Proteinlar yoki oqsillar, barcha tana to'qimalariga, shuningdek, boshqa tarkibiy qismlarga - antikorlar, fermentlar va gormonlar kabi asosiy bloklardir. Bu kelib chiqishga qarab, oqsillar o'simlik va hayvonlarga bo'linadi.
Proteinning strukturaviy birliklari aminokislotalar bo'lib, oqsil sintezi uchun bizning tanamiz odatda 20 ta aminokislotadan foydalanadi. Ammo inson va hayvon tanasi o'zini ishlab chiqara olmaydigan va u faqat ba'zi oziq-ovqatlarda topilgan protein bilan olish mumkin bo'lgan kamida 8 ta aminokislotalar mavjud.
Bugungi kunga qadar barcha sakkizta aminokislota va tanamiz uchun maqbul bo'lgan nisbatda faqat ikkita mahsulot ma'lum. Bu sut va tuxum.
Hayvonot manbalari oqsillari yuqori biologik qiymatli oqsillar deb ataladi, chunki ular organizm o'z sintezini bajara olmaydigan muhim aminokislotalarni o'z ichiga oladi. Sabzavotli oqsillar past darajada hisoblanadi, chunki ular muhim amino kislotalarni o'z ichiga olmaydi.
Biz tuxum, go'sht, baliq, sut, sut mahsulotlari va dukkaklilar kabi oziq-ovqatlarda eng ko'p oqsil topamiz. Glyukozalarda sezilarli darajada oz protein, sabzavotlar esa kamroq.
Iltimos, quyidagilarni unutmang:
- Barcha holatlarda qonda aminokislotalarning konsentratsiyasining ortishi protein mavjud bo'lgan taomlarni iste'mol qilgandan keyin bir soat davomida kuzatiladi va shu bilan etti soat davomida saqlanishi mumkin.
- Ko'p miqdorda oqsil tanada saqlanmaydi, u karbamidga aylanadi va tanadan chiqariladi.
- Proteinlarga boy oziq-ovqat mahsulotlarini uzoq muddat iste'mol qilishda jigar va buyraklarga zarar yetkazish xavfi mavjud. Shuning uchun diabetik nefropati bo'lgan odamlar oziq-ovqat mahsulotlarini yuqori miqdorda proteinli oziq-ovqatlarga cheklashlari kerak.
- Inson tanasi har 2,5-3 soat ichida 30-35 gramm oqsillarni qabul qilishi mumkin. Shuning uchun har uch soatda proteinli oziq-ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling. Agar oqsillarni ko'pincha kichik qismlarga tarqatadigan bo'lsangiz, tanangiz mushak massasini qo'llab-quvvatlash va tiklash uchun doimo "burchaklar" oqimini oladi. Bundan tashqari, oqsillarga boy ovqatlar sizning metabolizmingizning ritmini oshiradi.
Yuqori darajadagi oqsillarga boy bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini sanab o'tamiz:
- Uy pishlog'i. Yarim choy qoshiq pishiriq tanamizni 14 gramm oqsilga etkazib, faqat 80 kaloriyani qo'shishi mumkin.
- Yog'li semiz go'sht. Har qanday qizil go'sht kabi, u tananing yuqori sifatli oqsillarini beradi. Eslatib o'tamiz, mol go'shti ikkita muhim element - temir va sink uchun ideal manba hisoblanadi.
- Tuxum oqsillari. Aslida, bu boshqa oziq-ovqat mahsulotlarida topilmagan eng toza proteindir. Tuxum oqsilining tarkibiy qismlari quyidagicha bo'ladi: 12% sof protein, 0,25% yog', 0,7% karbongidrat va oz miqdorda lesitin, xolesterin, fermentlar va B vitaminlari.
- Tovuq filesi. Proteinli oziq-ovqat mahsulotlari orasida bu go'sht oqsillarning eng saxiy manbalari qatoriga kiradi, bundan tashqari, yog 'deyarli yo'q. Ta'kidlash kerakki, biz go'shtdan terisiz gaplashyapmiz, aks holda rasm butunlay boshqacha!
- Oziq-ovqatlarda oqsil haqida gapirganda, losonlardan qochish mumkin emas. Ko'p miqdorda oqsil moddasiga qo'shimcha ravishda, somonda ko'p miqdorda vitaminlar, metallar, iz elementlari va, albatta, tanamiz uchun Ō-3 yog 'kislotalari qimmatlidir.
- Royal jelly. Bu, so'zning tom ma'noda, oziqlantiruvchi bomba. Boshqa oziq-ovqatlarda uchramaydigan proteinning juda yuqori biologik qiymatiga qo'shimcha ravishda, shohona jele vitaminlar ko'pini o'z ichiga oladi. Krallik jeli qabul qilish tavsiya etilgan dozu til ostida bir choy qoshiq, u hal bo'lmaguncha. Ertalab bo'sh qorin bo'shlig'ida bu yoqimli.
- Sut. Yog '(1,5%), kam yog' (0%) va butun (3,5%) sut deyarli bir xil oziqaviy qiymatga ega. Shunday qilib, oqsil, sut, shuningdek, tarkibida past kaloriya sog'lom ovqatlarga qiziqqan kishilar uchun ideal echim bo'lishi mumkin.
Quyidagi ovqatlar oqsil tarkibida ham yuqori (g / 100 g mahsulot):
- pishloq - 26,0;
- qisqichbaqalar (qaynatilgan, qobiqsiz) - 22,6;
- mol go'shti, qo'zichoq, cho'chqa, tovuq (kam yog'li, xom) - 20,5;
- Jigar (xom) - 20,1;
- baliq (xom) - 17,5;
- muassli - 12,9;
- tuxum - 12.3.
Har kuni qancha protein kerak?
VOZ kuniga tana vazniga kilogramm vazniga 0,85 g oqsillarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Bunday miqdor etarli darajada yashashga etaklaydigan va uning tanasi o'sish bosqichida bo'lmagan hollarda etarli. Bunday holda:
- Yangi tug'ilgan chaqaloqlar. Ularning 43% parhezi hayvon oqsilidan iborat oziq-ovqat mahsulotlaridan iborat bo'lishi kerak.
- Bolalar 10-12 yil. Kundalik ratsionida 36% hayvon oqsillariga boy oziq-ovqatlar kerak.
- Voyaga etganlar. Ularning kundalik ratsionida hayvonlarning oziq-ovqat mahsulotlarida topilgan oqsillarning 19% bo'lishi kerak.