faoliyat davomida ish vaqti:
- yorug'lik - 1,4;
- o'rtacha - 1,5;
- intensiv - 1.6.
Xuddi shu ko'rsatkichlar. Endi siz o'rtacha, ish vaqti va bo'sh vaqt oralig'ini olishingiz kerak (masalan, bo'sh ish va mashg'ulotlar bo'lsa, dam olish vaqtida o'rta va oson faoliyatni olishingiz kerak).
Ya'ni, ko'pincha, bu 1,5 ga teng.
Biz ushbu ko'rsatkich bo'yicha kaloriya qiymatini ko'paytiramiz, keyin 500 yoshni olamiz - bu ayollarga nisbatan zaiflashuv dasturiga kelganda juda ko'p narsalarni olib tashlash.
Ration
Namuna menyusi quyidagicha:
- bo'sh oshqaga bir stakan suv;
- nonushta - yulaf ezib brokkoli, yangi shisha;
- ikkinchi nonushta - tvorog, 1 apelsin;
- tushlik - sabzavotli salat, guruch, qaynatilgan tovuq filesi, 1 olma, 1 ta tost, yashil choy ;
- atir - 1 banan;
- kechki ovqat - 1 dona arpa noni bilan avakado salatasi;
- yotishdan oldin - kefir.
Agar hali ham "oz" kaloriya bo'lsa, - kayfiyat uchun 10 g shokolad qo'shing.
Eng muhimi, faqat menyudan namuna bo'lib, sizning ovqatingiz har kuni o'zgarishi kerak. Shuning uchun, alternativ, zavq va kilo berish!