Dumaloq va elastik bo'rilar - juda ko'p sonli ayollar orzusi, ammo bu sohadagi muskullar bilan ishlash qiyin ishdir. Yaxshi natijalar sport zalida muntazam mashg'ulotlar olib boriladi. Unda mashqlarni o'zingizning uyingizda bo'lmagan sport anjomlari bilan birlashtirasiz. Mutaxassislar muntazam ravishda bir oyda yaxshi natijalarga erishish mumkinligiga ishontirishadi.
Sport zalida bo'g'inlar uchun qanday mashqlar bajariladi?
Siz kompleksni amalga oshirishdan oldin, siz mushaklarni isitish uchun mo'ljallangan issiqlik qilishingiz kerak. Shu maqsadda oson ishlaydigan, sakrash, burilish va hokazo mos keladi. Kompleks tarkibida mashqlarning ko'pchiligi erkin vazn toifalari, ya'ni dumbbelllar va barmoqlar yordamida bajariladi. Kalla uchun asosiy mashqlar:
- Squats . Eng oddiy, ammo samarali mashq. Pastga tushish uchun kerak, zamin bilan parallel emas, shu bois to'xtash joydan chiqmasligi kerak. Uni ko'tarish uchun qornning mushaklari kuchayishi kerak. Qo'llarda qo'ziqorinlarni ushlab turish kerak. 4-6 yondashuvni 8 marta bajarish kerak.
- Tushadi . Yassi va uyda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan kallaklar uchun yana bir asosiy mashqlar. Uni o'rnatish uchun ruhoniylarning mushaklari bo'lgan, siz hujumlarni qayta tiklashingiz kerak edi. Old oyoq tizzasida to'g'ri burchak hosil bo'ladigan darajada tekislanganda, tekis o'rnating va orqaga qadam qo'ying. Bacaklar muskullarini chayqash boshlang'ich mavqega qaytib, oyog'ingizni erga qo'ymang, lekin darhol keyingi hujumni amalga oshiring. Yukni oshirish uchun, qadam platformasidan foydalaning. 2-3 marta taxminan 12 marta foydalaning.
- Simulyatordagi oyoqlarni bosing . Bu mashqlar biqinlarga yaxshi yuk beradi. Simulyatorni joylashtiring va oyoqlarini platformaga qo'ying, shunda oyoq paneli va oyoq o'rtasida to'g'ri burchak paydo bo'ladi. Yukni oshirish va xavfsiz holatga keltirish uchun, bitta oyoqni bosish tavsiya etiladi, bu imkon qadar platformaning yuqori tomoniga yaqin joylashishi kerak. Toqqa to'g'ri burchak hosil bo'lishi uchun oyoqlarini egil. Ushbu takroriy takroriy 4 to'plamni bajarish kerak.
- Hiperekstansiya . Simutatorda bo'rilar uchun yana bir ommabop va samarali mashq, bu ham kestirib, yuklaydi. Simutatorda faqat oyoqlarning faqat o'rta qismini qo'llab-quvvatlang, budda esa havoda bo'lishi kerak. O'zingizning ustunlaringizga qo'shiling. Boshlash joyi - tanani 90 graduslik qalinlikdagi burchakka aylantiradigan tarzda tushirishi va qo'llarni ko'kragiga qo'yishi. Berkachalarni chayqash, tanani yuqoridan parallel chiziqdan ozgina yuqoriga ko'tarish uchun ko'tarishingiz kerak. Oyoqlarini biroz egil va tanani to'g'ri chiziq hosil qilish uchun ko'taring. Ajablaning va sekin pastga egiladi. To'satdan harakatlarsiz kerakli barcha ishlarni bajaring. 4 yondashish 10 marotaba.
- Simulyatorning qo'lini ushlab turish . Yukning katta qismi gluteus mushaklarini qabul qilganda, kalla uchun eng yaxshi mashqlar. Simulyatorga qo'lingizni qo'ying va bir oz oldinga qarab buring. Bir oyog'ini tizza va oyoq Bilagi zo'r o'rtasida joylashtiriladigan yumshoq rollarda joylashtiring. Kirish vaqtida oyog'ini oling va maksimal stress nuqtasida turing va uni pastga tushiring. 15 marta 3-4 to'plamni bajaring.
- Simulyatorda yotgan joyga oyoqlarning egilishi . Quboq uchun bu kuch mashqlari ikkala oyoq bilan yoki navbat bilan, keyin chap, keyin esa o'ngda bajarilishi mumkin. Tizlarni skaner oxiriga yaqinlashtiradigan tarzda simulyatorga qo'ying. O'zingizning ustunlaringizga qo'shiling. Qo'llarini ushlagichga qo'ying yoki skameykaning yon qirralariga tuting. Nafas oling va tizzangizda sizning oyoqlaringizni egil. Oyoqlari erga perpendikulyar bo'lsa yoki tekisliklar kestirib tursa, siz bir necha soniya turishingiz kerak. Nafas olish paytida oyoqlaringizni cho'zing. Jismoniy mashqlar jerking qilmasdan qiling.