Shunday qilib, siz sportga kirishga qaror qildingiz, lekin qaerdan boshlashni bilmayapsizmi? Hamma narsa ibtidoiy. 12 ta oddiy mashq bilan siz o'zingizni o'zingiz shakllantirishingiz va natijani qo'llab-quvvatlashingiz mumkin.
Va eng muhimi, sport zali uchun obuna sotib olishning hojati yo'q.
Bu sinflar uchun sizga maxsus uskunalar yoki jihozlar kerak bo'lmaydi. Ushbu mashqlar o'z tanangizning og'irligidan oqilona foydalanishga asoslanadi va ularni deyarli har bir joyda bajarishingiz mumkin.
Jismoniy mashqlar murakkabligi qarshilik kuchiga asoslangan 30 daqiqa davomida intensiv dumaloq mashqdir. Bunday trening jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga bormasdan mukammal shaklni saqlab qolishga yordam beradi. Eng muhimi, har bir mashqni bajarishning to'g'ri uslubini bilish va ularni 20-30 daqiqalik bir mashg'ulotda to'g'ri birlashtira olish.
Ishlamasdan oldin, natijani muvaffaqiyatsiz kutmaslik uchun muvaffaqiyatli va zich ishni bajaring! Shuni yodda tutingki, juda ko'p va noto'g'ri ishlarni qilsangiz yaxshi bo'ladi!
1. Yugurish.
Ijro uslubi:
- Qo'lingni va oyoqlarini elkaning kengligi haqida alohida qo'ying.
- Badaningizni «lata» holatida ushlang. Sizning tanangiz tojdan kaltsiyasiga to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak.
- Bo'yinni elkangizda ushlab turing.
- Push-up paytida, tirsaklarni tanangizga yaqin tuting.
Odatda xatolar:
- Sizning kallanglar sag yoki cho'zishadi.
- Sizning boshingiz yuqoriga ko'tarilgan yoki o'ralgan.
- Eshaklaringiz doimo elkalariga ko'tariladi.
Mashqni soddalashtirish:
Keyinchalik barqarorlik uchun, to'xtash joylar orasidagi masofani oshiring.
Yangi boshlanuvchilar tizzalar erga o'rnatilgan joyda ishlashi mumkin. Bunday tanlovda qalinning to'g'ri chizig'ini va orqasini saqlab turishni kuzatish muhimdir.
2. Plank.
Ijro uslubi:
- Qo'llarini yelka kengligi yoki biroz kengroq joyga qo'ying.
- Kallangni tozalang.
- Vujudingizni boshingizdan oyoqlariga tekis chiziqda saqlab turishga harakat qiling.
- Qorin bo'shlig'ini bosimini oshiring.
- Chinni bosing.
- Ko'zlarini erga yoki qo'llaringizga to'g'rilang.
Odatda xatolar:
- Sizning kallanglar sag yoki cho'zishadi.
- Bosh yuqoriga ko'tariladi.
- Sizning tanangiz to'g'ri chiziqni saqlay olmaydigan holatda.
Mashqni soddalashtirish:
Yangi boshlanuvchilar barni kerakli vaqtdan kamroq ushlab turishi mumkin.
3. Gluteal ko'prik.
Ijro uslubi:
- Moyil holatni qabul qiling.
- Tinglaringni tekislang va oyoqingni elkangizning kengligida qo'ying, barmoqlaringiz oldinga qarab.
- Qorin bo'shlig'ini eng yuqori darajaga ko'tarish.
- Qopqog'ingizni yerga torting va kestirib ko'taring.
Odatda xatolar:
- Qorin bo'shlig'ini kuzating. Ular keskin bo'lishi kerak.
- Tos suyagini ko'tarmaslikka harakat qiling. Orqa soqol bo'lmasligi kerak.
4. o'rgimchak hujumi.
Ijro uslubi:
- Push-up uchun dastlabki pozitsiyani qabul qiling.
- O'ng oyoqqa o'ng qo'lning tashqarisiga chiqish.
- Butun oyoqni erga qo'ying.
- Boshlanadigan joyga qayting.
- Boshqa oyoq bilan takrorlang.
- Barning o'rnini ushlab turishga harakat qiling.
Odatda xatolar:
- Eshaklaringiz qo'llaringizdan siljiydi.
- Sizning kestirib, soq.
5. Paxta bilan tayoq.
Ijro uslubi:
- Barning boshlanish holatini oling.
- O'ng qo'lingiz bilan chap yelkaga tegin.
- Boshlanadigan joyga qayting.
- Boshqa qo'l bilan takrorlang: chap qo'l o'ng elkasiga.
- Qorin bo'shlig'i va gluteal mushaklarini maksimal darajada og'ritib, barning to'g'ri holatini saqlab turishga harakat qiling.
Odatda xatolar:
Siz paxta terayotganingizda tanangizning og'irlik markaziga ega bo'lasiz.
6. Skats.
Ijro uslubi:
- Oyoqlaringizni yelka kengligidan ajrating. Maksimal ta'sir qilish uchun kenglik kamaytirilishi mumkin.
- Oyoq barmoqlarini oching. Bu muvozanatni saqlaydi.
- Düzleştirin va orqa to'g'ri tutishga harakat qiling.
- Oldinga va bir oz yuqoriga qarating.
- Sizning tizzangiz oyoqlaringizning oyoq barmoqlariga to'g'ri kelishi kerak.
- Mumkin bo'lgan chuqurroq chiziqlar.
Odatda xatolar:
- Chiqib ketganingizda tizzangiz paypoq bilan to'g'ri chiziqni saqlamaydi.
- Siz tizzangizni ichkariga egasiz.
- Tuproqni yerdan ko'taring.
- Tananing vaznini oyoq barmoqlariga o'tkazing.
Mashqni soddalashtirish:
Yangi boshlanuvchilar, tanasi ularga ruxsat berganidek, chuqur burishadi. Agar sizni chayqash qiyin bo'lsa yoki siz toqqa chiqayotganda noqulaylik his qilsangiz, chayqalishlar chuqurligini o'zgartiring.
7. Yanal bo'shliq.
Ijro uslubi:
- Tiklang.
- Tananing vaznini oyoqning va tovonning o'rtasiga o'tkazib, tomonga bir qadam tashlang.
- Eng katta bo'shliqni bajarishga harakat qiling.
Odatda xatolar:
Sizning tizzangiz paypoqning chizig'idan chiqib ketadi.
8. sakrash bilan mash torting.
Ijro uslubi:
- Guruchni ishlating. Qalblar polga parallel bo'lishi kerak.
- Orqa tekis bo'lishi kerak.
- Çömelirken, qo'llaringizni oldingizda ushlab turing, va sakrash paytida ularni maksimal darajada ortga tashlang.
- Atlayışı iloji boricha yuqori va ekshalasyonda bajaring.
- Sekin tushishga harakat qiling.
Odatda xatolar:
- Sizning tizzangiz paypoqning chizig'idan chiqib ketadi.
- Siqilish vaqtida siz tananing vazni paypoqqa o'tkazasiz.
9. O'tish bilan tushadi.
Ijro uslubi:
- Tizingizni 90 daraja burchak ostida ushlab turishga harakat qiling.
- Oldinga boradigan joyni oldinga surib qo'ying. Orqa tizzangiz erga tegmasligi kerak.
- Sizning tanangiz tik holatidadir.
- Balansni saqlab qolish uchun old va orqa oyoqlarning orasidagi vazni teng ravishda taqsimlashga harakat qiling.
- O'tish jarayonini bajaring: oldingi oyog'i orqaga va orqa oyoqni bo'shashib turadigan joyga.
- Qo'llaringizni tomosha qiling: old old oldinga siljiydi, teskari oyog'i orqaga buriladi.
- Yumshoq yerga urinib ko'ring.
Odatda xatolar:
Sizning tizzangiz erga tegadi.
Mashqni soddalashtirish:
Yangi boshlanuvchilar atlamadan oddiy hujumlarni amalga oshirishi mumkin.
10. Bir oyog'iga burama.
Ijro uslubi:
- Tiklang.
- Qorin bo'shlig'ining bosimini oshiring.
- Sizning vazningizni teng ravishda taqsimlang.
- Tilt pastga va oyoqning kestirib, balandligi ko'taring. Paypoqlarni pastga qarab turing. Mumkin bo'lgan eng kam egilib harakat qiling.
- Qo'llab-quvvatlash oyog'ining burchagi yordamida vertikal holatga qayting.
- Bo'yin mushaklarini siqib qo'ymaslikka harakat qiling, boshingizni bo'sh qoldiring.
Odatda xatolar:
- Yurganingizda, barmoqlaringiz bilan erga kirishga harakat qilasiz, bu sizning orqangizga egilishga sabab bo'ladi. Orqa tekisda turganligiga ishonch hosil qiling va tortishish markazi kestirib atrofida joylashgan.
- Yurganingizda, zaminga qo'l tekkizasiz.
- Qo'lga olish vaqtida siz har bir takrorlashdan keyin oyoqlarni almashtirasiz. Jismoniy mashqlar maksimal ta'siriga faqat har bir yondashuvdan keyin oyog'ingizni o'zgartirsangizgina erishish mumkin. Bir oyog'ini birinchi bo'lib ishlashga harakat qiling, keyin boshqa.
11. Orqaga qaytish.
Ijro uslubi:
- Dastlabki tik holatiga o'ting.
- Bir qadam orqaga qadam tashlang.
- Old tizzani 90 daraja burchak ostida saqlashga harakat qiling.
- Orqangizni tomosha qiling: bu to'g'ri bo'lishi kerak.
- O'zingizning vazningizni old va orqa oyoqlari o'rtasida teng taqsimlang.
- Orqa oyog'ingizning tizzalari erga tegishi mumkin.
- Old oyoqning tovug'i bilan itarib, vertikal holatga qayting.
- Qo'l harakatlariga e'tibor bering: oldingi qo'li oldinga siljiydi, oppoq oyog'i orqaga burilib ketadi.
Odatda xatolar:
- Old oyoqning og'irligini oyoq barmoqlariga o'tkazasiz.
- Siz tushganda, tizzangiz yon tomonga siljiydi.
- Sizning old tizzangiz ichkariga kiradi.
12. Qo'lingizda barga boring.
Ijro uslubi:
- Dastlabki tik holatiga o'ting. Oyoqlaringizni to'g'ri saqlashga harakat qiling.
- Tiklang.
- Yig'ilgan va zaminning kaftlari bilan tegib turing.
- Qorin bo'shlig'ini mushaklari suyagini tozalang. Orqangizni tomosha qiling. Nishab holatidan bar holatiga o'ting. Keyin qarama-qarshi tomonga qo'lingizni qo'ying.
- Qarama-qarshi yo'nalishda o'tishni amalga oshirganingizda tizzalaringiz keskinlashishi kerak.
Odatda xatolar:
- Qo'ziqorinlar panjaraning joyiga o'tishda sizning qo'lingiz push-up pozitsiyasidan oshib ketadi.
- Sizning belbog'ingiz o'ralgan yoki yon tomonga silkitib turadi.
- Sening elkangizni ko'taring.
Mashqni soddalashtirish:
Vertikal pozitsiyadan panjaraning holatiga o'tish vaqtida mashqni bajarish va muvozanatni saqlab qolish uchun sizning oyoqlaringizni burishingiz mumkin.
Mashq qilish uchun tavsiyalar.
Amalga oshirilgan mashqlardan maksimal foyda ko'rish uchun mashqlar bir-birlari bilan birlashtirishga harakat qiling, shuning uchun turli mushaklar guruhidagi yuklar taxminan bir xil bo'ladi. Misol uchun, agar siz yuqorigi tana uchun 2 ta mashqni (kamar va push-up) va pastki qismdagi (lunge va squats) 2 ta mashq tanlashni tanlasangiz, bu mashqlarni bir-biri bilan almashtirishga harakat qiling: push-up, lunges, bar, squats. Masalan, ta'lim samaradorligini oshirish uchun quyidagi ta'lim shakllaridan foydalaning.
A formati
Ushbu treningning mohiyati shundan iboratki, siz 30 soniya mashq qilasiz, 10 soniya davomida dam olasiz. Tugatish uchun sizga tanlash uchun 3 ta mashq kerak. Har mashq 10 marotaba amalga oshiriladi.
O'quv kursi:
- Mashqlar 1: 30 sekund.
- Dam olish: 10 soniya.
- Mashq 2: 30 soniya.
- Dam olish: 10 soniya.
- Mashq 3: 30 soniya.
B formati.
Ushbu ta'lim formati uchun 4 ta mashq tanlashingiz kerak. Trening 2 bosqichda o'tkaziladi, ularning har biri 2 ta mashqdan iborat. Pastki qator har bir mashqni 10 marta bajarish kerak. Ushbu qadamlar 8 marta takrorlanadi. Birinchidan, mashg'ulotning birinchi bosqichini 2 ta mashqdan to'liq amalga oshirib, 2 minut davomida dam oling va 2-bosqichga o'ting.
O'quv kursi:
1-bosqich.
- Mashqlar 1: 10 ta reps.
- Mashq 2: 10 reps.
- 1-qadam 8 marta takrorlang.
- Dam olish: 2 daqiqa.
2-bosqich.
- Mashq 3: 10 takroriyligi.
- Mashq 4: 10 ta reps.
- 2-bosqichni 2 marta takrorlang.
S formati.
C formatida sizdan tanlash uchun 4 ta mashq kerak. Pastki chiziq sizning mashqlarni bir vaqtning o'zida 10 marta bajarishingiz.
O'quv kursi:
- Soniya hisoblagichni yoqing. Mashq 1ning 10 ta takrorini bajaring.
- Mashq 1ning 10 ta takrorini tugatsangiz, sekundomerga 1 soniya davomida o'tish jumlasi mashqini boshlang.
- 1 daqiqadan boshlab 1: 10 takroriy mashqlar 2-mashq.
- Mashq 2 ni 10 ta takrorlashni tugatsangiz, sekundomerga mashxur mashqni 2 daqiqagacha boshlang.
- 2: 2 daqiqadan boshlab takroriy mashqlar 3-mashq.
- Mashq 3 ni 10 ta takrorlashni tugatsangiz, sekundomerga mash tortish mashqini 3 daqiqagacha boshlang.
- Mashq 4-chi daqiqada 3: 10dan takrorlashdan boshlab.
- Dam oling.
- 5 marta takrorlang.