Yuqori mashg'ulotdan so'ng to'liq tiklanish uchun quyidagi masalalarga e'tibor qarating:
- o'zingizni uyqu qoldirmang. Kechasi 7-9 soat, iloji bo'lsa, tushlik vaqtida 1 soat (ortiq emas);
- Ta'lim vaqtini 90 daqiqaga kamaytiring;
- Haftada bir marta mashg'ulotlardan to'liq foydalanmang, yoki juda og'ir holatlarda o'zingizga juda engil yuklarni bering.
Qanday mushaklar tiklanishini tezlashtirish mumkin?
Har mashqdan keyin nima qilish kerak:
- Mashqdan keyin darhol uglevodlar va oqsil bilan ichadigan kokteyllarni ichish.
- Uzatilish mashqlarini bajaring (5-10 daqiqa).
- Issiq, keyin sovuq dush oling.
Mushaklarni tiklash uchun preparatlar
- Kompleks antioksidantlar. Antioksidantlar erkin radikallarni bostiradilar. Bu esa, o'z navbatida, mashg'ulotdan so'ng yaxshilanishga yordam beradi, mushaklarning og'rig'ini pasaytiradi va yallig'lanishni to'xtatadi. Asosiy antioksidantlar: A, C, E, selen, beta-karotin, uzum yadrosi ekstrakti - proantosianidin, alfa-lipoik (tiolik) kislotasi.
- Dallesli zanjirli amino kislotalar yoki BCAA - tarmoqli zanjirli aminokislotalar. Ular asosiy aminokislotalardir, ya'ni tananing ularni ishlab chiqa olmasligi va oziq-ovqat bilan olib borilishi kerak. Bundan tashqari, bu qo'shimchalar immunitetni qo'llab-quvvatlaydi va mushaklardagi barcha aminokislotalarning 35% ini hisobga oladi. BCAA ning asosiy vakillari: L-izolotsin, L-valin, L-leusin.
- Glutamin . Glutamin mushaklarning katabolizmiga xalaqit beradigan asosiy restorativ omil hisoblanadi.
- Inozin . Inozinalar mushaklarning charchoqlanishini keltirib chiqaradigan sut kislotasi to'planishiga to'sqinlik qiladi.
Mushaklar regeneratsiyasi uchun mahsulotlar
- Tuxum . Tuxum oqsilining yuqori biologik qiymati - boshqa oziq-ovqat bilan taqqoslaganda.
- Badanlar . Alfa-tokoferolning eng boy manbalaridan biri E vitamini shakllaridan biridir.
- Salmon . Mushaklarning protein regulyatori, qizil ikra, yuqori sifatli proteinlar va omega-3 yog'li kislotalarni o'z ichiga oladi.
- Yogurt . Agar siz mashaqqatli mashqdan keyin organizmni qayta tiklash uchun uglevodlar bilan oqsillarni mukammal kombinatsiyasini qidirsangiz, yogurt sizni eng yaxshi yechim bilan ta'minlaydi.
- Mol go'shti . Temir va sinkga boy, mol go'shti birinchi o'rinda va kreatin manbasi sifatida.
- Suv . Tananing har qanday qismining mushaklari 80% suvdir. Bu shuni anglatadiki, tanamizdagi suv miqdori 1% ga teng bo'lsa ham, mashg'ulotning o'zi ham, mushaklarni tezda tiklashi ham mumkin.
Mushaklarning tez tiklanishi
Mushaklarni tiklash tezligi juda farq qiladi, chunki bu ularning stress darajasiga bog'liq. Engil yuk uchun mushaklar bir kunda to'liq tiklanadi. To'liq mushakni tiklash uchun o'rtacha yukdan keyin, taxminan ikki kun davom etishi mumkin. Katta va mashaqqatli mashqdan keyin oxirgi mushaklarni tiklash uchun bir hafta (hatto ikkita) ham kerak bo'ladi. Shunday qilib, tez mushaklarni tiklash har doim ham mumkin emasligi aniq.