Barcha mushak guruhlarida ayollar uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Dantel bilan mashq oddiy va samarali. Ular tananing turli qismlarini ishlab chiqarish uchun ishlatilishi mumkin. Bunday inventarizatsiya mavjud va u hatto o'z qo'llaringiz bilan yoki odatiy shishalar bilan almashtirilishi mumkin.

Qo'llar uchun dumbbelllar bilan mashq qiladilar

Qo'shimcha yuk bilan mashq qilish orqali siz mushaklar kuchaytirasiz va chiroyli taskin topishingiz mumkin. Bunga qo'shimcha ravishda, siz yog 'birikmalarini olib tashlashingiz, terining elastikligini kuchaytirish va kuchaytirishingiz mumkin. Ko'zlar bilan mashqlar dasturlari chiroyli qo'llarni olish uchun ham bitsep va triceplarni ishlab chiqishi kerak. Minimal og'irlik 2 kg ni tashkil qiladi, ammo yukni ko'tarish uchun sökülebilen tarkibi foydalanish yaxshidir.

Biceps uchun dumbbelllar bilan mashq

Qo'llar chiroyli ko'rinadi, siz asosiy mushakni - biseplarni ishlab chiqishingiz kerak. Biceps uchun dumbbelllar bilan samarali mashq qilish, sizning treningga qo'shilishi tavsiya etiladi:

1. Oyoqlarini yelkada qo'ying va dumbbelllarni sonning oldiga yaqin tuting. Burchakdagi qo'llarni bükerek ko'krak boshini ko'tarish vazifasi. Buning uchun ekshalatsiya qilish kerak. Noqonuniy ravishda qo'llarni joylashtirgandan keyin qo'llarni quying.
2. Ommaviy mashq - "Hammer" jismoniy mashqlar, bular uchun qo'g'irchoqlar kestirib yaqin yon tomonda ushlab turiladi. Qo'llarning fleksiyasini / kengayishini bajaring, harakatlar faqat bilak bilan amalga oshiriladi. Tirsaklaringizni tanaga yaqin tutish juda muhimdir.

Triceps uchun dumbbelllar bilan mashq

Sarkma va zaiflashtirilgan triceps qo'llarni chirkin qiladi, shuning uchun mashqlar davomida bu mushakni o'rnatish juda muhimdir. Buning uchun ayollar uchun uyda dambıl bilan mashqlar eng yaxshidir:

1. Quyidagi rasmga diqqat qaratib dumbbelllarni olib boring. Oldinga qarab, to'g'ri tekislang va oyoqlarini biroz ko'proq egallang. Dumbbelllar ko'krakda tutiladi, shuning uchun elkalariga parallel chiziqda yotadi. Yelkangizni mahkamlab, qo'lingizni ekshalatsiyaga qo'ying. Oxir-oqibat, siz kichik to'xtashingiz kerak va qo'lingizni IP-ga qaytarishingiz kerak.
2. Keyingi mashqda qo'ziqorin boshning ustida ikki qo'li bilan ushlab turilishi kerak. Suratda to'g'ri tushunish mumkin. Nafas olish yo'li bilan qo'ziqorinni bosh tomondan shamollatib qo'ying va o'rnini aniqlagandan keyin qo'llarni ekshalatsiyaga soling.

Dumbbelllar uchun dumbbelllar bilan mashqlar

Elkalar ko'plab asosiy mashqlarni bajarayotganda yuk qabul qilgandan beri, masalan, push-uplar, ular haftasiga bir marta yuklanadi. Dantel bilan asosiy mashqlarni izolyatsiyalash bilan to'ldirish tavsiya etiladi:

1. To'g'ridan-to'g'ri qarama-qarshi tomonlarni ikki tomonning elkalariga yaqin dumbbelllarni ushlab turish (rasmga qarang). Ko'zlaringni tikib, qo'llaringizni to'g'rilang, quloqchalarni ko'taring. Oxirgi nuqtada yukni ko'tarish uchun ushlab turing va sekin qo'lingizni yana bükünüz.
2. Dantel bilan keyingi mashqlar uchun, ularni sonlaring oldida ushlab turishingiz kerak. Yarim-dumaloq traektoriyalar bo'ylab harakatlanish, qo'llaringizni boshingizdan ko'tarish uchun ko'taring. Oyoqlarga qo'shimcha ravishda, tananing boshqa qismlari ishda qatnashmaydi.

Ko'krakdagi dambil bilan mashqlar

Jismoniy mashqlar bilan ko'krak hajmini oshirish mumkin emas, lekin uni yanada jozibador qilib, kuchaytirilishi mumkin. Pektoral mushaklar uchun qo'ziqorinlar bilan quyidagi mashqlar juda mashhur:

1. Skameykaga joylang va ko'kragiga yaqin quloqchalarni ushlang (palmalar oldinga qarab). Tirsakda to'g'ri burchak shakllanishi kerak. Chuqurchaga soling, qo'lingizni to'g'rilang va o'rnini aniqlagandan so'ng, PIga qayting. Dambillarning bir xil yo'lda harakat qilishlari muhimdir.
2. Kassadan ko'tarilmasdan, qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqori tuting, biqinib turadigan chayqalishlarni oldini olish uchun qo'llarni tirsaklarga bir oz tejamang va sizning kaftlaringizni ichkariga ishora qiling. Ekshalab, dumbbelllarning dililiyasini bajaring, qo'llaringizni ko'kragingizda cho'zilib ketish hissiyotiga qo'ying. Nafas olish, qo'lingizni yana ko'taring.

Oyoqli dumbbelllar bilan mashqlar

Zaif oyoqlar ko'p qizlarning orzusi, shuning uchun mashq paytida qo'shimcha og'irlikdan foydalansangiz, maqsadingizga tezroq erishishingiz mumkin. Oyoqlaringizdagi quloqchalar bilan samarali mashg'ulotlarni muntazam ravishda o'tkazish tavsiya etiladi:

1. Qalaylarni ishlab chiqish uchun bu mashqni bajaring: tizzalaringizni sonlarning oldida tuting. Pastki orqa va tizzada engil chayqalishga ruxsat berilgan. Oldinga yondashish, tosni qayta oziqlantirish, oyoqlarini qattiq holda qoldiring. Qo'lingizni tekis tuting va dumbbelllarni to'g'ri yo'ldan olib chiqing. Sekin-asta nafas oling, turing.
2. Kvadriçeplarni ishlab chiqish uchun to'g'ri jihozlaning, sport anjomlarini ushlab turing. Bir qadam oldinga qadam, tizzada burchakka 90 gradusni tashkil etadi. Lavozimni o'rnatgandan so'ng, oyog'ingizni orqaga qo'ying va boshqa tomondan hamma narsani bajaring.

Boks uchun dambil bilan mashq

Bindalarni qattiq ushlash uchun, qo'shimcha yuk bilan shug'ullanish muhimdir. Ushbu mushak uchun dumbbelllar bilan eng yaxshi mashqlar: gullar va tepaga ko'tarilish:

1. Pastki tovoqlarni erga tekislashdan oldin tos suyagini oziqlantirish va pastga tushish orqali chayqalishlar qiladi. Orqa to'g'ri holatidadir. Lavozimni o'rnatib bo'lgach, o'rnidan turing, ekshalang.
2. Tuproq toshining yoki boshqa biron-bir baland tog'ning oldida dambarlar bilan turing. Bir oyoqni tirgak ustiga qo'ying va uni itarib tashlang, ko'taring, chiqaraylik. Nafas olishda birinchi oyog'ini pastga, so'ngra ikkinchisini pastga tushiring. Har ikki tomonda ham harakat qiling.

Diktatorlar bilan matbuotda mashqlar

Oshqozonni to'g'ri va chiroyli qilish uchun siz muntazam ravishda matbuot mushaklarini ishlab chiqishingiz kerak. Ushbu muskullar uchun dumbbelllar bilan samarali mashqlar mavjud:

1. Bir qo'lingizni kestirib, ikkinchisida qo'ziqorinni (xurmo tanaga) ushlang. Nafas olayotganda, keskin nuqtada pozitsiyani mustahkamlang, so'ngra to'g'ri tuzing va keyingi takroriylikni bajaring. Hamma narsani teskari yo'nalishda bajaring.
2. Dantel bilan keyingi mashqlar uchun, oyoqlarini ko'tarib, erga yoting. Qo'lingizni ajrating. Qo'llarini oyoqlariga ko'rsatib, oyoqlarini to'g'rilab, boshingizni va elkasini ko'taring. Pozitsiyani o'rnatib bo'lgach, tanani va qo'llarni PIga tushiring.

Orqaga dumbbelllar bilan mashqlar

Treningda muttasil orqadagi muskullar uchun mashqlar bo'lishi kerak, bu tananing mutanosib rivojlanishi uchun muhimdir. Bundan tashqari, jismoniy faoliyat bu sohada og'riqni unutib, stabilani yaxshilashga yordam beradi. Dumbbell bilan orqa mushaklar uchun mashqlar zalda va uyda mashq qilish uchun javob beradi.

1. Oyoqlarini ozgina egib, oldinga orqaga buring, shunda tekis yuz zaminga parallel bo'ladi. Boshni ko'taring va qo'ziqorinlarni tekis qo'llarga tuting (palmalar bir-biriga). Faqat qo'llar ishlaydi, va tanasi statsionar bo'lib turishi kerak. Dirseklarni tanaga siqib, tirsagingizni yuqoriga qaratib. Qisqa tanaffusdan keyin qo'lingizni pastga qo'ying.
2. Quyidagi mashqlarni dumbbelllar bilan bajarish uchun stend yonida turing, tizzaga tizzasini tizzaga qo'ying va qo'lingizni qo'ying. Boshqa tomondan, tirsakni tanaga yaqin tutib, ko'krak qafasini torting. Badan harakatsiz bo'lishi muhim va ish bir qo'l bilan amalga oshiriladi. Nafas olish, qo'lingizni pastga qo'ying.

Kilogramm yo'qotish uchun dambullar bilan murakkab mashqlar

Yuqoridagi barcha mashqlar butun vujudga samarali mashq qilishning bir qismi bo'lishi mumkin va u uyda amalga oshirilishi mumkin. To'g'ri murakkab tuzish va uni samarali amalga oshirish bo'yicha bir necha maslahatlar mavjud.

1. Birinchidan, katta muskullar, masalan, bo'g'inlar yoki tizzalarini ko'taradigan vazn yo'qotish uchun ayollar uchun dambıl bilan mashqlar qilishingiz kerak.
2. Dambardalarning og'irligini tanlash muhim, shuning uchun agar maqsad kilogramm berish bo'lsa, unda 20-25 marta takrorlash va agar mushaklar hajmini 8-10 foizga oshirish mumkin bo'lsa, shunday bo'lishi kerak.
3. Har mashq 3-4 uslubda takrorlanishi kerak, aks holda u yaxshi ishlamaydi.
4. To'satdan va tezkor harakatlardan qoching. Mushaklar kuchlanishini va ishini his qilish uchun hamma narsani yumshoq qilib qo'ying.
5. Asosiy mashqlarni bajarishdan oldin, siz besh minut davomida issiqlik qilishingiz kerak bo'lgan tanani tayyorlashingiz kerak: yelkalar, burilishlar, yamaqlar va hk. Maqsad kilogramm halok bo'lsa, mashqlar uchun har qanday kardiyo yukini qo'llashingiz mumkin.
6. Treningdan so'ng mushaklarga zarar yetkazilmadi, ayniqsa, ertasi kuni sezildi va eng yaxshi natijalarga erishish uchun yukni qabul qilgan mushaklar cho'zilib ketishi kerak.
7. Har kuni mashq qilmang, chunki mushaklar dam olish va tiklanish uchun vaqt kerak. Eng yaxshi yechim haftasiga uch marta. Bir darsning davomiyligi 40 daqiqadan oshmasligi kerak.