Anna Kurkurina, dastavval matbuot uchun pauerlifting bo'yicha 46-jahon chempioni. Bu ayol o'zining barcha ajoyib muskullarini faqat 6 yil ichida qurishga muvaffaq bo'ldi, hayratlantirmasa ham, Anna Kurkurinaning asosiy ixtisosligi - bu kuch-mashq.
Anna Kurkurina bilan mashg'ul bo'lish oson emas, chunki chempioni o'zini ishontiradi - mashqingiz "Men qila olmayman" orqali amalga oshiradi. O'quv mashg'ulotining dastlabki 20 daqiqasida birinchi bor mavjudotning energiya zahirasi split-glikogendir. Va tananing glikogenini iste'mol qilganida, yog'ning yonishi boshlanadi. Bu printsipdan kelib chiqib, Anna Kurkurina bilan mashq qilish oson bo'lmaydi.
Ammo ularning ochiq foydasi bor - Anna Kurkurina mashqlari orqada, oyoqlarda, bacaklarda va matbuot uchun foydali, bir so'z bilan aytganda, butun tanani o'z ichiga oladi.
Mashqlar
Anna Kurkurina tomonidan mashq majmuasini o'zlashtirishingizni tavsiya qilamiz.
- Oyoqlar elkalariga qaraganda kengroq, qo'llaridagi qo'ziqorinlar bilan baqraymiz. Orqa tekis bo'lib, cherkovda, jismni bir oz oldinga siljitadi. Tepalikda pelvis bilan oldinga surish qilamiz.
- Oyoqlarimizni, qo'llarni qo'llaringni o'ngga va chapga tushiramiz, o'ng tomonga qadam tashlaymiz - 3 pulsatsiyalovchi gulchambar. O'ng oyoq chap tomonga, chapga qadam bosiladi - 3 svinka. Biz har bir qadamda oyoqlarimizga pulsatsiyalanuvchi osongina harakat qilamiz.
- O'ng tomonga burilib, o'ng tomonga buriladi, o'ng tomonga buriladi, biz 1 dona pulsiz chuvalchang hosil qilamiz - qo'ziqorin bilan o'ng qo'lni egib, elkaga bosing, chapga burilib, o'ng burchakni bosamiz, 3 dudama plash - biz o'ng qo'lni yana bosamiz, chapga siljiting. Biz oyoqlarini almashtiramiz.
- Oyoqlar birgalikda, qo'llaridagi dambullar. Biz orqaga siqib qo'yamiz, ko'kragimizni qo'llar bilan aylantiramiz, oyoqlarini birlashtiramiz, ikkinchi oyog'imiz bilan o'ynaymiz. Tiz oyoq barmoqidan chiqmaydi, oyoqlarini to'g'ri burchakka egamiz.
- Qiyinchilik - biz hujum va uchta pulsatsiya qilamiz - 1 bahor - ko'krak uchun qo'llar, 2 bahor - qo'llar, 3 buloq - ko'kraklarga qo'llar. Oyoqlari birlashtirilib, ikkinchi oyog'imizga takrorlaymiz. Biz oyoqlarini almashtiramiz.
- Kombinatsiyalash: mashqni ikkala oyog'ida bajaring, keyin nazorat qiling. Ikkala oyog'i ham beshiksiz. Biz tomonlarni almashtiramiz.
- Biz oldinga boramiz - oyog'i bilan oldinga siljish qilamiz, biz qo'llarimizni kamaytiramiz, biz ularni tirsaklarga buramiz, biz tanani burab, biz oyoqlarimizni bir-birimizga tushiramiz - qo'llarimizni pastga tushiramiz.
- Murakkablashamiz - oldinga boramiz, 1 da biz qo'llarni tirsaklar orqali qovurg'alarimizga qisqartiramiz, 2 - biz qo'llarimizni orqaga qaytaramiz, 3 - biz ularni qovurg'alar uchun qisqartiramiz. Biz oyoqlarimizni birlashtiramiz, qo'llarimizni tushiramiz va oyoqlarimizni almashtiramiz. Har doim paypoq ustida urmoq.
- Biz barcha mashqlarni bajaramiz - 3-mashq qilamiz, keyin nazorat qilamiz. 5 va jismoniy mashqlar. Ikkala oyog'ida ham 8 navbat.
- Ular o'tirishib, qo'llarida kulgilar bilan yolg'on gapirishdi, oyoqlarini uzatib, bir vaqtning o'zida qo'llariga qo'yishdi. Cho'qqilash, tos suyagini qaytarish, oyoqlarni yotqizish nuqtasida birma-bir olib chiqish. Tepalikda elkalarini to'g'rilab, o'liklarni takrorlang.
- Qisqartirish - takroriy mashqlar 10 va supin holatida biz bir marta bosamiz.
- Mashq 9 takrorlanadi.
- Jismoniy mashqlar 11 ni takrorlaymiz.
Uzatilish
- Oyoqlari bilan birgalikda, ichakchasidagi choklar, najas qo'llari ko'tarilib, ular bilan birga umurtqa pog'onali. Biz o'tirsak, chap oyoq uchun o'ng oyoqni qo'zg'atamiz, o'ng tomonni va qorin mushaklarini egib, o'stirib, tanani bir oz oldinga suramiz. Tiklaning, biz oyoqlarini kesib tashlaymiz, biz qo'llarimizni oldimizga keng ochdik, qo'llarni qulflashga, tosni orqaga qaytarishga, tizza tizzaning orqasiga qarab, oldinga egilishga harakat qilamiz. Tiklash, oyoqlar birgalikda nafas olish - biz qo'limizni tushiramiz, nafas olamiz - biz tashqariga cho'zamiz. Squat, oyoqlarni kesib, chap qo'l va qorin mushaklarini uzat. Badanni tekislash, oyoqlari kesib o'tadi, qo'llar qulfning orqa qismidan orqasiga o'raladi va oldinga egiladi. Oyoqlar birgalikda, qo'llar yuqoriga cho'ziladi, boshlari orqasidagi dirseklarga egilib, o'ngga egiladi. Yuqori nafas olish, nafas olish - o'ng tomonga egilib, qurolni egallash.
- Sizning oldingizda o'ng qo'l uzatilgan, biz chap palma bilan ko'kragiga bosamiz. Biz chap qo'limizni uzaytiramiz, qo'llarimizni yuqoridan aylantiramiz.
- Qo'lingizni barmoqlaringizning uchlari bilan torting - biseplaringizni uzating.
- Nafas olish - qo'llarni yuqoriga ko'tarish, ekshalatsiyaga tushirish - biz oyoqlarga etib boramiz. Turamiz, dam oling.