Yuqori smenalar bilan mashq qilish - kilogramm berishni xohlaydigan insonlar uchun ideal echim. Bu mashg'ulot mashg'ulotlarni dam olishsiz amalga oshirishga asoslanadi, bu sizga yaxshi natijalarga erishishga imkon beradi. Tajribali va boshlang'ich sportchilarga munosib ta'lim beriladi.
Ekaterina Buidaning yog 'yoqish mashg'ulotlari boshliqlari
Mashhur fitnes ustozi ortiqcha og'irlikni engishga yordam beradigan noyob treningni taklif qildi. Haftada kamida uch marta qilishingiz kerak. Iqlimi-ni boshlang, shamol bilan tugating. Oltita guruhni bajaring. Taymer bilan bajaring, chunki har mashq bir daqiqa uchun bajariladi. Mashg'ulot paytida kuchli charchoq his etilsa, tanaffus qilish yaxshiroqdir.
Keling, vazn yo'qotish uchun trening dasturiga kiritilgan iliqlik bilan boshlaylik. Boshning egiluvchanligini, aylanishini va aylanishini bajaring. Yelkangizda dumaloq harakatlaringizni oldinga va orqaga surib, qo'lingizni pastga qo'ying va so'ngra ajrating. Bundan tashqari, razonit dirsek bo'g'inlari, qo'llar, ko'krak. Kaltsning harakatini avval tomonga, so'ngra doira ichida bajaring. Burchaklarni yon tomonga va diagonalda bajaring. Barmoqdan to to'liq oyoqga o'ralgan holda joyida yurish. Tizlarni isitish uchun aylanadigan harakatlarni bajaring va ularni qo'llari bilan diqqat bilan aylantiring. Oyoqlarini elkangizdan kengroq joyga qo'ying va yon tomonga siljiq qiling. Nafasni tiklash uchun mashqni chuqur yon bag'irlari bilan tugating.
Butun vujudga yog 'mashqlari bilan mashq qilishda superkiller uchun mashqlar:
- Tik va tikka turing, qo'llaringizni ikki tomonga yoying va qo'llaringizni yuqoriga aylantiring. Eshik pichoqlarini bir-biriga bog'lab, ularni qaytarib oling.
- Qo'lingizni pastga qo'ying, kaftlarini qaytaring. Bahiyni siqib chiqarayotgandek, mahiyani qil. Elkalar qaytarilishi kerak.
- Qo'lingizni iloji boricha orqaga oling va ortingizdan orqaga o'ynang.
- Bir-birining yoki boshqa qo'lni navbatma-navbat ko'tarib push-up qilish. Agar tizzadan orqaga qaytsak qiyin bo'lsa.
- Ushbu mashg'ulotdan so'ng qizlar uchun o'quv mashg'ulotlarida qo'llarni cho'zish tavsiya qilinadi.
- Tirsaklarga va bilakchalarga e'tibor qaratib, erga yotqiz. Oyog'ingni yuqoriga ko'tarib, pastga qarab ketayotganda oyog'ingni tortib oling. So'ngra oyoqni teskari yo'nalishda harakatga keltirib, mahiyani qiling.
- Bir oyog'i bilan suzadi, keyin qisqartiriladi. Ushbu mashqdan so'ng, boshqa oyoqni cho'zing va hamma narsani takrorlang.
- Yoningizda yolg'on bo'lib, tananing yuqori qismini ko'kragiga burib, ustunga qaratilgan. Yuqori oyog'ingiz bilan suzishlarni bajaring.
- Pastki qo'lning bilagi bilan erga suyanib, yoningizni oching. Tiz ustida yuqori oyoqqa bükme va orqaga torting.
- Tirsagingizda o'tirib, chivinlarni tekis yuqori oyoq bilan bajaring.
- Oyog'ingizni oldinga silkitib turing, shunda u tanaga to'g'ri burchak ostida bo'ladi. Oyog'ini o'zingizga torting. Oyog'ingizni taxminan 30 daraja ko'taring. Uzaytiramiz va boshqa tomonga takrorlang.
- Orqa suyanib, oyoqlarini ko'tarib, ular orasidagi to'g'ri burchakka ega bo'lishi kerak. Oyoqlarni kesish kerak. Ularni tashqariga olib chiqing va keyin ularni birga olib boring.
- Sizning yoningizda o'tirib, pastki qo'lingizning bilagi bilan erga joylashtiring. Boshqa qo'lingizni belning oldida oldingizga qo'ying. Yuqori oyoq tizzada o'tiradi va pastki qism - mahi ijro etadi. Paypoq chizilgan bo'lishi kerak.
- Oyoqlaringizni kesishingiz kerak bo'lsa, oyog'ingizni erga tikib qo'ying. Oyoqlarning nasl-nasab va tizzalarini taqsimlamasdan aralashtiramiz. Shundan keyin mashq mashqlarini bajaring.
- Oyoqlari va qo'llarini chiqaring va keyin ularni diagonali tagida ko'taring, ya'ni qo'lingizni oppoq oyoqqa torting.
- Bir vaqtning o'zida ikkita qo'lni va ikkita oyoqni ko'taring.
- Erga o'tirib, orqangizga qo'yadigan qo'llarga e'tibor bering. Bir vaqtning o'zida tanani ko'tarib tizzalariga o'ralgan oyoqlarini egil.
- Klassik barni yaratib, so'ngra mushaklarni cho'zing.
- Orqa o'tirib tizzalaringizni o'rang. Kamkorlikni ko'tarish uchun tosni yuqoriga ko'taring, shunchaki uning tagiga tegmang. Keyin oyoqlaringizni orqangizga qo'ying va bir xil mashqni bajaring. Pelvisni yuqoriga ko'tarish, paypoqlarni yon tomon egish.
- Bir oyog'ini boshqa oyog'ining tizzasiga qo'ying. Pelvisni ko'tarish, oyoqni to'g'rilash.
- Boshlanish joyini o'zgartirmasdan pelvisni yuqoriga ko'taring va dairesel harakatlarni bajaring. Uzatma bilan tugating.