Oyoqlarning nozik va chiroyli bo'lishini ta'minlash uchun mashq qilish kerak, bu ortiqcha yog 'va nasos muskullarini olib tashlaydi. Siz nafaqat sport zalida, balki o'z uyingizda ham. Mavjud qoidalarga muvofiq bajarilishi kerak bo'lgan nozik oyoqlar uchun oddiy mashqlar mavjud. Yaxshi natija beradigan aerobik va quvvat yuklarini birlashtirish yaxshi bo'ladi. Kompleks tarkibida 5-7 ta mashqlarni kiritish kerak, ular 3-4 yondashuvda bajarilishi kerak, 17-20 marta takrorlash.
Uyda oyoqlar uchun mashqlar
- Raskachka . Bu mashqlar sizning mushaklaringizni isitishga va ularni tonusga chiqarishga imkon beradi. Oyoqingizni iloji boricha kengroq qo'ying va qo'llaringizni oldingizda ushlab, qulfni ulang. Bir tomoni yalang'ochlang, tizzasini o'ng burchakka burkaguncha, boshqa oyoq esa tekis turishi kerak. Shunday qilib, imkon qadar kam tosni olib tashlashga harakat qiling. Joyni bir necha soniya davomida qulflang va keyin PI ga qayting va mashqni boshqa tomonga qaytaring.
- Devorga o'ralgan . Gluteus mushaklarida ishlaydigan mukammal izometrik oyoq mashqi. Bir devorga yaqin joyda turing va orqa mitti bilan mahkam bog'lab, orqasiga qarab turing. Tizimda to'g'ri burchak hosil bo'lgunga qadar quloq soling va kosta tagliklarga parallel kelmaydi. Ushbu lavozimda iloji boricha uzoqroq turing.
- O'tish bilan tushadi . Albatta, mashqlarning klassik versiyasini bajarishingiz mumkin, ammo natijani yaxshilash uchun hujumlarni sakrash bilan to'ldirish yaxshi bo'ladi. Bu kilogramm berishni istaganlar uchun ajoyib mashqdir. Agar so'ralsa, u qo'shimcha og'irlik bilan amalga oshirilishi mumkin. Oldinga chuqur qadam tashlang va o'tiringiz, lekin tizzaning paypoqlarga o'tmasligiga ishonch hosil qiling. Qorinni chizish va orqa tomonni tekis ushlab turish juda muhimdir. Ekshalatsiyadagi qabul qilingan dastlabki holatdan oldingi oyoqqa qarab silkitib, darhol sakrab chiqing. Shu vaqt ichida orqa oyoq tizzasi oldinga siljiydi va qarshi qo'l yuqoriga ko'tarildi. Uchishgandan so'ng darhol orqaga qarab harakat qiling.
- Oyog'ingizni yon tomonga qo'ying . Bu mashqlar oyoqlarning mushaklarini mustahkamlash uchun odatda to'rtdan birida turadi. Qo'llarini elkalaridan biroz kengroq qilib qo'ying. Zamin bilan parallelgacha bir oyoqni yuqoriga ko'tarib, tizzada to'g'ri burchakni ushlab turing. Lavozimni o'rnatib bo'lgach, oyog'ini pastga silkitib turing, lekin erga tegmang.
- "Qaychi" . Bu mashq kilo oyoqlarini yo'qotish uchun, ko'pincha maktab vaqtidan beri ma'lum va u to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda oyoqlarning mushaklarini yaxshi qo'yish mumkin . Orqa o'tirib, oyoqlarini ko'tarib, qo'lingizni tanaga yaqin tuting. Oyoqlarini tomonlarga yoyib, ularni birga olib, "qaychi" qilaylik. Ushbu mashq matbuotga yaxshi ta'sir ko'rsatadi.
- Makhi . Oyoqlar uchun eng yaxshi mashqlar, masalan, maxsus poyabzal yoki sport poyafzalidan foydalanishingiz mumkin. Mahi sizning kestirib, samarali ishlashiga imkon beradi. Kreslo bilan turing va orqa tomonni ushlang. Oyoqingizni yon tomonga olib boring va keyin uni qaytarib oling. Oyoqingizni erga tushirmang, bu sizni doimo keskinlikni saqlab turishga imkon beradi. Barchasini yumshoq qilmasdan qilish kerak.
- Sumo soqchilari . To'satdan turing, oyoqlaringni elkangizdan kengroq qilib, oyoqlaringizni tashqariga aylantiring. Qo'lingizda qo'ziqorinni olib, oldingizda ushlab turishingiz mumkin, shunda gravitatsiya paytida oyoq orasidan o'tadi. Kaltsiylarning gorizontal holatga kelishidan oldin chuqur kirib chiqing. Chanoqni iloji boricha uzoqroq tuting. Sizning barmoqlaringiz bilan tizzangizni bir joyda ushlab turmang va ularni bitta tekislikda saqlang. Nafas olish stendlarini ko'tarish.