Jahon sog'liqni saqlash tashkiloti hisob-kitoblariga ko'ra, sayyoramizda 600-700 million odam tanasida temir yetishmasligi bilan bog'liq. Bu oziq-ovqat etishmovchiligi dunyoda, ayniqsa rivojlangan mamlakatlarda, birinchi o'rinda turadi.
Temir tanqisligi kamqonligi inson organizmi tomonidan sodir bo'lganda paydo bo'ladi:
- Gastrointestinal tizimdagi muammolar tufayli kiruvchi temir so'rilmaydi.
- Tana ehtiyojlari ortib borayotgan davrda (bola yoshi, homiladorlik, hayz ko'rishi) temirni tezda yo'qotadi.
- Oziq-ovqatlar bilan kerakli miqdorda temir olinmaydi.
G'arbiy Evropada, eng oxirgi sabab, eng tez-tez uchraydi, garchi boy temir tarkibiga ega bo'lgan ovqatlar qimmat bahoga yoki kamroq toifalarga kirmaydi.
Keling, tanadagi past temir tarkibining asosiy alomatlarini ko'rsatamiz:
- Bosh aylanishi.
- Bosh og'rig'i.
- Pale.
- Zaiflik.
- Har doim charchoq hissi.
- Taxikardiya.
Shunisi e'tiborga loyiqki, ba'zan temir tanqisligi kamqonligi bilan, odam yuqorida aytib o'tilganlardan hech birini boshdan kechirmaydi. Shuning uchun, butunlay profilaktik maqsad bilan, qonda temir darajasini aniqlash uchun muntazam ravishda sinovlarni o'tkazish maqsadga muvofiqdir. Shu bilan birga, temir miqdori etarlicha yuqori bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari ko'p. Shuning uchun, agar sog'lom odamning ratsioni mutlaqo muvozanatli bo'lsa - o'z-o'zidan juda kam narsa! - uning menyusiga kiritilgan oziq-ovqat mahsulotlarini topadigan temir miqdoriga muhtoj. Biroq, hozirgi vaqtda, inson oziqlanishidagi temir miqdori odatda 1000 kaloriya uchun 5-7 mg dan oshmaydi.
Kuniga bir marta temir o'z ichiga olgan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z stollarini zabt etish uchun eng oson va eng oson yo'li. Go'sht maxsulotlarida topilgan temirning eng katta tarkibi, birinchi navbatda, qizil go'sht. Va barcha turdagi go'sht (va uning qismlari) o'rtasida, eng yaxshi manbalar yon mahsulotlar hisoblanadi. Ko'p temir o'z ichiga olgan oziq-ovqat uchun:
- tovuq, goz, turkiya (belkurak);
- qo'zichoq, echki go'shti (baliq, ko'krak, bel, biftek);
- Dana (tovoq, biftek);
- mol go'shti (loin, til, uyqu, biftek);
- cho'chqa go'shti (shamchiroq, cho'chqa go'shti);
- quyon, quyon.
Go'shtdan tashqari, quyidagi oziq-ovqatlarda etarli miqdorda temir mavjud:
- donlar: mussli, kepekli non;
- loviya: loviya, no'xat, yasmiq (limon qo'shilsa temir assimilyatsiya oshiriladi);
- sabzavotlar: turp, ismaloq (limon qo'shilsa temir assimilyatsiya ko'tariladi), artishok, yashil no'xat, shirin kartoshka, qo'ziqorin, qizil karam, qovoq, barcha yashil bargli sabzavotlar;
- baliq, dengiz mahsulotlari;
- tuxum;
- yong'oqlar;
- quritilgan mevalar (mayiz, quritilgan o'rik, o'rik).
Go'sht maxsulotlarida saqlanadigan temirning eng katta miqdori (50-60%) inson tanasi tomonidan osonlikcha so'riladi. Qizil go'shtni sabzavot bilan iste'mol qilsangiz, temirning emirilishi 400% ga oshadi.
Shu bilan birga, biz o'simliklarda uchraydigan temir, u erda sindirilmaydigan organizmda mavjud. Shuning uchun u bizning tanamiz tomonidan umuman so'rilmaydi yoki juda oz miqdorda so'riladi va bu temirning sifati juda yuqori emas.
Oziq-ovqatlarda temirning yaxshiroq hazm bo'lishiga vitamin C, limon kislotasi, foliy kislotasi, fruktoza, sorbitol va B12 vitaminlari yordam beradi. Ular quyidagi mahsulotlarda mavjud:
- apelsin va apelsin sharbati;
- Greypfrut, kivi, qovun, mango, qulupnay.
- pomidor va tomat sharbati;
- Shirin qalampir;
- kartoshka;
- oq karam;
- brokkoli;
- yashil bargli sabzavotlar;
- oq sharob.
Agar siz temirli oziq-ovqatlardan parhezni tavsiya qilsangiz, quyidagilarni olib tashlang:
- Coca-Cola kabi alkogolsiz ichimliklar, qahva, choy;
- shokolad;
- sut mahsulotlari (pishloq, sut, yogurt);
- soya;
- tuxum sarig'i;
- qizil vino.
Bu mahsulotlar temirning assimilyatsiyasiga to'sqinlik qiladi.
Ayrim oziq-ovqat mahsulotlarida temir tarkibini ko'rsatamiz:
- 1 katta kraxmalli brokkoli - 0,7 mg;
- 1 ta oq non - 0,9 mg;
- 1 ta yirik spagetti kubogi - 2,0 mg;
- Cho'chqa yoki qo'zichoqning 1 qismi - 2-3 mg;
- 1 dona qovun - 4,0 mg;
- 1 katta kakao donasi - 18,0 mg;
- jigar (sigir yoki tovuq) - 8-25 mg.
Temir uchun tananing ehtiyojlari qanday?
Odamga muhtoj bo'lgan temirning miqdori uning vazni, yoshi, jinsi, ehtimoliy homiladorligi yoki tananing balandligi bilan bog'liq. Umumiy holda, tavsiya etilgan sutkalik temir dozasi kattalar erkak uchun 10 mg, kattalar ayoliga esa 15 mg. Batafsilroq:
- 6 oygacha bo'lgan chaqaloqlar: kuniga 10 mg.
- Bolalar 6 oy - 4 yil: har kuni 15 mg.
- 11-50 yoshdagi ayollar: kuniga 18 mg.
- 50 yoshdan oshgan ayollar: kuniga 10 mg.
- Homilador ayollar: kuniga 30-60 mg.
- Erkaklar 10-18 yoshda: kuniga 18 mg.
- 19 yoshdan katta erkaklar: kuniga 10 mg.