Orqa ichki organlarning zararlanishidan himoyalanish, umurtqali harakatlar bilan harakat qilishiga yo'l qo'ymaydi. "Orqaga" tushunchasi ostida biz ham orqa mushaklar, ham umurtqa pog'onasini bildiramiz.
Bir kundan keyin, derazalarni yuvish, yuvish, bog'da ishlash, oilaviy dam olish uchun ovqat tayyorlashga bag'ishlangan kundan keyin sizning orqa charchaganini aytasiz, chunki u haddan tashqari ishladi. Ammo, afsuski, bu ish orqamiz uchun samarali mashqlar sifatida tanamiz tomonidan qabul qilinmaydi. Vujudingiz muntazam ishlarni bajarmasligini ta'minlash uchun biz uni bosqichma-bosqich mustahkamlashni maslahat beramiz - ayollar uchun mashqlar bilan mashq qilishingiz mumkin.
Kompleksdan foydalanish
Orqa va o'murtqa mashqlar tufayli, siz tezda boshqacha his etasiz:
- jismoniy mashqlar yumshoq bel qismini tortib oling;
- orqa mushaklari uchun mashqlar majmui pastki orqa qismdagi og'riqlarni bartaraf etadi;
- oyoqlarning, bo'g'inlarning va elkama-chashka bog'lamlarining orqa yuzasini mustahkam va mustahkamlash;
- tananing va to'piqning yuqori qismini kuchaytirish;
- qorin bo'shlig'i mushaklari mustahkamlanib, oshqozon-ichak organlarini susaytiradi;
- bo'yniga egiluvchan mashqlar va orqada bo'ynida, elkasida va bilakda qattiqlikni yo'qotish;
- kuchini tiklash, charchoqni ketkazish .
Mashqlar
- Biz boshning ustida o'tirish holatida boshlaymiz, orqaga cho'zilgan. Qo'lingizni yuqoriga cho'zing, qo'llarni ekshalatsiyaga tushiring. Barcha to'rtlarda kata bo'ling. Yelka bo'g'imlari ostidagi palmalar, kalça qo'shma tizzalari. Qo'ziqorlarni orqaga va yuqoriga suring, oyoqlarini uzating. Shu bilan bir qatorda, tizzadan oyoqlari va egilib turing. Biz erga qarab yurib borayotgandek, to'pni erga tushiramiz. Palms yerdan zinadan tushadi, orqaga burilmaydi. Nafas olish jarayonida barmoqlaringiz bilan erga chiqing, to'satdan ekzallashtirilgan joyga tushing. Biz elkalarni quloqdan olib tashlaymiz, elkasini pichoqlar bilan ochamiz. Haddan tashqari yuqori nuqtada (koksiks) eng faol burchakka ega. Biz tizzalarni erga tushiramiz. To'p, pushtlarning ustiga, bolaning pozitsiyasiga boring. Nafas olish bilan, orqa tomonni yuvarlayarak, yuqoriga ko'tarilib, shipga cho'zamiz.
- Qo'llaringizni kestirib qo'ying, ko'krakni yumaloq aylantiring.
- Biz itning yuziga pastga qarab harakat qilamiz, ko'krakning aylanishini takrorlashga harakat qilamiz. Biz itni pastga tushgan holda joylashtiramiz, biz bolaning pozitsiyasiga tushamiz - biz tasalli topamiz.
- To'piqlarga o'tirib, dumaloq orqaga qarab elkama-elka turadi. Biz itning yuzini pastga tushiramiz, biz bu pozitsiyada elkalarining aylanishini takrorlashga harakat qilamiz. Biz pozitsiyani tuzatamiz, keyin bolaning pozitsiyasiga tushamiz.
- Shunga qaramasdan, biz bo'g'ozli itni pastga aylantirmoqdamiz - bu mashqlar lombor hududning harakatlanish darajasini oshirishga qaratiladi. Nafas olishda o'ng kestirib erga tekkizib qo'ying, so'ngra chap tomonga buriling. Orqaga oling, tosni orqaga qaytaring, keyin esa o'ng sonli, so'ng chap tomonda, itning burchagiga soling. Bir necha marta takrorlang - pastga tushing va ko'taring, keyin hamma narsani bajaring, xuddi shu narsa, faqat chap kestadan boshlang.
- Tepasining pastki tomoni bilan itning burchagini to'g'rilab, ekshalatsiyadan keyin tizzalarini qovurg'azib oling, so'ng tizzalarini tortib oling. Biz bir necha marta takrorlaymiz. Keyin itni bir necha soniya muzlatib qo'ying va bolaning pozitsiyasida dam oling.
- To'rtliklarga o'tamiz. Biz ilhom bilan egilib, tananing og'irligini oldinga suramiz. Nafas olish bilan biz orqa tomonni aylanamiz. Biz umurtqaning yumshoq va to'lqinli harakatlarini takrorlaymiz. Qo'llar erdan olib tashlanadi, oshqozon tortiladi. Qo'ziqorlarni orqaga cho'zing, orqa tomonni cho'zing. Nafas olishda ko'krakni yuqoriga ko'tarib, tosni erga itaring. Ekshalatsiyadan foydalanib, oyoqlarni erga aylantiramiz, ko'kragini erga ko'chiramiz, FEga qaytamiz. Biz devor tagida ishlaydigan "mushuk" deb nomlangan bir nechta takroriy ishlarni qilamiz.
- Biz bolaning pozitsiyasida turibmiz.
- Biz to'rt oyoqqa sakraymiz, ko'kragini bir yo'nalishda, ikkinchisini esa aylana boshlaymiz.
- Biz bolaning burchagiga cho'zilib, dam oldik. Keyin muloyimlik bilan oldinga silkitib, ko'kragini pastga, jag'ni erga tushiring. Orqa o'raladi, o'ta og'ir holatda biz muzlatamiz - bacaklar yuqoriga suriladi, tizzalar yarmi burkaydi, barmoqlar ustida turibmiz. Biz dam olishga harakat qilamiz. Qo'llar ko'kragiga olib boradi, bolaning pozitsiyasiga o'tadi - dam oling.
- Ilhom bilan biz dumaloq orqa tomon yuqoriga ko'tarilamiz, biz ilhom bilan qo'li baland ko'taramiz, ekshalatsiyani ko'kragiga tushiramiz.