Oh, bu oy mening oilamdagi byudjetimni qanday qilib uyg'unlashtirishim mumkin, shunda garderobni biroz yangilayman? Keyin ta'tildan keyin hamma narsa hali ham yaxshi ko'rinmayapti. Va qorin odatda sevimli jinsi kamar ustida chirkin osgan. Ha, ha, ta'tilda biroz xotirjam bo'ldim, lekin baribir "hamma narsa inklyuziv" edi!
Bu kabi fikrlar menga taxminan 2 oy oldin tashrif buyurdi. Ko'tarish uchun hech narsa yo'q edi, bu muammoni hal qilishning boshqa yo'llarini hisobga olish kerak edi. Ayniqsa, oshqozonni qanday qilib tekis va tezda tayyorlash mumkin? O'tmishdagi va chaqirilmaydigan maslahatchilar bir narsada to'planishdi - faqat kerakli natijalarga erishishning ratsioniga erishilmasa, jismoniy mashqlar zarur. Yassi oshqozonni tezda qanday qilib tezda tuzish haqida ko'pgina ma'lumotlarni o'qigach, o'zim uchun juda murakkab bo'lmagan mashqlarni tanladim. Va natija! Menga yoqqan jinsi juftlar qaytib kelib, avvalgidek yaxshi ko'rinadi. Qani, qorin bo'shlig'imni tekis qilib, yordam bilan qanday qilib mashq qildim?
Albatta, taom qiyosini qayta ko'rib chiqish kerak edi. Maxsus narsa yo'q, shokolad barlari yordamida kuchaytirdim, to'xtadim. Lekin asosan trening yordam berdi.
Avvalo, siz mushaklaringizni ish uchun tayyorlashingiz kerak.
Mashq qilish mashqlari
- Nafas olayotganingizda qorin bo'shlig'ini ushlab turing va nafas bilan yoping. Yondashuvlar soni: 4 dan 10 marta takror.
- Oyoqqa turish, oyoqning elkasi kengligi. Chap va o'ng oyoqni ko'kragiga tortib, qo'llaringizga yordam berishga harakat qiling. Takrorlashlar soni: har bir oyoq uchun 10 marta.
- Oyoqqa turish, oyoqning elkasi kengligi. O'z navbatida biz o'z qo'llarimizga yordam berib, oyoqlarimizni bo'rilarga qaratamiz. Takrorlashlar soni: har bir oyoq uchun 10 marta.
Issiqlikdan keyin siz asosiy mashqlarni boshlashingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'ini mustahkamlash mashqlari
- Boshlang'ich pozitsiyasi - sizning orqa tomoningizda yotganingizda, ularni qulfga ulanmasdan qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Oyoqlar tizzadan o'tadi va egiladilar. Vujudni erdan yirtib tashlash va tizzaga kirish uchun nafas olish uchun - boshlang'ich holatiga qaytib boring. Takrorlashlar soni: 15-30.
- Boshning orqa tomonida joylashgan, qo'llar boshning orqasida joylashgan qulfda, oyoqlari 90 daraja burchak ostida turadi. Vujudni erdan yirtib tashlash va tizzaga kirish uchun nafas olish uchun - boshlang'ich holatiga qaytib boring. Yondashuvlar soni: 5 dan 15tacha takrorlash. To'siqlar orasida dam olish muddati 5-10 sekund.
- Boshlanish joyi - orqa tomonda yotib, qo'llaringizni biqin ostiga qo'ying, oyoqlari tekislang. Oyoqlarini erdan 15 sm ko'tarib, ularni mahi ("qaychi") qilib oling. Jismoniy mashqlar paytida belning erga mahkam bosilishi kerakligiga ishonch hosil qiling. Yondashuvlar soni: 3 dan 10 marta takror.
- Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozon ustida joylashgan, qo'llari boshida, oyoqlari tekis bo'lib yotgan. Shu bilan birga biz qo'llarimizni va oyoqlarini ko'taramiz, 10 soniya davomida bu holatda qolamiz va boshlang'ich pozitsiyaga qaytishimiz mumkin. Takrorlashlar soni: 5-15 marta.
- Boshlang'ich pozitsiyasi barcha to'rtlarda, qo'lda, oyoqlarda va tekisda. Sekin-asta biz orqamizni ko'tarib, boshimizni pastga tushirib, qorin bo'shlig'iga maksimal darajada jalb etishga harakat qilamiz. Bir necha soniyadan so'ng, dam oling va boshlang'ich joyga qayting. Takrorlashlar soni: 3-5 marta.
- Boshlang'ich pozitsiyasi bir tomonda, oyoqlari bir-biriga yotibdi. Bir qo'lning boshi ostida, ikkinchisi - tananing old qismida joylashgan. Sekin-asta ikkala oyog'ini zaminning yuqorisida ko'taring va boshlang'ich holatiga qayting. Takrorlashlar soni: har bir tomondan 10 marta.
- Boshlanish joyi - orqada yotgan, tananing bo'ylab qo'llar, belga erga bostirilgan. Ekshalatsiyadan qorin bo'shlig'iga tushamiz va tosni yuqoriga ko'taramiz. Bu holatda 30 soniya davomida pauza qilish va keyin boshlash holatiga qaytishingiz kerak. Yondashuvlar soni: 2 dan 10 marta takror.
- Boshlanish joyi - erga yotqizilgan, oyoqlari tekis, magistral bo'ylab qo'llar. Oyoqlarini asta-sekin ko'tarib, tosni pastki qavatdan yirtib tashlang. Biz qo'llarimizga ishonmaslikka va mashqlar faqat qorin matbuotining mushaklari hisobiga qilmaslikka harakat qilamiz.
Va nihoyat, bir nechta qo'shimcha. Mashqlar ovqatdan so'ng kamida bir soat davomida bajarilishi kerak va mashg'ulotlar o'tgandan so'ng, faqat bir soatdan keyin ham foydalanishingiz mumkin. Agar siz qorin bo'shlig'ini tug'ilishdan keyin tekis qilishni xohlasangiz, bu mashqlar sizga ham mos keladi. Faqat ularni bajarish uchun kamroq amplitudali, ortiqcha ishlamaslikka harakat qilish kerak.