Ko'pgina qizlar, masalan, orqada ko'rinmaydigan tananing bu qismlarini o'rgandilar. Tana bu qismi sizning e'tiboringizga loyiq, chunki u holda siz boshqa mashqlardan yaxshi natijalarga erisha olmaysiz. Bundan tashqari, orqa mushaklar orqa miya to'g'ri holatidadir. Shuning uchun, orqa mushaklarini mashq qilish uchun mashqlarni ko'rib chiqishni tavsiya qilamiz.
Ayollar uchun orqa treyning nima bo'ladi?
- To'g'ri pozitsiya har bir qiz uchun juda muhimdir. Va orqa miya to'g'ri holatidadir va og'ir yuklarni sezmaslik uchun siz mushaklari korsetini yaxshilashingiz kerak.
- Siz chiroyli yupqa bel, chiroyli elkama-elka va hatto qirralarni topasiz.
- Tanangizning har bir saytiga integratsiyalashgan yondashuv qisqa vaqt ichida ajoyib natijalar beradi.
Xususiyatlar
Ayollar erkaklar uchun mo'ljallangan mashqlarni qo'llashlari mumkin emas. Keling, ayolni qayta o'qitishning xususiyatlarini batafsil ko'rib chiqamiz:
- Ko'plab takrorlashlar. Chiroyli yordamga erishish uchun kamida 15ta takroriy ish qilish kerak.
- O'lik mita bilan mashqlar ko'p vaqt talab qilmaydigan o'ng kompleksni shakllantiradi.
- Har xil vazndagi mashqlar bajaring: o'tirib, turish, o'tirish, shuning uchun kerakli natijaga erishasiz.
- Orqaga moslashuvchan bo'lishi uchun mashqlar orasidagi masofani o'z ichiga olishi uchun ishonch hosil qiling.
Simulyatorlar bo'yicha mashq
Keling, mashqlarni davom ettiramiz va gimnastikaning orqa qismidagi kuch-quvvat mashg'ulotining misolini ko'rib chiqaylik.
Har doim issiqdan boshlang, 15 daqiqadan oshmasin.
- Hiperekstansiya . Oyoqlarini mustahkamlang va yostiq ustiga joylang, shunda kestirib, uning ustida emas. Eng yaxshi qo'llaringizni ko'ksingizga yoki boshingiz orqasiga qo'ying. Sizning vazifangiz tanani to'g'ri chiziq hosil qilish uchun ko'tarishdir. Bir necha soniya to'xtab turing va yana qaytsangiz. Taxminan 3 ta yondashuvni bajaring, har birida 15 marta takrorlang. Bu eng keng orqa mushaklar uchun mukammal mashqdir.
- Yuqori blokning ko'kragiga burish. Simulyatorni keng qo'lqop bilan oling va bir oz orqaga bükünüz. Simulyator ustida ishlash, elkangizni qaytarib olish va elkama-pichoqlaringizni maksimal darajada oshirish. Birinchi mashqda bo'lgani kabi bir xil takrorlashlarni bajaring.
- Pastki blokni kamarga burish. Stolga o'tirib, oyoqlari tizzaga bir oz tejaydi, orqa esa oldinga qarab turishi kerak. Pichoqlar imkon qadar siqilgan bo'lishi kerak va tirsaklar tananing orqasida olinishi kerak. Qaytarish soni bir xil.
- To'satdan. Boshlash uchun razmomnites va bo'sh bo'yniga 12 marta takrorlang, shinning o'rtasiga o'ting, tizzalari bir vaqtning o'zida bir oz egil. Bir necha pankek kiyib, yana 3 ta to'plamni yaratgandan so'ng. Bosh murabbiyning nazorati ostida mashq qilish.
- Burilish chizig'i. Tananing holati bir xil. Barni ko'kragiga torting va ayni paytda skapulani olib tashlang. 3 yondashuvning har birida 12 takrorlashni bajaring.
Shuni esda tutingki, orqa mushaklardagi bunday mashqlar majburiy mashqlar orasidagi masofa bilan bo'lishi kerak. Keling, uyda qilishingiz mumkin bo'lgan bir necha mashqlarni ko'rib chiqing.
Amaliy mashqlarsiz mashqlar
- To'satdan turing, bir qo'lni ko'taring, ikkinchisini pastga tushiring. Sizning vazifangiz - orqangizning orqasida bir-biringiz bilan bog'lanish va qulfni mahkamlashdir. Shuning uchun siz orqa va orqa mushaklaringizni uzaytirasiz.
- Tinglar va qo'llaringga suyan. Bir vaqtning o'zida bir qo'lni va oyoqni yuqoriga ko'tarib, ayni paytda eng ko'p cho'zilishi kerak. Keyin bu mashqni boshqa qo'l va oyoq bilan takrorlang. 15 marta takrorlang.
- Boshlang'ich pozitsiyasini o'zgartirmasdan, orqa tomonni egil va bir necha soniya ushlab turing va imkon qadar imkon qadar yuqoriga ko'tarib, qoling. 20 marta takrorlang.
Bunday mashqlarni muntazam o'tkazing va siz ajoyib natijalarga erisha olasiz.