To'g'ri nafas olish yogadagi eng muhim tarkibiy qismlardan biri bo'lib, afsuski, doimo e'tiborga olinmaydi. Juda samarasiz bu mashqlarni taqqoslash bilan solishtirish mumkin, masalan, turli xil narsalar bilan. Shu bilan birga, nafas olish amaliyotlarini qo'llash - Sanskrit tilida "pranayama" da tortishuvsiz: vazn yo'qotish uchun, hamda stress uchun qulaylik, o'pkalarni yaxshilash va to'g'ri hazm qilish uchun. Bundan tashqari, pranayama usuli ham homilador ayollar uchun ajralmas hisoblanadi.
Umumiy qoidalar
- Pranayama xotirjamlikni talab qiladi, nafas olish mashqlarini asta-sekin bajaradi;
- Pranayama va yozuvlar kerak emas: ko'kdagacha nafasingizni ushlab turmang;
- pranayamaga vaqt bering, har nafas olish amaliyoti uchun kamida 15 daqiqa vaqt ajratiladi.
"To'liq nafas" mashqlari
To'liq nafas olish - bu murakkab pranayama mashqlari uchun tayyorgarlik. Bu bizga to'g'ri nafas olishni o'rganishga imkon beradi, chunki deyarli barcha ayollar yuzaki nafas oladilar, ko'krak bilan:
- qattiq sirtda qulay (eng yaxshi lotus holatida) o'tirish;
- nafas olishingizga e'tibor bering;
- Diafragmaning pastga tushishi uchun qorin bo'shlig'ida chuqur nafas oling. Oshqozon biroz yumaloq bo'lishi kerak, ko'krak qafasi va bo'yinbog' bilan shug'ullanish kerak, ammo oxirgi joyda;
- asta-sekin chiqarish;
Pranayama yurish paytida (vrajana pranayama)
Ushbu mashq, masalan, ishlayotganingizda fikringizni aniqroq qilishga yordam beradi. Burunni nafas olish bilan bajaring:
- To'rt qadamni o'ng oyog'ingiz bilan hisoblab, chuqur nafas oling;
- chap oyog'ingiz bilan to'rtta qadam tashlang.
Nadi shodhana pranayama
Bu nafas olish amaliyoti tananing turli kasalliklarga chidamliligini oshirishi mumkin. Pranayamada o'tirish, o'rta va ko'rsatkich barmoqlarini egib, qo'llaringizga bosib, barmog'ingizni bosh barmog'i bilan siqib chiqaring. Keling, davom etamiz:
- burunda o'ng burun burchagini yoping, unga osongina bosh barmog'i bilan bosib turing;
- chap burchak burchagidan asta nafas olish;
- qoplamani o'zgartirish. Chap burun tuynugini ushlab turadigan bo'lsak, biz o'ngdagi asta-sekin nafas olamiz;
- qo'lning holatini o'zgartirmasdan, o'ng burun burchagidan sekin va chuqur nafas olish;
- burun burchagi burun teshigi;
- 15-20 daqiqadan so'ng chap burun burchagidan mashqlar nadi shodhana pranayama ekshalatsiyasini tugating.
Jismoniy mashqlar paytida siz burun burunlarini ruhiy jihatdan qamrab olasiz, faqatgina burun burun qismi orqali nafas olasiz deb tasavvur qilishingiz mumkin. Agar jamoat joyida bo'lsangiz, u juda qulay.
Sitali Pranayama
Bu oshqozonni yaxshilashga va chanqovni bostirishga yordam beradi va shuningdek, yuqori qon bosimida ham qo'llaniladi:
- tilni naycha bilan siljitish;
- qulab tushgan tildan asta nafas olish;
- yutish;
- og'zingni yoping va burnidan asta sekin chiq.
Bhastrika pranayama (olov nafasi)
Allergiya yoki astma uchun allergik simptomlarni bartaraf etish uchun ishlatiladi, o'pkalarni davolaydi:
- buruningiz bilan passiv nafas oling;
- bir oz kuch bilan, faol nafas olish;
- nafas olish tezligini asta-sekin oshirib, o'ttiz nafasda besh tsiklni tashkil etadi.
Yoga bilan shug'ullanmasangiz ham, nafas olish mashqlarini ishlatish uchun dangasa bo'lmang. Badan sizga yaxshi javob beradi!